ランニング前のウォーミングアップは何をすればいい?そもそもなぜアップが必要?

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マラソン
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走る前になぜ走るの?と思う方もいるかもしれませんが、大会であってもトレーニング出会っても走る前にはランニングを取り入れたウォーミングアップが必要です。ウォーミングアップにはいくつもの効果があるため、やらなくてはなりませんし、トップアスリートも必ず実践しています

悩み,疑問

・ウォーミングアップの仕方が分からない
・パフォーマンスを向上させたい
・ウォーミングアップの意味は?

この記事でわかること

・なぜウォーミングアップが必要か
・ウォーミングアップの方法

記事の執筆者
大学まで箱根駅伝常連校で競技を続け、現在はクラブチームでプレイングコーチとして活動。
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
あおすけ
あおすけ

何をやればいいんだろう?

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ウォーミングアップとは?

マラソンを含む陸上競技におけるウォーミングアップとは、体操やストレッチ、ランニングにより身体に刺激を入れることを指します。

陸上競技だけでなく、すべてのスポーツにおいてウォーミングアップは必要です。野球で言えばキャッチボールやブルペンでの投球練習、サッカーで言えばパスやドリブル、ドリルなどの基礎練習がウォーミングアップにあたります。

ウォーミングアップは試合やトレーニングのパフォーマンスに直結するため、入念に行わなくてはなりません。ウォーミングアップを疎かにしてしまうと思わぬトラブルにも発展するため集中して取り組みましょう。

あおすけ
あおすけ

みんなやってるんだね!

ウォーミングアップを行う理由

ウォーミングアップを行うにはいくつかの理由があります。最も大きな理由はパフォーマンスの最大化ですが、それ以外にも怪我のリスク回避も理由として挙げられます。

怪我の予防

ストレッチや体操もウォーミングアップに含まれることから、それらを確実に行うことで怪我の予防ができます。逆にストレッチや体操を疎かにすると肉離れや捻挫をする恐れがあります。

筋肉がほぐれていない状態でいきなり走り出すのは非常に危険です。固まったゴムを急に強い力で引っ張るようなものなので、怪我をしないためにも入念にほぐす必要があります。

体操前の関節は可動域が狭まっています。その状態で無理に動かすと炎症の原因にもなるため避けなくてはなりません。

パフォーマンス向上

身体全体を温めることで筋肉がほぐれ刺激も入るため、可動域の拡大ができます。ストレッチと同様に、可動域の拡大はパフォーマンスに大きく影響します。

可動域が大きくなることで一歩のストライドが伸びるため同じピッチで走ったとすれば、ストライドが伸びた分だけ早くゴールに到達できるのです。

また、ランニングによるウォーミングアップを行うことで身体全体が温まるとともに、心拍数を上げることができます。

マラソンやトラックレース、トレーニングでは、高い心拍数を維持しなくてはなりません。しかし、低いところから急に高めると苦しさを伴うため、ウォーミングアップで事前に一定の値まで心拍数を上げておくことが大切です

 

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ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップの方法としては主に、ストレッチ、体操、ランニングが挙げられます。この他に動き作りのためのドリルをウォーミングアップに組み込む場合もあります。

上記のとおり、ウォーミングアップはパフォーマンスの向上や怪我の予防のために非常に重要です。

怪我をしてトレーニングができなくなってしまうと競技力向上に影響が出ますし、せっかく頑張ってトレーニングを積んできたのであれば、その成果を十分に発揮したいものです。

そのためにもウォーミングアップは入念に行いましょう。

あおすけ
あおすけ

何をやればいいんだろう?

ストレッチ

ストレッチでは、アキレス腱やふくらはぎ、前ももや裏もも、内転筋や腸腰筋など足を満遍なく伸ばしてあげましょう。また、ランニングは全身運動であるため、腹筋背筋や腕など上半身のストレッチも大切です。

準備体操

体操では、足首や膝、股関節や肩など関節を中心にほぐしてあげましょう。関節は痛めやすい箇所であるため、関節の動きを良くしておくことが大切です。

ランニング

最初はウォーキングを取り入れるのもおすすめです。5分〜10分程度歩いた後、ランニングに切り替え、そこから15分程度走りましょう。ランニングも最初はゆっくりと走り出し、身体が温まるにつれて徐々にペースを上げてください

