すねの外側（腓骨）が痛い人必見！ランニングで痛める原因と改善方法を解説！

ハードなトレーニングを繰り返しているとランニング障害として痛みが発生する場合があります。特に脛の外側（腓骨）は痛みが生じやすい箇所です。

そこで今回はランニングによって起きる腓骨の痛みについて解説します。ランニング障害に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ランニングで脛の外側（腓骨）を痛めることがある

ランニングをしていると脛（すね）の外側（腓骨）を痛めることがあります。市民ランナーからトップランナーまで、競技レベルに関わらず多くのランナーが経験するランニング障害です。

症状が悪化すると疲労骨折をする場合もあるため注意が必要です。痛みを感じた場合、熱を持っているのであれば基本的にアイシングを行い、トレーニングは中断しましょう。早めに休むことで症状の悪化を防ぎ、早期回復が期待できます。

　

すねの外側（腓骨）が痛む原因

腓骨の痛みにはいくつかの原因が考えられます。ランナーに多く見られる症状であることから、ランニング動作が痛みの大元であることは言うまでもありません。ランニング動作のちょっとした癖が何万回と繰り返されることにより痛みとなって現れるのです。

過度なランニングトレーニング

過度なランニングトレーニングを行うことによって腓骨に痛みが生じます。腓骨は細い骨であるため、着地時の衝撃が何度もかかることでダメージが蓄積されてしまいます。

一歩の負荷は小さかったとしても、マラソントレーニングのように何万回も衝撃が繰り返されることで痛みが出てしまうのです。長距離のトレーニングは知らず知らずのうちにダメージが蓄積してしまうこともあるため注意が必要です。

体の外側に体重が乗っている

腓骨は脛の外側に位置するため、体の外側に体重が乗っている場合に痛みが生じやすいといえます。腸脛靭帯炎に近い原因とも考えられます。

ランニング動作は足の外側にダメージが来やすいため、トレーニング後のケアは必須です。場合によってはランニングフォームの改善も行いましょう。

膝の外旋や内旋がある

着地時に膝の外旋や内旋がある場合、体のバランスを取ろうとするために脛の外側に負担がかかります。負担が何万回と繰り返されることで大きなダメージとなり痛みが生じてきます。

膝の過度な外旋や内旋はさまざまなランニング障害を引き起こします。ランニング障害を繰り返す場合はランニングフォームの改善が必要です。

　

すねの外側（腓骨）の痛みの予防策

脛の外側の痛みは対策を講じることである程度予防できます。痛みが出たときは、まずは安静にして痛みを和らげ、その後は再発しないようにケアや予防を徹底しましょう。症状を悪化させないためにも原因の解決が大切です。

足や体の緊張をほぐす（マッサージ）

脛の外側の痛みは、足や体の筋肉が過度に緊張して引き起こされる場合があります。筋肉が突っ張ってしまい、痛みが生じるのです。

痛みが出ているからといって、そのポイントが悪いわけではありません。痛い場所はあくまで結果であり、原因は他にあるのです。痛みが出ているポイントが気になるかもしれませんが、そこだけではなく、体全体をほぐすことが大切です。マッサージクリームを使用して心身ともにリラックスさせましょう。

内側重心を意識する

体の外側に体重がかかることで脛の外側に負担がかかってしまいます。重心を体の中心に持っていくことで体に対して垂直に負担がかかるため腓骨の痛みも緩和されます。

痛みが出ているということは過度に負担がかかっている状態であるため、負担を軽減するためにも重心の位置には気をつけてください。

着地時の過度な意識をなくす

着地にはミッドフットやフォアフット、ヒールコンタクトなどいくつかの種類があります。どれがいいというものではなく、その人に合った着地があります。ただ、着地を意識しすぎるあまりふくらはぎに大きな負担がかかる場合があります。

着地はあくまで結果であり、その動作に至るまでの過程が大切です。正しい着地方法についても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしていると脛の外側に痛みが出る場合があります。腓骨の痛みは多くのランナーが軽減する痛みであり、疲労骨折にも発展しかねない危険なランニング障害です。痛みが出た場合には安静にして、アイテムの力も借りてケアを徹底しましょう。