マラソンを走るためには体幹トレーニングが必須！5分でできる体幹トレーニングを紹介！

マラソンを走るためには体幹トレーニングが必須です。体幹トレーニングはトップランナーもトレーニングの一環として取り入れています。

そこで今回は自宅でも手軽にできる体幹トレーニングについて解説します。マラソンで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。

マラソンを走るためには体幹が大切

マラソンを走るためにはランニングトレーニングだけでは対応できません。ランニングトレーニングと並行して体幹トレーニングが必須です。

学生ランナーやトップランナーも体幹トレーニングは全員行っているトレーニングであり、体幹トレーニングをしていないランナーはいないと言っても過言ではありません。

それほどまでに重要視される体幹トレーニングですが、そもそもなぜ体幹トレーニングが必要なのでしょうか？まずは、マラソンにおいて体幹トレーニングが必要とされる理由を見ていきましょう。

ランニングフォームの崩れを防ぐ

体幹は正しい姿勢を保つための筋肉です。体幹が弱いと上半身がぶれてしまいます。マラソンは長時間のスポーツであるため、その間常に正しい姿勢を維持しなくてはならない過酷なスポーツです。

トップレベルのランナーになるほど、スタート時とゴール時のランニングフォームの差がありません。これは体幹がしっかりと鍛えられており、レース後半でもフォームが崩れていないためです。

体幹を鍛えることにより、ランニングフォームの崩れを予防でき、結果としてペースの落ち込みも防げます。

ランニング障害の予防になる

体幹が弱く上半身がぶれてしまうと、本来かかるべきではない箇所に負担が集中してしまいます。ランニングは一歩ごとに体重の何倍もの負荷がかかる運動であるため、正しい姿勢を保ち正しい箇所に体重を乗せなくてはなりません。

崩れたフォームで走り続けるとランニング障害の原因になります。体幹を鍛えて正しいフォームで走り、ランニング障害を予防しましょう。

　

体幹トレーニングを行うタイミング

体幹トレーニングはランニングにおいて非常に重要なトレーニングですが、闇雲に行えばいいというわけではありません。体幹トレーニングを行うタイミングや頻度、強度などをしっかりと調整しなくてはなりません。

まずは少しずつ始めてみて、徐々に強度を上げていきましょう。大切なことは、体幹トレーニングを継続して取り組むことです。

ランニング前に行う

ランニング前に体幹トレーニングを行うことで体幹に刺激を入れた状態でランニングを行えます。適度な疲労感を感じられるため体幹に力を入れて走る感覚も養えるでしょう。

ただ、大切なポイント練習などの前にやりすぎてしまうとパフォーマンスに影響します。ロングジョグなどタイムを求めないトレーニングの前に実践してください。

3日に1回程度行う

体幹トレーニングを含む筋力トレーニングは毎日負荷をかけ続ければいいわけではありません。筋トレ後数日休ませることで、より強い筋肉が作られていきます。

体幹トレーニングは概ね2〜3日に1回程度で十分でしょう。あくまで基本はランニングトレーニングですから、筋力トレーニングばかりに偏らないように注意しましょう。

　

5分でできる体幹トレーニング

プランク60秒×3セット　リカバリー30秒

体幹トレーニングは時間のかかるトレーニングではありません。トータルでも5分程度で十分に効果を得られるトレーニングです。

60秒間のプランクを30秒のリカバリーで3セット行います。初めのうちは60秒も持たないかもしれませんが、回数を重ねるにつれて徐々に時間を伸ばしていきましょう。

ストレッチマットだけあればできるトレーニングで手軽にできるので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れましょう。

　

トレーニング後のプロテインが大切

筋トレで筋肉が強化される仕組みは超回復と呼ばれます。これは、筋トレによって筋肉が破壊され、それを補おうとして破壊される前よりも強く作られるというものです。

つまり、筋トレはトレーニング自体が重要なのではなく、その後の回復が重要なのです。

筋肉の回復には多くの栄養が必要であり、それを効率よく接種できるのがプロテインです。筋トレの効果を最大限に高めるためにもトレーニング後のプロテインを接種しましょう。

しかし、プロテインであればなんでもいいわけではありません。おすすめのプロテインはこちらで解しているので参考にしてください。

　

まとめ

体幹トレーニングを行うことでマラソン終盤のランニングフォームの崩れを予防でき、パフォーマンスにも大きくつながります。ランニング障害の予防にもなるため体幹トレーニングはランナーにとって必須のトレーニングです。

ランニングに必要な筋トレについても解説しているので参考にしてください。