トラックシーズンは陸上競技長距離種目である3000mに出場するランナーも多くいます。走るからにはもちろん自己ベストを狙って走ることでしょう。
そこで今回は3000mで自己ベストを出すための、3000mを走るコツについて解説します。自己ベストを狙って走る方はぜひ参考にしてください。
・3000mの1周目はどれくらい？
・3000mは突っ込んだほうがいい？
・どうすれば自己ベストを更新できる？
・3000mで自己ベストを出すためのコツ
・3000mのレースで意識するポイント
・3000mにおすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
3000mで自己ベストを出す方法は？
3000mとは？
3000mは陸上競技場7周半を走る陸上競技長距離種目です。中学生から正式種目として採用されており、社会人のレースでは中距離として扱われています。
スピード持久力とスタミナがバランスよく求められる種目であり、1500mと兼任するスピード型ランナーもいれば、5000mや10000mのスピードトレーニングの一環として走るランナーもいます。3000mのタイムは5000mの記録向上に直結します。
3000mはキツイ！
3000mで記録を出すコツ
3000mはレース展開によってタイムが大きく異なる種目です。逆を返せば、同じ走力であったとしても、レース展開を少し意識するだけでタイムが大きく伸びる可能性があるといえます。ここからは3000mで記録を出すためのコツを紹介します。
3000mでは何が必要？
1周目に突っ込みすぎない
3000mは陸上競技場を7周半走る種目ですから、1周目のタイムはそれほどゴールタイムに影響しません。長距離種目は、どれだけ後半のペースダウンを防げるかが重要ですから、むしろ前半は遅いくらいでも問題ありません。
仮に1周目で出遅れてしまっても、全く焦る必要はありません。焦らずに少しずつ順位を前に進めていくことが大切です。目標タイムを7.5で割ったときのイーブンペースか、それよりも1,2秒早い程度で最初の1周を通過しましょう。
中盤にどれだけ余裕を持てるか
3000mは全力で走り続けるのには長すぎる距離です。1500mを走るようなスピードでは最後まで走り続けることはできません。そのため、レース中盤にどれだけ余裕を持てるかがゴールタイムを大きく左右します。2000mまでをどれだけリラックスできるかが重要です。
レース中盤に力を使い果たしてしまうと、2000mから3000mで失速するため、できる限り力を使わずに走る必要があります。最初の1000mの勢いをそのまま活かす意識で中間走を乗り越えましょう。
2000m過ぎからの800mがゴールタイムを左右する
3000mは2000m過ぎからの800mで大きくタイム差が開きます。ラスト200mは誰でもペースアップできるため、そこまで差は広がらず、レース中盤から終盤で一気に差が開くのです。
つまり、2000m過ぎから終盤までをどれだけスピードを落とさずに走れるかが重要です。感覚的には2000m過ぎにペースアップしているくらいの感覚で走りましょう。
スパイク選びも重要
3000mはトラック種目であるため厚底シューズは使用できません。そのため、基本的にはスパイクを使用します。3000mはスピードが求められる種目であることから、カーボンプレートが搭載されているような反発力の強いスパイクが使用されます。
スピードを重視するのであれば中距離型のスパイクを選ぶ必要がありますし、スタミナを意識するのであれば長距離型のスパイクを選ぶ必要があります。スパイク選びひとつでゴールタイムも変わってくるため、自分のスタイルに合ったスパイクを選択しましょう。
スパイクでタイムも変わる！
3000mにおすすめのスパイク
3000mで記録を出すためにはスパイク選びも重要です。長距離用のスパイクは各メーカーから発売されているので自分に合ったスパイクを選びましょう。ここでは各メーカーの中距離用スパイクについて特徴を解説しています。
どんなスパイクがおすすめ？
NIKE ドラゴンフライ2
NIKEのドラゴンフライ2は世界中のランナーが使用するハイスペックなスパイクです。世界トップレベルのランナーも数多くの使用実績があります。10000mに対応した長距離用スパイクですが、スタミナが求められる10000mにおいても多くのランナーが使用しています。
軽量かつ高反発素材であるZoomXフォームをミッドソールに使用しています。カーボンプレートは非搭載のスパイクですが、エネルギー効率を最大化させてロスなくランニング動作が行えます。強すぎる反発が苦手な方にもおすすめです。NIKEドラゴンフライ2について詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
アディゼロ アバンチ
重さ：約172g（27cm片方）
価格：22,000円(税込)
アディゼロ アバンチは3000m〜10000mに適した長距離用のスパイクです。一般的には長距離種目に使われるスパイクで、10000mでも使用可能です。
長距離用スパイクはエネルギー効率を高める特徴があるため、スタミナを温存しながらレースを進めることができます。10000mはスタミナが求められる種目であるため、エネルギー効率を重視する方におすすめです。アディゼロアバンチについて詳しく解説しています。
PUMA ロングディスタンス ニトロ エリート3
重さ：約155g（27.0cm片方）
価格：29,700円(税込)
PUMA ロングディスタンス ニトロ エリート3は長距離種目向けのスパイクでのフラッグシップモデルです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートに近い設計をしていますが、軽量性に改良が加えられています。
ミッドソールが厚めに設計されており、足へのダメージを軽減しながらレースを進めることができます。反発力を得ながらも、最後まで足を温存したい方におすすめです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス FuelCell SuperComp MD-X v3
重さ：約167.5g（5.9oz片方）
価格：30,800円(税込)
ニューバランスのFuelCell SuperComp MD-X v3は800m〜5000mに対応したオールマイティなスパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFuelCellを使用しています。フルレングスのカーボンプレートと相乗効果で高い反発力を発揮します。
スパイクピンは片足6本で取り外し可能です。取り外し可能なため、スパイクピンが劣化しても、ピンを交換することでシューズを長く使えます。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
On Cloudspike Amplius2
重さ：約157.3g
価格：19,800円(税込)
Cloudspike Amplius2はOnの長距離用スパイクです。Onランニングシューズの代名詞であるCloudTecを抑えめに採用し、高反発なスパイクに仕上がっています。
高強度プレートを採用しており、反発力も兼ね備えたスパイクです。Helion HFハイパーフォームでクッション性を発揮しつつ、Speedboardで反発力を得られる設計です。クッション性と反発力をバランスよく得たい方におすすめです。Cloudspike Ampliusについて詳しく解説しています。
asics METASPEED LD 2
asicsのMETASPEED LD 2はカーボンプレートを採用した長距離用スパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFF TURBOを使用しています。
METASPEED LD 2はクッション性と反発力を兼ね備えたスパイクです。普段からasicsのマラソンシューズを使用している方や、高いクッション性を求める方におすすめです。METASPEED MDについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノ クロノディストNEO
重さ：約145g（27cm片方）
価格：24,200円(税込
ミズノのクロノディストNEOは従来から多くのランナーに愛用されてきた長距離用スパイクの改良型です。薄底のマラソンシューズにスパイクピンを取り付けたような設計のクロノディストから、厚底スパイクへと生まれ変わりました。4.0mmのスパイクピンが片足4本ついています。
スパイクピンが短く、本数も少ないため、足へのダメージを大幅に軽減できます。5mmピンでも長いと感じる方やスパイクピンによるダメージに不安がある方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
種目に合わせたおすすめスパイクも紹介しているので参考にしてください。
800mにおすすめのスパイク
800m,1500mにおすすめのスパイク
3000mにおすすめのスパイク
5000m,10000mにおすすめのスパイク
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