ペースについては、自分から上げるというよりも、身体が温まるにつれて勝手に上がっていくような感覚が望ましいてます。

その日の調子によっては身体が軽く感じたり重く感じたりすることがあります。基本的には身体が重いと感じる場合は身体の走る準備が整っていないため、普段よりも、やや長めにランニングする必要があります。

また、気温によってもランニングの時間は長短します。暖かければその分身体が温まるのが早いため短いランニングで十分ですし、寒ければその分しっかりと走らないと身体は温まりません。

ウインドスプリント

ストレッチ、体操、ランニングまで終了したらウインドスプリントを数本取り入れましょう。ランニングによって身体が温まったとしても、身体はレースペースには準備できていません

そのため、ウインドスプリントを取り入れることでレースペースに対応する準備を整えます。

ウインドスプリントは一般的には「流し」と呼ばれています。7割〜8割程度のスピードで100m〜200mを数本走ります。レースペースと同じか、やや速い程度のスピードで走ることが望ましいと言えます。

あおすけ
あおすけ

ウォーミングアップも色々あるんだね!

 

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ウォーミングアップをルーティン化させよう

トレーニングの都度ウォーミングアップは行うものですが、一連の流れはルーティン化させておくことがおすすめです。

ルーティン化させることでウォーミングアップ時の身体の感覚から、その日のコンディションを把握できるようになります。コンディションによってトレーニングメニューや、レースであればターゲットタイムも変わってきます。

特に陸上競技長距離種目は自分の身体と相談しながら走る能力が求められるため、ウォーミングアップでその日のコンディションを把握することは力を出し切るために必要になります。

試合でも練習と同じ状況を整えられる

トレーニングと試合は別物です。試合は特有の緊張感があり、メンタル的に揺さぶられてしまうことがあります。メンタルが動揺している状態でウォーミングアップをすると、少なすぎたり多すぎたりすることもあります。

そこでウォーミングアップをルーティン化させておくことで、いざ試合になって緊張していたとしても、いつもと同じウォーミングアップができるのです。

試合であっても練習と同じコンディションに仕上げることができれば必ず力は発揮できます。トレーニングの成果を発揮するためにもスタート時のコンディションを普段通りに近づけることが大切です。

あおすけ
あおすけ

試合で普段通り走るのは難しい!

 

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ウォーミングアップ前におすすめのアイテム

ウォーミングアップは適切に行うことでパフォーマンスの最大化が期待できますが、アイテムを使用することで、より効率よくウォーミングアップできるとともに、パフォーマンスの向上が期待できます。

ここでは、レース本番や大切なトレーニング時におすすめのアイテムを紹介します。

VAAM ATHLETE

独自アミノ酸ミックス3000mg
コエンザイムQ10を30mg
L-カルニチンを200mg
水に溶かさずそのまま飲める顆粒タイプ

エネルギー生産を効率化し、最後までバテないスタミナをサポートしてくれます。

エネルギー生産を効率化するということは、体を絞ることにもつながるため、アスリートはもちろんのこと、ダイエット目的の方にもおすすめです。

アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー

アミノ酸(アラニン+プロリン)2500mgと糖質を配合
片手で開封できる
そのまま飲めるジェルタイプ

持続性アミノ酸の力で、後半まで途切れない全力のパフォーマンスをサポートしてくれます。

片手で開封でき、ジェルタイプのため、動きながらでもスムーズに摂取可能です。

運動前、運動中どちらにも対応でき、特にマラソンなど競技時間の長い種目におすすめです。

PHITEN EXTREME ウォームジェル

温感成分 バニリルブチル,ウンシュウミカン果皮エキス配合
消臭成分 柿タンニン,緑茶エキス配合
爽やかな香り グレープフルーツ油配合
保湿成分 スーパーオキシドジスムターゼ配合

ウォーミングアップ前に体に塗り込むことで、温感成分の働きにより効率よく身体を温められます。また、アップ後からスタートまで時間がある場合、身体が冷えるのを抑える効果もあります。

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まとめ

ウォーミングアップは怪我の予防やパフォーマンス最大化のために非常に重要です。スタートラインに立ったときには結果の8割は確定しているため、スタート前までにどれだけコンディションを整えられるかが大切になります。

アイテムを使い、ウォーミングアップを効率的に行い、満足のいく試合結果やトレーニングを目指しましょう。

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