はじめに
ランニングを始めたばかりの人が、必ず悩むのがこれです。
「週に何回走ればいいの？」
「毎日走らないと効果がない？」
やる気があるほど、
「たくさん走った方が早く上達しそう」
と思いがちですが、これは初心者がつまずく典型パターンです。
結論から言うと、
初心者にとって“走りすぎ”は逆効果です。
どれくらい走ればいいの？
結論｜初心者に最適な頻度は「週2〜3回」
結論：ランニング初心者は週2〜3回で十分です
ランニング初心者に最もおすすめなのは、
👉 週2〜3回。
これで十分、体力も持久力も伸びます。
むしろ、
- 毎日走る
- 休まず続ける
こうしたやり方は、
ケガや挫折の原因になりやすいです。
少なく感じる！
なぜ週2〜3回がベストなのか
理由は大きく3つあります。
① 体は「休んでいるとき」に強くなる
ランニングで負荷をかけると、
筋肉や関節は一時的にダメージを受けます。
そのダメージが
休養中に回復・強化されることで、
走力は向上します。
休まず走り続けると、
回復が追いつかず、逆にパフォーマンスが落ちます。
② 関節や腱は筋肉より回復が遅い
初心者の場合、
- 膝
- 足首
- アキレス腱
といった部位が、
筋肉より先に悲鳴を上げやすいです。
頻度を抑えることで、
ケガのリスクを大きく下げられます。
▶ 膝トラブルについては
ランニングを始めたら膝が痛い…原因と対策を経験者が解説
も参考になります。
③ 習慣として続けやすい
週2〜3回なら、
- 忙しくても続けやすい
- サボっても立て直しやすい
「続く頻度」こそ、
初心者にとって一番大切です。
▶ 継続の考え方は
ランニングが続かない人の共通点と挫折しないコツ
でも詳しく解説しています。
初心者向けおすすめスケジュール例
一週間のスケジュールは？
例①：週2回
- 火：ランニング
- 金：ランニング
→ 休養多め。体力に自信がない人向け。
例②：週3回（おすすめ）
- 月：ランニング
- 水：ランニング
- 土：ランニング
→ 走る日と休む日が交互になり、理想的。
「毎日走りたい」はダメ？
結論から言うと、
👉 初心者にはおすすめしません。
理由はシンプルで、
- フォームが安定していない
- 体がまだ慣れていない
状態で毎日走ると、
負担だけが蓄積します。
「どうしても体を動かしたい」場合は、
- ウォーキング
- 軽い筋トレ
などに切り替える方が安全です。
▶ 筋トレについては
ランニング初心者は筋トレも必要？最低限やるべき種目
で解説しています。
走らない日は何をすればいい？
休養日は「何もしない」でもOKですが、
以下を取り入れるとより効果的です。
- 軽いストレッチ
- 散歩
- フォームローラー
体を回復させることも、
立派なトレーニングの一部です。
距離や時間はどれくらいが目安？
初心者のうちは、
- 時間：20〜30分
- 距離：気にしなくてOK
が目安。
「何km走るか」よりも、
無理なく終われるかを重視してください。
▶ 距離・ペースの考え方は
ランニング初心者が1ヶ月で5km走れるようになる方法
や
ランニング初心者のペースはどれくらい？遅くてOKな理由
とセットで読むのがおすすめです。
まとめ｜初心者は「少なめ」が正解
- 最適頻度は週2〜3回
- 休養はサボりではない
- 継続できるペースが最優先
ランニングは、
頑張りすぎない人ほど長く続きます。
まずは週2〜3回。
それを1ヶ月続けられたら、
あなたはもう立派なランナーです。
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