フルマラソン サブ3に必要な練習は？3時間切りに向けたおすすめシューズ8選！

フルマラソンを走るうえで目標となるゴールタイムがサブ3です。（3時間切り）そこで今回はフルマラソンサブ3を達成するために必要なトレーニングについて解説します。

おすすめのシューズも一緒に紹介するので、フルマラソンで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。

フルマラソンとは？

フルマラソンは42.195kmを走る過酷な種目です。ファンランナーからアスリートランナーまで幅広い層がチャレンジする種目であり、日本各地で定期的に大会が開催されています。

特に秋から冬にかけて多くの大会が開催されており、規模の大きい大会では1万人を超えるランナーが走っています。フルマラソンの目標にはサブ5をはじめとして、サブ4、サブ3.5、サブ3などがあり、それぞれのランナーが目標に向けて走っています。

　

フルマラソンサブ3達成に必要なトレーニング

フルマラソンでサブ3を達成するためには1kmあたり4’15”、400mあたり1’42”で走る必要があります。100mあたり25秒のペースなのでペース自体はゆっくりであり、やや遅いジョギング程度です。

ただ、ペース自体も比較的速く、市民ランナーでサブ3を達成できるのはほんの一握りです。しかし、しっかりとトレーニングを重ねれば誰でもフルマラソンサブ3は達成可能な目標です。トレーニングを重ねてフルマラソンサブ3を目指しましょう。

ロングジョグ

90〜120分ジョグ　5’30”〜5’00”/km

ロングジョグは長距離ランナーの最も大切な基礎トレーニングのひとつです。マラソン練習において最も大切なトレーニングとなります。ゆったりとしたペースで長時間ランニングを続けます。1週間に2〜3回取り入れましょう。

ポイントはゆったりとしたペースでもフォームを崩さずに走ることです。レースペースにできる限り近いフォームでロングジョグを行うことが大切です。ロングジョグについて詳しく解説しているので参考にしてください。

ペース走

10〜12km 4’00”〜3’50”

フルマラソンのためのペース走は、レースペースに近いペースで走りましょう。レースに近いペースでトレーニングを行うことで、スピードに対する不安を払拭します。

ペース走を行うことでレース後半の失速も予防できます。苦しくなってもペースを落とさないトレーニングにもなります。週に1回程度取り入れましょう。ペース走について詳しく解説しているので参考にしてください。

インターバル

1000m5〜8本　3’40”〜3’20”
リカバリー400mジョグ

インターバルは、レースペースよりも速いペースで行うことが重要です。スピードに体を慣らす狙いがあり、レース本番で余裕を持って走れるようになります。

ポイントは一本一本ペースをしっか。とあげることです。また、リカバリーでペースを落としすぎないことも大切です。週に1回程度取り入れましょう。インターバルについて詳しく解説しているので参考にしてください。

レペティション

3000m×3〜5本　12’00”〜11’30”
セット間5〜10分

レペティションはセット間を大きく設けて一本一本集中して走るトレーニングです。レースペースに近いペースで走り続けることを意識しましょう。

全力に近いペースになるため本数を重ねるごとに大きな負荷がかかります。苦しくなってもレースペースを超えないように頑張るトレーニングです。レペティションについて詳しく解説しているので参考にしてください。

　

シューズ選びが重要

フルマラソンで記録を伸ばすためにはランニングトレーニングが最も大切ですが、レースシューズ選びも非常に重要です。どのシューズを使用するのかによってゴールタイムも大きく変わってきます。

最近はカーポンプレートを搭載した厚底シューズが主流になっています。フルマラソンの記録を伸ばしていきたい方にはプレートシューズもおすすめです。フルマラソン用のシューズは各メーカーから発売されているため、それぞれの特徴を理解してお気に入りのシューズを選びましょう。

　

フルマラソンにおすすめのランニングシューズ

フルマラソンを走るのに適したランニングシューズは各メーカーから発売されています。今回は各メーカーから一足ずつフルマラソンに適したランニングシューズを厳選しました。

シューズ選びでタイムはもちろん、ランニングに対するモチベーションも高まるためお気に入りのシューズを見つけてマラソンに臨みましょう。

　

まとめ

フルマラソンサブ4はトレーニングを重ねることで誰でも達成可能です。3時間台に突入することでさらに上の自己ベストが期待できます。

トレーニングを重ねて、シューズも選び直し、自己ベストを更新しましょう。