ランニングで股関節が痛い！原因とおすすめのストレッチを紹介！

マラソンやランニングをしていると股関節に痛みが生じることがあります。股関節はランニングにおいて非常に重要な役割を担っているため、ランニング障害は絶対に避けなくてはなりません。

そこで今回は、ランニング時の股関節の痛みについて、原因と改善方法を解説します。

ランニングで股関節が痛むことがある

ランニングをしていると股関節に痛みが生じることがあります。股関節は足全体を動かすための要であるため、股関節がうまく稼働しないと当然足も前に出てきません。

股関節の可動域の大きさはストライドにも直結します。痛みによって可動域が狭まればその分ストライドも小さくなりタイムにも大きな影響を与えます。

　

股関節が痛むタイミング

一言に股関節の痛みといっても、痛むタイミングは人によって異なります。どの動きが股関節の痛みに繋がっているのかを知ることで原因究明に役立ちます。

どの動きが痛みを生じさせているのかを究明することは、股関節だけでなく、ランニング障害全てに共通する考え方であり、改善策に大きく役立ちます。

足を引きつけるときに痛む

足の引きつけ動作の繰り返しにより股関節が痛むことがあり、ランニング動作を繰り返すたびに痛みを感じます。

ランニングで次の一歩を踏み出すためには地面から足を引きつける（膝を持ち上げる。必要があります。このとき、足の重さは全て股関節にかかります。長距離のランニングでは何千回と足を持ち上げる動作を繰り返すため股関節にかかる負担も計り知れません。

接地時に痛む

痛めている股関節側の足で着地するたびに痛みを感じることがあります。設置のたびに痛むため足に力が入らずペースを上げることも困難になります。

ランニングは片足着地の連続です。接地時には全体重が片足に乗るため相当な負担がかかります。上半身と下半身をつなぐ股関節にも大きな負荷がかかることは言うまでもありません。

　

股関節の痛みが生じる箇所

股関節が痛むタイミングに種類があるように、一言に股関節の痛みといっても痛む箇所は様々です。股関節が痛む動きの究明と並行して、痛みが生じている箇所も突き止めましょう。

股関節の内側（内腿側）が痛む

股関節の内側に痛みが出ることがあります。内転筋の付け根辺りに痛みが生じます。主に着地のタイミングで痛むことが多いでしょう。足に体重が乗ったときに、内腿や内転筋、股関節の内側が攣るような痛みが生じます。

股関節の外側（腰側）が痛む

股関節の外側が痛むことがあります。大腿直筋と骨盤の付け根辺りに痛みが生じます。主に足を引きつける際に痛むことが多いでしょう。

特に足を早く引きつける短距離的な動きをすると痛むことが多くあります。ランニング動作では次の一歩を踏み出すために足の引き付けが大切であるため、股関節の外側に痛みが生じるとピッチに影響が出ます。

股関節の中央（腹筋側）が痛む

股関節の中央に痛みが生じることがあります。腸腰筋や腹筋辺りに痛みを感じます。主に足を引きつける際に痛むでしょう。股関節は腸腰筋や腹筋とも連動しているため、どこかひとつでもダメージが蓄積していると全体のバランスが崩れて痛みとなって現れます。

　

股関節が痛む原因

股関節の痛みの原因はいくつか考えられます。股関節自体にダメージが蓄積していることもありますが、ランニング障害の多くは痛みが生じている箇所とは異なる箇所が原因であることがあります。

痛む動きと痛みの箇所がわかったら、原因の究明を行いましょう。原因をしることで再発の防止になります。

筋肉の萎縮

股関節にはいくつもの筋肉がつながっています。股関節は上半身と下半身をつなぐ役割もあるため、それぞれからいくつもの筋肉がつながっているのです。

どれかひとつでも不具合が生じていると全体のバランスが崩れて痛みを生じます。ケアをする際は全身を満遍なくほぐしてあげることを意識しましょう。

ランニングによるダメージの蓄積

ランニング動作を繰り返すことによって少しずつダメージは蓄積されます。特に長距離のランニングは同じ動作を何千回と繰り返すため、一度の負荷は小さくても積み重なることにより大きなダメージに発展します。

適度に休養も挟みながら自分の体と向き合ってトレーニングをしなくてはなりません。セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しているので参考にしてください。

過度な内旋や外旋

ランニング動作には少なからず内旋や外旋が生じます。ただ、過度な内旋や外旋はランニング障害の原因になります。

ランニングフォームが崩れることで一箇所にダメージが蓄積しやすくなってしまいます。正しいランニングフォームについても解説しているので参考にしてください。

　

股関節痛におすすめのストレッチ

股関節の痛みにはストレッチが有効です。股関節にはいくつもの筋肉が複雑につながっているため、ひとつ一つの筋肉をほぐすイメージでストレッチを行いましょう。

足を肩幅より大きく開いて腰を落とす

足を左右に大きく開いて腰を真下に落とします。相撲取りの四股を踏むときのようなイメージで腰を落としましょう。内転筋と内腿が伸ばされる感覚が得られるはずです。

内転筋を伸ばすことにより股関節周辺の筋肉が緩まり痛みが緩和される場合があります。上半身を起こしたり倒したりすることで股関節の伸びる方向を変えられ、さまざまな角度からアプローチできます。

足を前後に開いて後ろ足の膝を落とす

アキレス腱を伸ばす状態から、伸ばしている方の膝を地面につけます。その状態で腰を落とすことにより、膝をついている方の足の股関節を伸ばせます。

後ろ足をさらに後ろに下げたり、前足を前方に置くことでよりストレッチ効果を得られるでしょう。後ろ足の踵を外側に向けることで違った角度からアプローチもできます。

腰を下ろして左右の足裏を合わせる

両足の裏をつけて左右に膝を開きます。最もポピュラーな股関節のストレッチ方法です。足を開きながら上半身も前方に倒すことでさらにストレッチ効果を得られます。

ストレッチ効果を得やすいストレッチですが、過度に伸ばしてしまう可能性もあるため、このストレッチを行う場合は伸ばしすぎに注意しましょう。

　

まとめ

ランニングをしていると股関節に痛みが生じる可能性があります。痛みのタイミングや発生箇所はそれぞれ異なるため、自分に合った対処方法を実践する必要があります。

セルフケアを徹底して、ランニング障害を予防しましょう。ランニングを楽しむためにも日々のケアを大切にしてください。