【3分台ランナーが解説】1500m5分切りのトレーニング方法と走れない理由を解説！

陸上中距離種目1500mを取り組むにあたり、まず最初の目標が5分切りです。1500mの走力をつけることで、長距離種目の記録向上にもつながります。

そこで今回は、1500mで5分を切るためのトレーニング方法と、現在走れていない理由について解説します。自己記録を狙いたい方はぜひ参考にしてください。

5分切りとは？

1500mで5分を切るということは、1kmあたり3’20”で走るということです。陸上競技場1周は400mなので80”、100mあたり20”のペースとなります。

4分台のゴールタイムは男子なら中学1年生、女子なら中学3年生で県大会レベルとなります。また、3’20”ペースは、フルマラソンに換算すると2時間20分ペースであるため、比較的速いペースだと言えます。

ちなみに、中高生の体力テストでは、1500m5分切りが10点満点を獲得するラインとなっています。

　

トレーニングをすれば必ず4分台で走れる

1500m4分台で走ることは、体力テストの基準にもなっていることから、簡単ではないものの、トレーニングを重ねれば誰でも走れるようになります。

中高生にとっては部活動での目標のひとつとして、市民ランナーにとってはロードレースのスピード強化として取り組みましょう。1500mの走力を高めることは他の種目にも必ず生きてきます。

　

4分台に向けたトレーニング

4分台は決して不可能な目標ではないものの、トレーニングをしなければ絶対に走ることはできません。

ここでは、目標達成に向けたトレーニングを紹介します。最初からできるものではないので、本数やタイムを落としながら目安となる設定に近づけるように取り組みましょう。

ロングジョグ

トレーニングの目安
時間で管理するなら40分〜50分
距離で管理するなら8km〜10km
5’30”/km〜5’00”/km

ロングジョグは陸上中長距離種目の基礎トレーニングです。野球なら素振り、サッカーならドリブル練習に匹敵します。心肺機能を追い込むトレーニングではないため、実感が湧きづらいトレーニングですが、トップランナーも非常に大切にしているトレーニングがロングジョグです。

ロングジョグをする際はペースを上げすぎないこと、フォームを正すことを意識し、集中力を切らさずに走りましょう。

ロングジョグについても詳しく解説しているので参考にしてください。

ペース走

トレーニングの目安
3’50”/km 8km
3’40”/km 6km

ペース走をしておくことで、レース後半で苦しくなっても、ペースダウンせずに走り切るスタミナをつけられます。

レースペースよりも遅いタイム設定で、レースよりも長い距離を走っておきましょう。最初から設定通り走らなくても問題ありません。トレーニングを重なる毎にペースや距離を伸ばせるように頑張りましょう。

普段のトレーニングからレースよりも長い距離を走っておくことで、レース本番でも距離に対する不安がなくなります。

ショートインターバル

トレーニングの目安
400m×5　78”/400mペース　リカバリー200mジョグ
600m×5　82”/400mペース　リカバリー200mジョグ

ショートインターバルを取り入れておくことで、スピード強化ができ、レース本番でも余裕を持って走れるようになります。

また、一本ごとに心拍数が大きく上下するため、心肺機能強化もでき、レース本番で心拍数が上がり過ぎるのを防ぐこともできます。

長距離ランナーのインターバルトレーニングは全力を出し切るトレーニングではありません。終わった後に「もう1セット走れる」くらいの余力を持てるように頑張りましょう。

ロングインターバル

トレーニングの目安
1000m×3　3’30”/kmペース　
2000m×2　3’35”/kmペース

ロングインターバルはレースに近い距離を複数本走ることで、筋持久力の強化を狙います。1500m走は中学生であっても予選、決勝があり、1日2回走らなくてはならないため、普段から複数回走るトレーニングが必要になります。

複数回走っておけば、一本だけの試合では余裕も生まれます。ロングインターバルは身体的に非常にキツいトレーニングですが、終わった後に「もう一本走れるかも」と余裕を持てるように頑張りましょう。

　

あなたが5分を切れない理由

1500m5分切りはトレーニングを重ねれば誰でも走ることができます。もしもあなたがトレーニングをしているのに4分台で走れないのだとしたら、何かしらの原因が考えられます。

記録の伸び悩みを感じている方は、以下のことを疑い、自分の身体と向き合ってみましょう。

トレーニング不足

陸上競技長距離種目は、ある程度のラインまでは、トレーニングを重ねることでタイムを縮めることができます。そのラインは自分で思っているよりも、かなり高い位置にあるにも関わらず、精神的ブレーキにより、無理だと決めつけてしまっている場合があります。

自分のセンスや能力を疑う前に、まずはトレーニングを真剣に取り組みましょう。ただ、闇雲にトレーニングするのではなく、トレーニング後のリカバリーを徹底して効率的な身体づくりを実践してください。

リカバリーの効率化にはプロテインが重要です。長距離ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。

生活リズムの乱れ

いくらトレーニングを真剣に取り組んでいたとしても、生活リズムが乱れていては本来のパフォーマンスを発揮することはできません。早寝早起き,バランスの取れた食事を徹底して、常に本来の力を発揮できるように準備しておきましょう。

生活リズムを正すことで、日々のトレーニングの質も向上し、良い循環が生まれます。タイムを伸ばすためには生活リズムの見直しから始めることが重要です。

シューズが合っていない

ランニングシューズはパフォーマンスを高めるために重要です。特にトラック種目はスパイクによってタイムも大きく変動します。

道具に頼るわけではありませんが、記録が伸び悩み、モチベーションが下がるのであれば、シューズを変えて気分転換するのもおすすめです。

1500mにおすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

長距離ランナーの目標のひとつである1500m5分台切りは、簡単ではありませんが、トレーニングを重ねれば絶対に達成できます。目標達成に向けて、トレーニング方法や日々の生活を見直しましょう。