マラソンサブ4は誰でも達成できる！必要なトレーニングとやるべきことを全て解説！

マラソンにはサブ4やサブ3.5,サブ3といったゴールタイムに対する目標があります。もちろんゴールタイムが短い目標の方が達成困難であり、サブ4の次はサブ3.5のようにステップを踏んでいく必要があります。

そこで今回はマラソン初心者の多くが最初に目標とするサブ4について解説します。

サブ4とは？

サブ4とは、マラソンのゴールタイム4時間を切ることを指します。つまり、3時間台のフィニッシュタイムを目標とするものです。

フルマラソンで4時間を切ることは簡単とは言えず、各大会参加者の約20%前後が到達できるレベルとなっています。

マラソン大会のコースや天候によって結果は大きく左右されるものの、上位20%というのは簡単ではないことがわかります。

サブ4ってどのくらいのペース？

フルマラソンでサブ4を達成するためには5’41”/kmで走る必要があります。これは、陸上競技場の400mトラック一周に換算すると約2’16”/周となり、100mに換算すると約34”となります。

歩くペースは100m約70”〜80”であるため、サブ4のタイムは歩くよりも、やや早いペースと言えます。

最近ではランニングウォッチの進歩により、走行距離や現在のペース、スタートからの平均ペースも一目で確認できるため、そこまで感覚を鍛える必要はありませんが、おおよその体感として知っておくのも大切です。

　

サブ4達成に必要なトレーニング

サブ4達成のための平均タイムである5’41”/kmは1kmだけで見れば、それほど早いとは言えませんが、42.195km継続するとなると話は別です。

連続して約4時間同じペースで走り続けることは簡単なことではありません。しっかりとトレーニングを重ねる必要があります。

トレーニング不足の状態でフルマラソンを走ってしまうと、途中で失速したり、最悪の場合ゴールできない可能性もあります。本番で悔しい思いをしないためにも確実な準備が必要になります。

ロングジョグ＋ウインドスプリント

ロングジョグの目安は
時間にして約100分、距離にして20kmです。

ロングジョグの後は200m×3〜5本のウインドスプリントを取り入れましょう。

サブ4の平均ラップタイムはそれほど早くないことから、日々のロングジョグでもレースペースに近いラップタイムで走る必要があります。6’00”/km程度で走り出し、体が温まってきたら5’30”/km程度で維持できるように走りましょう。

ロングジョグでは同じペースでゆったりと走り続けるため、スピード感が失われる恐れがあります。そのため、ロングジョグの後はウインドスプリントを取り入れることがおすすめです。7割〜8割程度のスピードで数本走って身体に刺激を入れましょう。

ペース走

ペース走の目安
5’00”/km 10km〜15km

本番で練習以上の力を発揮することは困難であるため、本番よりも長い距離でトレーニングを積むのが一般的な陸上競技のトレーニング方法です。

しかし、フルマラソンの場合はレースの距離が長いことから、一度のトレーニングでそれ以上走るのは非常に困難です。そのため、レースよりも距離が短い代わりに、レースペースよりも速いペースでトレーニングする必要があります。

ロングインターバル

ロングインターバルの目安
3000m×4 4’00”/km リカバリー400mジョグ
5000m×3 4’30”/km リカバリー400mジョグ

ペース走よりも、さらに速いペースでインターバル走を取り入れることでレースペースで余裕を持って走ることが可能となります。

インターバル走では心肺機能も鍛えられるため、本番でも息が上がるのを抑えてくれます。ロングジョグやペース走だけでなく、インターバル走を取り入れて身体を追い込むことも必要です。

　

サブ4達成のためにやるべきこと

サブ4達成のためにはランニングトレーニングも必要ですが、それと同様か、それ以上に必要なことがあります。

正直、ランニング初心者のうちはランニングトレーニングよりも、以下に解説する項目の方がタイムに与える影響は大きくなります。ランニングトレーニングと並行して以下の項目も積極的に取り組みましょう。

体重を落とす

マラソンは距離が長い分、体重が記録に与える影響が大きくなります。陸上競技は自分の身体をゴールまで運ぶスポーツであるため、運ぶ身体は軽ければ軽いほど有利になります。

ただ、軽い方が有利だからといって過度なダイエットをして必要な筋肉まで落としてしまっては本末転倒です。あくまで不必要な脂肪を落とすことが重要です。

しっかりと栄養を摂りながら、運動によって不必要な脂肪を落としましょう。マラソンの消費カロリーについても詳しく解説しているので参考にしてください。

食生活を見直す

マラソンは非常に多くのエネルギーを必要とするスポーツです。そのため食事にも気を使わなくてはなりません。

食事は身体を作るための非常に大切であり、大会の近くや当日だけ気を使ったとしても効果はありません。日々のトレーニングと並行して食生活も見直しましょう。

タンパク質やビタミンミネラルなどバランスを考えて食事を摂ってください。

シューズを見直す

ランニングシューズはゴールタイムに大きな影響を与えます。体重を落とすことや食生活の改善は結果に結びつくまで時間が必要ですが、ランニングシューズを変えることは即効性があります。

マラソンのトレーニングを続けるためにはモチベーションも非常に大切であるため、モチベーションを保つためにもランニングシューズを見直してタイムを短縮する実感を掴みましょう。

サブ4で走るために必要なシューズについても解説しているので参考にしてください。

トレーニング後のリカバリーを徹底する

トレーニングとは筋肉を壊す作業です。トレーニングによって壊された筋肉は、環境に対応しようと強い筋肉に生まれ変わります。これがトレーニングのメカニズムです。

壊れた筋肉を修復して強い筋肉に作り替えるためには栄養が必要です。ただ、トレーニング後すぐに食事をとることは困難であるため、プロテインを活用する必要があります。

トレーニング後の素早い回復を促し、トレーニング効果を効率よく得るためにもプロテインを摂取しましょう。

おすすめのプロテインについても紹介しているので参考にしてください。

　

まとめ

マラソンサブ4は基本的なことを実践すれば誰でも到達できます。ただ、到達することは簡単ではありません。

しっかりと時間をかけて、基本的なランニングトレーニングとともに日々の生活を見直す必要があります。目標達成のために上記のことを徹底してマラソンに臨みましょう。