ランニングで足の裏が痛くなる！？痛みの原因と改善策を解説！

マラソンなどの長時間のランニングやトレーニングを繰り返していると、足の裏に痛みを感じることがあります。足裏の痛みはランナーにとって非常に危険です。

そこで今回はランニングからくる足裏の痛みについて解説します。ランニング障害の予防をしたい方はぜひ参考にしてください。

ランニングで足の裏が痛むことがある

ランニングをしていると足の裏が痛むことがあります。急に痛くなることもあれば徐々に痛みが出てくることもあります。

足の痛みは身体からの危険信号です。痛みを感じているにも関わらずランニングを継続してしまうと、フォームのバランスが崩れるため本来のパフォーマンスを発揮できません。痛みを感じた場合はなるべく早めに対処しましょう。

足裏の痛みを放置しておくと危険

足裏の痛みはランナーの多くが経験する痛みですが、痛みの放置は危険です。足の痛みは危険信号ですから、痛みを感じた場合は直ちにランニングを中止して足を休めましょう。

痛みがある状態で無理して走ってしまうと、痛みはさらに悪化します。足裏の痛みは足底筋膜炎に発展し、完治に長期の時間を要します。

足底筋膜炎が発症してしまうと、レース出場はもちろんのこと、トレーニング継続もできなくなってしまいます。トレーニングを重ねてレースで結果を出すためにも、足の裏に痛みを感じた場合は直ちにランニングを中止してください。

　

ランニングによる足裏の痛みの特徴

ランニングによる足裏の痛みにはいくつかの特徴があります。痛みは基本的に安静第一ですが、以下の条件に当てはまる場合は更なる注意が必要です。

足の裏が攣るような痛み

ランニング行為で足が地面に設置してから離れるタイミングで足の裏が攣るような感覚があります。場合によっては針で刺すような感覚もあります。

攣るような痛みが出ている状態では、踏ん張りが効かず、地面からの反発もうまくもらえないためスピードは出せません。走っていても悪化するだけなので、ランニング中止をおすすめします。

痛みを感じる箇所

一言に足裏の痛みと言っても、痛みの発生箇所は様々です。ランニングによる痛みの発生ポイントの多くは、土踏まずや足裏の中央付近、踵の付け根付近に見られます。

足裏は繊細な筋肉がいくつも付いているため、それらの筋肉が炎症を起こし、痛みを伴うことがあります。

足の裏を丸めると和らぐ

足の裏に攣るような痛みを感じている場合、足裏を丸めるようにすると痛みが和らぐことがあります。これは、足裏の筋肉が攣っているからであり、足裏を丸めることで緊張が和らぎ痛みが一時的に消えていると考えられます。

　

ランニング時の足裏の痛みの原因

ランニング時に感じる足裏の痛みにはいくつかの原因が考えられます。原因を解決しないままランニングを再開したとしても、痛みが再発してしまうため、原因を解決してからランニングを再開するように心がけましょう。

ランニングによる疲労の蓄積

特に長距離種目やマラソンのトレーニングは長時間、長距離に及ぶため、その分歩数が多くなり、足裏が受けるダメージも大きくなります。一歩のダメージは小さかったとしても、何千何万回と蓄積することで大きな痛みとなって現れます。

基本的に痛みを感じた場合はランニングを中止して、痛みの緩和を待ちましょう。痛みがある状態でランニングを継続してしまうと状態の悪化につながるため、強行は避けてください。セルフケアにおすすめのアイテムについても解説しているので参考にしてください。

低温下でのランニングによる血行不良

冬の時期など低温下でのランニングが足裏の痛みを引き起こしている可能性もあります。外気温が低いため、血行不良を起こし、足裏の筋肉が萎縮している場合があります。筋肉はゴムのような動きをするため、温度が下がってしまうと本来の動きが抑制されてしまいます。そのため、筋肉は冷やさないことが重要です。

ランニングシューズは通気性が高く、ランニングソックスも保温性は低いため、足の体温は下がりやすいと言えます。血行不良を予防することも冬季のランニングには重要です。冬のマラソンの寒さ対策についても解説しているので参考にしてください。

　

ランニングによる足裏の痛みの改善策

ランニングによる足裏の痛みは、原因がある程度明確であることから改善策や対策を取ることができます。ランニング障害を予防するためにも、改善策や対策は万全なものにしましょう。

疲労を取り除く

足裏に痛みが出ている場合、まずは疲労を取り除きましょう。しっかりと休んで痛みを取ることが最優先されます。痛みが出ている状態での過度なランニングはNGです。悪化して二次災害の発生を防ぐためにも休養を優先しましょう。

よく温める

足の裏は、外気による温度低下も原因であることから、よく温めてあげることで改善される場合もあります。温めることで筋肉が本来の可動域を取り戻せる場合があります。

ただ、痛みが悪化しており、炎症を起こしている場合は、温感療法はNGです。熱を持っている場合は、冷やすことも必要なときがあるため、状態に合わせてアイシングと使い分けましょう。

テーピングをする

足の裏にテーピングを施すことで、足の裏の筋肉をサポートでき、痛みを緩和できます。キネシオテープを利用して足裏を保護しましょう。

ただ、テーピングによるサポートはあくまで補助的な方法です。原因の根本療法ではないため、テーピングに頼るのはおすすめできません。

インソールを変える

シューズのインソールが取り外しできる場合、インソールを取り替えることで足裏の痛みが緩和される場合があります。アーチをサポートするインソールも発売日されているため、それらを利用してみるのもおすすめです。

アーチをサポートするおすすめインソールはこちらです。

　

まとめ

ランニングをしていると足の裏に痛みを感じる場合があります。足の痛みは身体からの危険信号ですから、直ちにランニングを中止しましょう。まずは痛みの緩和を優先し、その後、原因の解決に努めましょう。