マラソンのトイレ対策は何が必要？前日からレース中までにできることを解説！

マラソンを走っていると急にトイレに行きたくなることがあります。レース中のトイレは大きなタイムロスになるので避けたいものです。

そこで今回はマラソン中のトイレについて、原因と予防策を解説します。

マラソン中にトイレに行きたくなることがある

マラソンや長距離のトレーニングを行っていると、途中でトイレに行きたくなることがあります。これはランナーであれば誰でも経験をしたことがあると思います。

トレーニング中であればすぐにトイレに行けるかもしれませんが、レース中はそう簡単には行きません。マラソン大会の場合は約5kmごとに仮設トイレが設置されているため、トイレに行きたくなってからトイレまでに相当な距離があります。

また、トイレに行っている時間は大きなタイムロスにつながるため、タイムを求めるランナーにとって致命的です。ランナー下痢についても詳しく解説しています。

　

マラソン中にトイレに行きたくなる原因

マラソンや長距離のトレーニング中の便意にはいくつかの原因があります。特に普段とは異なる環境であるレース中は注意が必要です。まずは原因を把握して、解決策を探りましょう。

ランニングの上下動が原因

ランニングは上下動の伴う運動です。体の上下動によって腸が刺激され便意を催すことがあります。ランニングの上下動は避けられませんが、最小限に抑えるランニングフォームで走ることが大切です。

過度な発汗が原因

マラソンは長時間の運動であるため過度な発汗を伴います。特に暑い日のレースでは発汗量も相当な量になります。

体の熱を放出させるために発汗が起きるわけですが、過度な発汗によって体内の水分バランスが崩れ、下痢などを起こすこともあります。過度な発汗は熱中症の危険もあるため注意が必要です。

レースの緊張が原因

レース本番は誰もが緊張するものです。特にトレーニングを重ねた方であれば、成果を出したいというプレッシャーから尚更緊張するでしょう。

レース本番の緊張によってトイレに行きたくなることがあります。普段とは異なる環境であるがゆえに便意を催してしまうのです。

　

マラソン中のトイレの予防法

マラソン中のトイレは事前の対策で予防できる場合があります。トレーニングの成果を発揮するためにも、事前対策を万全に行いレースを完走しましょう。

レース前にトイレに行っておく

レース前にトイレに行くことは必須です。レースが始まってしまうとトイレに行くことは困難になるため、レース前にはしっかりとトイレに行っておきましょう。

レース前のトイレは相当混み合いますが、他のトイレを探すなどして、トイレに行ってからレースに臨むことが大切です。

前日から消化の良いものを食べる

マラソン大会などに出場する場合は、前日の食事も大切です。消化に良いものを食べて腸の調子を整えておきましょう。

もちろん、大会当日の食事にも気を使う必要があります。大会前日や当日の食事についても詳しく解説しています。

過度に水分摂取をしない

過度な水分補給は尿意の原因になります。発汗量と同じくらいの水分摂取を目安に、水分の摂りすぎに注意してください。

マラソンは脱水症状が起きやすいため、定期的に水分補給が必要です。約5kmおきにエイドステーションが設けられているため、それらをうまく活用しましょう。

腹部が冷えるウェアは避ける

腹部の冷えは便意につながります。特に冬場のレースでは、腹部の冷えに注意しましょう。

腹部が冷えやすいウェアは避け、保温性のあるものを選んでください。冬のマラソンにおすすめの腹巻きについても解説しています。

　

まとめ

マラソン中にトイレに行きたくなることがあります。便意にはいくつかの原因がありますが、対策を取ることである程度予防ができます。レースではトイレ対策を万全に行い、パフォーマンスを発揮しましょう。