ランニングで腰が痛い！原因とおすすめの改善策を紹介！

マラソンやランニングをしていると腰に痛みが生じることがあります。腰はランニングにおいて非常に重要な役割を担っているため、ランニング障害は絶対に避けなくてはなりません。

そこで今回は、ランニング時の腰の痛みについて、原因と改善方法を解説します。腰に不安を感じる方はぜひ参考にしてください。

ランニングで腰が痛むことがある

ランニングをしていると腰が痛むことがあります。ランニング中に痛みを感じることもあれば走り終わって一休みした後に痛みが出てくることもあります。

痛みは体からの危険信号であるため、痛みがある状態でのランニングは禁物です。痛みがある場合はトレーニングを直ちに中断しましょう。

どの怪我でも同じことが言えますが、ランニング障害は早期対応することで被害を最小限に抑えられます。腰に痛みが出たときはトレーニング方法の見直しが必要です。

　

腰が痛むタイミング

ランニングで腰に痛みを感じる場合、人によって痛みを感じるタイミングは異なります。まずは、どのような動きが痛みを引き起こしているのかを理解してなるべく痛みの出る動きは避けるように心がけましょう。

どの動きが痛みを生じさせているのかを究明することは、腰の痛みだけでなく、ランニング障害全てに共通する考え方です。痛みについて知ることで改善策に大きく役立ちます。

接地時に痛む

ランニング時に足が地面に着地した瞬間に腰が痛むことがあります。ランニングは体に大きな負担がかかる運動であるため着地時の衝撃も非常に大きなものになります。

着地時に腰に痛みが出る場合は悪化すると歩くだけでも痛みが出できます。日常生活にも影響があるため、悪化を防ぐためにもケアを徹底しましょう。

蹴り出し時に痛む

蹴り出しの瞬間に腰に痛みが出ることがあります。ランニングスピードを上げれば上がるほど体への負担も大きくなるため痛みも大きくなります。

蹴り出しの瞬間に痛みを感じてしまうと、思うようなパフォーマンスを発揮できません。そのような状態でトレーニングをしても効果は得られないため、まずは痛みを解消することを最優先しましょう。

　

腰の痛みが生じる箇所

腰が痛むタイミングに種類があるように、一言に腰の痛みといっても痛む箇所は様々です。腰が痛む動きの究明と並行して、痛みが生じている箇所も突き止めましょう。

腰の内側（股関節側）が痛む

腰の内側（股関節側）に痛みが出ることがあります。着地時に痛みを感じる場合もあれば足を動かすだけで痛むこともあるでしょう。大きな筋肉が複数つながっている箇所でもあるため、それらが緊張することで痛みを生じさせている可能性も考えられます。

腰の外側（臀部側）が痛む

腰の外側（臀部側）が痛むことがあります。ランニングでもっとも重要な筋肉のひとつである臀筋と腰の境目あたりに痛みが生じます。

関節の痛みなのか神経の痛みなのかが分かりづらい箇所でもあります。坐骨神経痛なども疑われるため注意が必要です。

腰の中央（背骨付近）が痛む

腰の中央（背骨付近）が痛むことがあります。最もポフヒュラーな損傷箇所であり痛みを強く感じるポイントです。

ヘルニアなどを引き起こすこともあるため注意が必要です。腰の痛みは癖になりやすいため、できる限り早期回復に努めましょう。

　

腰が痛む原因

腰の痛みにはいくつかの原因が考えられます。原因を解消することで痛みの緩和や早期回復につながるでしょう。

痛む動きと痛みの箇所がわかったら、原因の究明を行いましょう。原因を知ることで再発の防止にもなります。

体重による負担

ランニング動作は体に体重の何倍もの負担がかかります。体重が重い場合、そのダメージは何倍にもなって体に加えられます。

腰へのダメージだけでなく、体全体へのダメージを和らげパフォーマンスを上げるためにも、まずは体重を見直しましょう。ランニングにおけるダイエット効果についても解説しているので参考にしてください。

ランニングによるダメージの蓄積

ランニング動作を繰り返すことによって少しずつダメージは蓄積されます。特に長距離のランニングは同じ動作を何千回と繰り返すため、一回の負荷は小さくても積み重なることにより大きなダメージに発展します。

適度に休養も挟みながら自分の体と向き合ってトレーニングをしなくてはなりません。アスファルトだけでなく、ときにはクロスカントリーコースなどを利用して足への負担を軽減するのもおすすめです。

セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しているので参考にしてください。

腰や股関節の無駄な動き

過度なトレーニングをしている場合を除いて適度にランニングをしているだけであれば腰に痛みが出ることはほとんどありません。もしも過度なトレーニングをしていないのにも関わらず腰に痛みが出ているのであればランニングフォームに問題がある可能性があります。

腰は上半身と下半身をつなぐクッションのような役割を担っているため、ランニング時にブレていたり股関節が正しくない動きをしていると本来かかるべきではない箇所に負担がかかり痛みが出る可能性があります。

正しいランニングフォームについても解説しているので参考にしてください。

　

腰痛におすすめの改善策

腰の痛みにはストレッチやセルフケアが有効です。腰は大切な関節ですから、そこにつながる筋肉をひとつ一つほぐすイメージでストレッチを行いましょう。

背筋のストレッチやマッサージ

腰に痛みが出ている場合は、まずは安静にして痛みの緩和を待ちましょう。痛みが引いたらストレッチやマッサージをして筋肉をほぐしていきます。

腰には上半身からつながる筋肉と、下半身からつながる筋肉があります。まずは背筋の筋肉をほぐしていきましょう。ストレッチポールなどを活用するのもおすすめです。

大腿のストレッチやマッサージ

ランニングは大腿の筋肉を大きく使うため、大腿が緊張することで腰が突っ張ることがあります。大腿の筋肉をほぐして緊張を和らげましょう。

前腿とハムストリング、内転筋などをそれぞれ丁寧にほぐす必要があります。マッサージにはマッサージクリームを使うことで皮膚を保護してケア効果を高めてくれます。

臀部のストレッチやマッサージ

ランニングでもっとも必要な筋肉のひとつが臀筋です。臀部の疲労は感じにくい箇所でもあるため定期的なケアが必要です。

臀部の緊張は腰痛につながるため、腰痛の予防のためにもとくに念入りに行いましょう。マッサージクリームを使用して筋肉をほぐしてください。

ランニングシューズの見直し

腰の痛みはランニング動作によるダメージの蓄積が大きな要因のひとつです。そのため、ランニングシューズを見直して衝撃を和らげることで痛みの緩和につながります。

クッション性の高いランニングシューズを使用して少しでも足へのダメージを減らしましょう。クッション性の高いランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしていると腰に痛みが生じる可能性があります。痛みのタイミングや発生箇所はそれぞれ異なるため、自分に合った対処方法を実践する必要があります。

セルフケアを徹底して、ランニング障害を予防しましょう。ランニングを楽しむためにも日々のケアを大切にしてください。