ランニングは朝練で効果倍増？メリット・デメリットを解説！

朝起きてからすぐにトレーニングをする朝練習は、自己記録を伸ばしたいランナーにとって必要不可欠なトレーニングです。今回は朝練習のやり方や、メリット、デメリットについて解説します。

実際に強豪校が取り組んでいるトレーニングメニューを参考に解説しますのでぜひ参考にしてください。

強豪校や実業団は朝練をしている

単独で走るチームもあれば集団走のチームもありますが、朝練はほとんどの強豪校や実業団で取り入れられています。トレーニング方法についてもチームによってさまざまであり、しっかりと走るチームもあれば、補強や動きづくりをメインとするチームもあります。

ただ、強豪校や実業団の多くが朝練習を取り入れていることからも分かるとおり、トレーニング効果は期待できます。

朝練のトレーニング内容

箱根駅伝に出場するような強豪校は、朝練で15km程度走ります。ペースは4’30”〜4’00”程度です。曜日によって走るコースが違っていたり、個人走や集団走を使い分けています。

強豪校の選手達は、毎日の15kmの朝練習に加えて、メインとなる午後練習もこなしているのです。実業団の場合は個人走がメインであり、個人の体調に合わせて10km〜15km走ります。

朝練をするメリット

朝練には以下に解説するようなメリットが存在します。

強豪校や実業団も朝練を取り入れているとおり、高いトレーニング効果が期待できるため、自己ベストを伸ばしたい市民ランナーの方も朝練習を積極的に行いましょう。

トレーニング効果が高い

朝練習は午後に行うトレーニングよりも効果が高いと言われています。これは、寝起きの身体は動かしにくいことが理由として挙げられます。通常、7時間前後の睡眠をとるため、その間ほとんど身体は動きません。睡眠によって固まった身体を動かすのには大きなエネルギーが必要です。

実際同じペースで走ったとしても寝起きで走るのと夕方に走るのとでは疲労感は大きく異なります。キツいと感じる分、身体には負荷がかかっているため、トレーニング効果も期待できます。

ダイエット効果が高い

睡眠時は何も食事を摂らないことから、寝起きの身体はエネルギーが枯渇している状態です。体内にエネルギーがない状態で走ることにより、通常時よりも高いダイエット効果があることが分かっています。

そのため、同じ距離を走るとすれば、午後に走るよりも早朝に走る方がコスパよくダイエット効果を得られます。ランニングの消費カロリーやダイエット効果についても解説しているので参考にしてください。

　

朝練をするデメリット

朝練習は高いトレーニング効果を得られるメリットがありますが、メリットだけではありません。

メリットがある反面デメリットも存在するのです。朝練を取り組む際はデメリットを回避した上で取り組みましょう。

メンタルがキツい

朝起きてすぐ走るのはメンタル的にキツいときがあります。寝起きは眠い上に冬は気温も低いため、毎日が自分との戦いになります。

キツい分、自分に打ち勝って走った後は大きな達成感を味わうことができますが、挫折してしまうことも珍しくありません。朝練を習慣化して無理矢理にでも走りに行く気持ちが大切になります。

怪我をするリスクがある

朝は身体が固まっていたり、薄暗い場合もあるため怪我をするリスクがあります。たとえ、ゆっくり走るだけのトレーニングだとしても準備運動は確実に行いましょう。

また、できる限り明るい場所を走ることも重要です。捻挫は癖にもなってしまうため、足元の安全な場所を走りましょう。

　

朝練後は速やかに栄養補給

朝練は体内にエネルギーが無い状態にもかかわらず、さらにランニングによってエネルギーを消費します。その分高いトレーニング効果を得られるわけですが、トレーニング後はできる限り早い栄養補給を行いましょう。

プロテインを利用して朝食までの間に栄養補給することもおすすめです。ランナーにおすすめのプロテインはこちらで紹介しています。

　

まとめ

朝練は強豪校や実業団も取り入れている練習であり、高いトレーニング効果が期待できます。一方でメンタル面や怪我のリスクもあるため、しっかりと準備をしてから臨みましょう。

特に朝練後はなるべく早めのリカバリーが必要です。プロテインを利用して効率の良いトレーニングを行いましょう。