ダイエットのひとつの方法としてランニングが挙げられますが、ランニングでは痩せないといった意見もよく耳にします。
また、一言にランニングと言っても、距離やペースはさまざまであり、ダイエット効果にどのように影響するのかも疑問です。そこで今回は、ランニングはダイエットに効果があるのか？どれくらい走れば痩せるのか？を解説していきます。
・走っているのになかなか痩せない
・ランニングはダイエットに効果ないってほんと？
・ランニングの消費カロリーを知りたい
・走っているのに痩せない理由
・ランニングがダイエットに効果がないと言われる理由
・ランニングの消費カロリー
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
ランニンは痩せないの？
ランニングは痩せない？
ランニングはダイエット効果が薄いとよく耳にします。では、本当にランニングでは痩せないのか？
答えはNO（痩せる）です。
ランニングもしっかりと取り組めばダイエット効果は十分に期待できます。ダイエット効果がないということはエネルギーを消費しないということです。
もしも、ランニングでエネルギーを消費しないのであれば、私たちは永遠に走り続けられることになってしまいます。間違った解釈をしないために、ランニングでどれくらい痩せるのかを理解しておく必要があります。
ダイエット効果を考えるにはカロリーや血糖値などいくつかの方法がありますが、今回はカロリーに着目して考えます。
走れば痩せる！
脂肪1キロを燃焼するためのカロリーは？
ダイエットを考える際、不必要な脂肪を燃焼させなくてはなりません。必要な筋肉を落としたり、水抜きなどして一時的に体重を落とす行為は意味がありません。
つまり、大切なことは運動をして不必要な脂肪を落とすことです。そして、脂肪燃焼に必要な消費カロリーには目安があります。脂肪を燃焼させて体重を1kg落とすためには約7000Kcal消費する必要があります。
いきなり、7000Kcalと言われてもどれくらいかイメージがつきませんから、ランニングの消費カロリーを紹介します。
どれくらい走ればいいの？
体重と距離で計算する方法
ランニングの消費カロリーを計算するには２つの方法があります。ひとつは自身の体重と距離で計算する方法です。
体重×走行距離＝消費カロリー
例えば体重70kgの人が10km走った場合
70（kg）×10(km)=700Kcal
ただ、ここで疑問が浮かびます。
全力で走った10kmと友達と話しながら走った10kmでも同じ消費エネルギーなのか？と。そこでもうひとつの計算方法が出てきます。
運動強度で計算する方法
単純な体重と距離で計算するのではなく、運動強度に応じて計算する方法です。この方法であれば、同じ10kmでも強度によって消費カロリーに差をつけて計算できます。
運動強度はメッツと呼ばれる単位で表されます。
ジョギング…7.0メッツ
ランニング(7’30”/km)…8.3メッツ
ランニング(6’10”/km)…9.8メッツ
ランニング(5’20”/km)…11.0メッツ
計算式は以下のとおりです
消費カロリー＝RMR×時間×体重
RMR＝1.2×(メッツ-1) ※公益財団法人長寿科学振興財団HPから引用
例えば体重70kgの人が10kmのランニングを5’20”/kmで行った場合
RMR=1.2×(11.0-1)=12.0
運動時間＝5’20”/km×10km＝0.88時間
消費カロリー＝12.0×0.88時間×70kg＝739Kcal
このようにどちらの計算でもおよそ700Kcalとなります。そのため、一般的なランニングであれば体重×距離の単純計算で十分であると言えます。
1kmのランニングで体重分のカロリーを消費するんだね！
1kg痩せるためには何キロ走ればいい？
脂肪を1kg落とすためには約7000Kcal必要であること、ランニングでは1kmで体重分のカロリーが消費されることが分りました。
これらを計算すると、体重70kgの人の場合、脂肪を1kg落とすためには約100km走らないといけないことが分かります。それほど、ダイエットとは大変なものなのです。
痩せるのは大変
初心者がいきなり走り出すのは危険
体重を落とすためにはエネルギーを消費する必要があるわけですが、1日や数日で何十キロも走ることは困難です。
さらに、普段運動していない人がいきなり走り出すと怪我の原因にもなります。ランニング初心者に向けた絶対にやってはいけないNG行為についても解説していますので、参考にしてみてください。
まずはウォーキングから
最初から走り出すことは怪我に直結するため絶対に避けてください。最初は歩くことから始め、数日間繰り返した後慣れてきたら少しずつ走るようにしましょう。
走る距離も最初から何キロも走るのではなく、日を重ねるにつれて少しずつ伸ばしていきましょう。ランニングによるダイエットは即効性を求めるのではなく、長期にわたって継続することが大切です。
ランニングをする際はランニングシューズを着用しよう
ランニングにはランニングに適したシューズがあります。適当なシューズでランニングを行ってしまうと膝や腰などに強い衝撃が加わってしまい、ランニング障害の原因にもなります。
ダイエット目的であってもランニングをする際はランニングシューズの使用がおすすめです。お気に入りのシューズを使用することで継続して続けられるでしょう。
おすすめのシューズについてはこちらで紹介しております。
まとめ
ランニングはダイエットをするのに最も手軽に取り組める方法のひとつです。しかし、闇雲に走っているだけでは、効果を実感するのに時間がかかってしまいます。
ランニングの消費カロリーを簡単にでも計算しておくことで、モチベーションの維持にもつながります。継続して取り組み、成果に繋げましょう！
コメント