トラックシーズンは陸上競技長距離種目である3000mに出場するランナーも多くいます。走るからにはもちろん自己ベストを狙って走ることでしょう。
そこで今回は3000mで自己ベストを出すための、3000mを走るコツについて解説します。自己ベストを狙って走る方はぜひ参考にしてください。
・3000mの1周目はどれくらい？
・3000mは突っ込んだほうがいい？
・どうすれば自己ベストを更新できる？
・3000mで自己ベストを出すためのコツ
・3000mのレースで意識するポイント
・3000mにおすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
3000mで自己ベストを出す方法は？
3000mとは？
3000mは陸上競技場7周半を走る陸上競技長距離種目です。中学生から正式種目として採用されており、社会人のレースでは中距離として扱われています。
スピード持久力とスタミナがバランスよく求められる種目であり、1500mと兼任するスピード型ランナーもいれば、5000mや10000mのスピードトレーニングの一環として走るランナーもいます。3000mのタイムは5000mの記録向上に直結します。
3000mはキツイ！
3000mで記録を出すコツ
3000mはレース展開によってタイムが大きく異なる種目です。逆を返せば、同じ走力であったとしても、レース展開を少し意識するだけでタイムが大きく伸びる可能性があるといえます。ここからは3000mで記録を出すためのコツを紹介します。
3000mでは何が必要？
1周目に突っ込みすぎない
3000mは陸上競技場を7周半走る種目ですから、1周目のタイムはそれほどゴールタイムに影響しません。長距離種目は、どれだけ後半のペースダウンを防げるかが重要ですから、むしろ前半は遅いくらいでも問題ありません。
仮に1周目で出遅れてしまっても、全く焦る必要はありません。焦らずに少しずつ順位を前に進めていくことが大切です。目標タイムを7.5で割ったときのイーブンペースか、それよりも1,2秒早い程度で最初の1周を通過しましょう。
中盤にどれだけ余裕を持てるか
3000mは全力で走り続けるのには長すぎる距離です。1500mを走るようなスピードでは最後まで走り続けることはできません。そのため、レース中盤にどれだけ余裕を持てるかがゴールタイムを大きく左右します。2000mまでをどれだけリラックスできるかが重要です。
レース中盤に力を使い果たしてしまうと、2000mから3000mで失速するため、できる限り力を使わずに走る必要があります。最初の1000mの勢いをそのまま活かす意識で中間走を乗り越えましょう。
2000m過ぎからの800mがゴールタイムを左右する
3000mは2000m過ぎからの800mで大きくタイム差が開きます。ラスト200mは誰でもペースアップできるため、そこまで差は広がらず、レース中盤から終盤で一気に差が開くのです。
つまり、2000m過ぎから終盤までをどれだけスピードを落とさずに走れるかが重要です。感覚的には2000m過ぎにペースアップしているくらいの感覚で走りましょう。
スパイク選びも重要
3000mはトラック種目であるため厚底シューズは使用できません。そのため、基本的にはスパイクを使用します。3000mはスピードが求められる種目であることから、カーボンプレートが搭載されているような反発力の強いスパイクが使用されます。
スピードを重視するのであれば中距離型のスパイクを選ぶ必要がありますし、スタミナを意識するのであれば長距離型のスパイクを選ぶ必要があります。スパイク選びひとつでゴールタイムも変わってくるため、自分のスタイルに合ったスパイクを選択しましょう。
スパイクでタイムも変わる！
3000mにおすすめのスパイク
3000mで記録を出すためにはスパイク選びも重要です。長距離用のスパイクは各メーカーから発売されているので自分に合ったスパイクを選びましょう。ここでは各メーカーの中距離用スパイクについて特徴を解説しています。
どんなスパイクがおすすめ？
NIKE ドラゴンフライ2
NIKEのドラゴンフライは世界中のランナーが使用するハイスペックなスパイクです。世界トップレベルのランナーも数多くの使用実績があります。
10,000mにも対応した長距離用スパイクです。軽量かつ高反発素材であるZoomXフォームをミッドソールに使用しています。軽量なスパイクでエネルギーロスを最小限に抑えて走りたい方におすすめです。NIKEドラゴンフライ2について詳しく解説しています。
adidas アディゼロ アバンチ TYO
adidasのアディゼロ アバンチ TYOは10000mにも使用できる長距離用スパイクです。高反発素材であるLightstrike ProとENERGYRODSを採用しており、マラソンシューズのようなスパイクです。
アディゼロ アバンチ TYOは衝撃吸収にステータスを振っているスパイクです。足へのダメージを最小限に抑えて省エネで進んでいきたい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
PUMA エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリート
PUMAのエヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートはNITRO FOAMにより高い反発力を発揮するスパイクです。マラソンシューズにも採用されているクッショニング素材を使用しており、足へのダメージを最小限に抑えながら推進力も得られます。
フルレングスのカーボンプレートも採用しているため、ミッドソール素材と相乗効果を発揮して高い反発力を発揮します。足への衝撃を抑えながら強い反発力を得て走りたい方におすすめです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス FuelCell MD-X
ニューバランスのFuelCell MD-Xは800m〜5000mに対応したオールマイティなスパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFuelCellを使用しています。フルレングスのカーボンプレートと相乗効果で高い反発力を発揮します。
スパイクピンは片足6本の固定ピンです。埋め込み式ピンを採用することで不要な部分をカットでき、スパイクの軽量化に成功しています。スパイクに軽量性を求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
On Cloudspike 10000m
Cloudspike 10000mはOnの長距離用スパイクです。Onランニングシューズの代名詞であるCloudTecをミッドソールに採用していて高いクッション性を発揮します。
ナイロン素材のプレートを採用しており、反発力も兼ね備えたスパイクです。CloudTecで負担を軽減しつつ、Speedboardで反発力を得られる設計です。クッション性と反発力をバランスよく得たい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたOnランニングシューズについても解説しています。
asics COSMORACER LD 3
asicsのCOSMORACER LD 3は片足4本ピンの長距離用スパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFF BLAST PLUSを使用しています。ナイロン素材のプレートでスムーズな体重移動をサポートします。
COSMORACER LD 3はクッション性の高さが最大の特徴です。普段からasicsのマラソンシューズを使用している方や、高いクッション性を求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノ クロノディスト7
ミズノのクロノディスト7は従来から多くのランナーに愛用されてきた長距離用スパイクです。薄底のマラソンシューズにスパイクピンを取り付けたような設計です。2.5mmのスパイクピンが片足6本ついています。
スパイクピンが短いため足へのダメージを大幅に軽減できます。5mmピンでも長いと感じる方やスパイクピンによるダメージに不安がある方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
種目に合わせたおすすめスパイクも紹介しているので参考にしてください。
800mにおすすめのスパイク
800m,1500mにおすすめのスパイク
3000mにおすすめのスパイク
5000m,10000mにおすすめのスパイク
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