ジョギングの効果はどれくらいで出る？成果が出る目安とトレーニング方法を解説！

ダイエットのためにジョギングを始めてみたものの、なかなか成果が出ないことに対してモチベーションが下がってしまうこともあります。

そこで今回は、ジョギングの効果はどれくらいで出るのかを数字を用いて解説します。見た目の変化がなかなか現れない方や成果が出るまでの時間が気になる方はぜひ参考にしてください。

ジョギングの効果はどれくらいで出る？

ジョギングの効果が出るまでの時間として、1ヶ月や3ヶ月などさまざまな意見があります。実際どれも合っている答えです。というのも、成果が出る時間は人によって異なるため、1ヶ月で出る人もいれば、3ヶ月で出る人もいます。逆にランニングの方法や計算方法が間違っていれば、いくら走っても痩せることはありません。

おおよそ、体重が3kgほど落ちてくると目に見えて変化が現れてきます。そのため、まずは3kgのダイエットを目指すのがおすすめです。ダイエットを始めてからの時間よりも、落とす体重に目を向けましょう。

運動によるダイエットのメカニズム

ダイエットをしたいということは、体についた余計な脂肪をなくしたいということです。脂肪をなくすためには燃焼させる必要があり、その方法の一つがジョギングなどのスポーツです。

スポーツはエネルギーを必要とするため、脂肪を燃やしてエネルギーを確保します。つまり、ダイエットで脂肪をなくしたければ、たくさん動いてエネルギーを消費すればいいのです。

脂肪1kg痩せるために必要な消費calは？

脂肪を1kg落とすために必要な消費calは約7,000Kcalです。炭酸飲料(500ml)は約250Kcal、菓子パンは約400Kcalなので、1kg太るのが如何にに簡単なことかが分かります。毎日の食事にジュースと菓子パンを足すだけで気を抜くとすぐに太ってしまうのです。

ジョギング頻度と距離で計算できる

スポーツは運動強度によって消費カロリーが異なります。ジョギングの場合は「体重×走行距離」でおおよその消費カロリーが計算できます。

（例）体重60kgの方が10kmジョギングした場合
60(kg)×10(km)=600Kcal消費

つまり脂肪を1kg落とすためには、約120kmも走らなくてはいけない計算になります。
ランニングの詳しい計算方法についても解説しているので参考にしてください。

　

おすすめのトレーニング頻度と強度

脂肪1kgを燃焼させるためには、約120kmも走らなくてはいけませんが、1日で走るのは到底無理な話です。毎日少しづつ時間をかけて消費していけばいいのです。例えば毎朝5km走れば24日で120km走ることができます。つまり1ヶ月で1kgのダイエットが成功するのです。

このようにダイエットは数日間で一気に行うものではなく、時間をかけてゆっくりと行うものなのです。「7,000Kcal÷自分の体重」で脂肪1kg燃焼に必要な距離を計算したら、その距離を1ヶ月かけて走るように努力しましょう。

ジョギングのタイミングも大切

どのような運動であってもエネルギーは消費するため、ジョギングを行うタイミングが与える影響はそこまで大きくありません。ただ、少しでも効率よくダイエットを進めたり、気持ちよく継続するためには、走るタイミングの工夫も大切です。

早朝に走るのであれば、朝食前に走ることでエネルギー消費を促すとともに、生活リズムを整えることもできます。夜に走るのであれば、昼食のエネルギーを使うことができるとともに、身体が起きているため走りやすさを実感できるでしょう。

朝走るか夜走るかは人によって好みが分かれるため、どちらも試してから合っている方を選択しましょう。

　

食事管理とジョギングの併用がおすすめ

ジョギングだけで7,000Kcalを消費するのは簡単ではありません。そのため、食事管理と並行することをおすすめします。食事によるカロリー摂取を控えて、ジョギングの消費カロリーと合わせることで7,000Kcalの消費を促します。

年齢や性別、生活習慣にもよりますが、40歳男性であれば1日2,500Kcal前後、40歳女性であれば1日2,000Kcal前後が摂取カロリーの目安です。まずは推奨カロリーを超えないように努力した上でジョギングを継続しましょう。

ただ、摂取カロリーを抑えるあまり、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しては本末転倒です。食事はしっかりとバランスを考えながら接種しましょう。

プロテインでタンパク質を補おう

普段の食事だけではタンパク質は不足しがちです。また、ジョギングをしているだけでは脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうことがあります。そのため、プロテインを飲んでタンパク質を補給しながら、適度に筋力トレーニングも取り入れることがおすすめです。

プロテインをトレーニング後に飲むことで金破壊を防ぐことができ、トレーニング効果を効率よく実感できるようになります。ダイエットにも有効な、ランナーにおすすめのプロテインも紹介しているので参考にしてください。

　

まとめ

ジョギングはダイエット効果があります。しかし、走る距離や頻度によって成果が出るまでの時間は人それぞれです。トレーニングを始めてからの日数よりも、消費したカロリーを計算して、脂肪燃焼効果を実感してください。まずは脂肪3kg燃焼を目指して頑張りましょう。