ランニング中の平均心拍数はどれくらい？心拍数の目安と負荷について解説！

ランニングをしていると心拍数が上昇します。最近のランニングウォッチでは心拍数を計測できるものも多くあるので気になる方もいるでしょう。

そこで今回は心拍数と運動強度について解説します。より効率よくトレーニングをしたい方はぜひ参考にしてください。

ランニングをすると心拍数が上昇する

ランニングをすると心拍数が上昇します。これは体内に酸素を供給するために、心臓が一生懸命血液を循環させようとするためです。運動によって酸素が使われてしまうため、それを補おうと体が反応しているのです。

つまり、ランニングをしていて心拍数が上がるのは当然の仕組みといえます。最近のランニングウォッチには心拍数を計測する機能も搭載されているので、それを見ることで現在の心拍数を瞬時に把握できます。心拍数が分かるおすすめのランニングウォッチについても解説しています。

一般的に心拍数は1分間の心臓の収縮回数を数えます。ランニングウォッチで簡単に計測することもできますが、機能が搭載されていない場合は、心臓や動脈に手を当て、30秒間の心拍数を2倍にすると計測しやくいでしょう。

　

心拍数が高いほど負荷が大きい

心拍数が高いほどトレーニング強度は高いといえます。心拍数が高いということはそれだけ体に負荷がかかっている状態です。つまり、心拍数を参考にすることでトレーニング強度の把握ができるようになります。

同じ心拍数でも走力によってペースは異なります。走力が高ければ心拍数が上がらないペースであっても、走力がない人にとっては心拍数が高すぎるペースになるのです。

トレーニングにおいて、思っていたよりも負荷がかかりすぎていることもあれば、思っていたよりもトレーニング強度が弱い場合もあるでしょう。心拍数の把握はトレーニング強度の把握にもつながるため、身体能力向上に必須な項目といえます。

　

過度な負荷は危険

トレーニングを行うと心拍数は上がりますが、過度な心拍数の上昇は危険です。心拍数が高すぎると心臓に過度な負担がかかってしまいます。場合によっては心臓発作などにもつながるため、心拍数が異常値を計測した場合には直ちにトレーニングを中断しましょう。

あくまで目安となりますが、心拍数が160を超えてくると危険が生じます。ただ、人によって水準は異なるため、体と相談しながらトレーニングを行いましょう。

　

ランニング中の心拍数の目安

心拍数は体への負担のパラメーターであるため、心拍数でトレーニングをコントロールすると目的に合わせたトレーニングが行いやすくなります。心拍数はあくまで目安でありブレも生じますが、トレーニング強度を図るための重要な要素のひとつになります。

110〜120

心拍数が110〜120程度のランニングは1番気持ちよく走れている状態です。110を下回ると走っている実感はありませんし、120を超えてくると苦しさを感じてきます。

心拍数110〜120が最も快適にランニングできる範囲であり、継続もしやすいトレーニング負荷といえます。心身ともにストレスのかからないトレーニング負荷です。

120〜130

心拍数120〜130は脂肪燃焼効率が高い範囲といえます。ダイエットを目的としているのであれば120〜130を維持しましょう。息はやや上がりトレーニングしている実感を感じられる強度です。

この範囲でできるだけ長時間運動を続けることがダイエット効果を高めてくれます。ランニングにおけるダイエット効果についても解説しています。

130〜140

心拍数130〜140は快適な運動からハードな運動への境目です。この範囲のトレーニングは脂肪燃焼効果と心肺への負担のバランスが取れたトレーニングになります。

息は上がりやや苦しさも伴います。その日の体調によってはきついと感じるかもしれません。走力向上を目指したトレーニングを行うのであれば意識したいトレーニング負荷です。

150〜160

心拍数150〜160は相当息が上がって、体への負担も大きい負荷です。ランニングトレーニングではインターバルトレーニングで目指す負荷となります。

ハードなトレーニングであるため毎日繰り返すのは精神的に厳しく継続が困難です。心肺への負担も大きいため1週間に2回程度が目安となります。

160〜

心拍数160を超えると大きな苦しみを伴います。トレーニング強度としては非常に高く、インターバルトレーニングの後半やレペティショントレーニングなどが該当します。レース終盤にも計測される心拍数です。

トレーニング強度としては非常に高いため、行いすぎるとランニング障害にもつながりかねません。1週間に1回程度として負担をかけすぎないように注意しましょう。

　

まとめ

ランニングを行うと心拍数が上昇します。心拍数の数値によってトレーニング強度もコントロールできるため、常に心拍数は気にしてトレーニングに臨みましょう。心拍数を活用して体と相談しながら、効率の良いトレーニングを目指してください。