マラソンを楽に走るためには？正しいフォームと走り方を解説！

マラソンは42.195キロの長い道のりを走らなくてはいけない過酷なスポーツです。レース時間はトップランナーでも2時間以上、市民ランナーでは3〜5時間も要します。

マラソンは長時間のスポーツであるため、後半にどれだけ余裕を残せるかがゴールタイムを大きく左右します。つまり、如何に楽に走るかが求められるスポーツなのです。

楽に走るために必要なことは？

マラソンを楽に走るためにはいくつかの要素があります。それぞれをクリアしていくことで少しずつランニングが楽になってくることでしょう。

基本的な考え方は車の運転と同じです。体力をガソリンに例え、イメージしてみてください。

安定したペースで走る

マラソンにおいて最も大切なことは、あらかじめ設定したペースで安定して走ることです。車の運転でも、速度の上げ下げが多い街乗りよりも、安定した速度で走る高速道路の方が燃費が良くなります。

ランニングも同様で、安定したペースで走ることで無駄な体力を消費しなくなります。

大切なことは、楽だからといってペースを上げないことです。前半に余裕があるからといってペースを上げると必ずオーバーペースになり後半の失速に陥ります。練習で走ってきたペースを守ることが何より重要です。

ランニングウォッチを使おう

安定したペースで走ることは重要ですが、車のように正確な速度計は身体には備わっていません。

そこで活躍するのがランニングウォッチです。

ランニングウォッチは現在の速度や回転数、心拍の状態まで瞬時に表示してくれます。オーバーペースを防ぐためにもランニングウォッチを使用しましょう。

ランニングウォッチのおすすめブランドはガーミンです。ほとんどのトップランナーが使用しているガーミンのランニングウォッチはマラソンや日々のトレーニング、日常生活に必要な様々な機能が搭載せれています。

グレードごとに機能は異なるため、グレードごとの特徴についても詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

正しいフォームで走る

ランニングは足だけではなく、身体全体を使う全身運動です。そのため、下半身だけでなく上半身の動作もパフォーマンスに大きく影響します。ランニング動作において無駄な動きや無駄な力は体力の消耗につながり、レース後半の失速を引き起こします。

車に例えるなら、前後左右のタイヤのインチが違う状態です。それぞれが別々の動きをするため、思うような推進力は得られません。

無駄な所に力が入っていないか？

特に上半身は常にリラックスした状態にしておきましょう。上半身の力みは身体全体の硬直につながります。レース後半になってきて苦しいときこそ力みやすくなるため、力を抜くことを思い出してください。

足は身体の真下に着く

ランニング動作における足の動きについてはいくつかのポイントがあります。中でも、身体の真下に足を設置することは、最初に意識するポイントです。

足を身体の前に設置するとブレーキがかかってしまいますし、身体よりも後ろにつくことはできません。

設置の方法はトップランナーのようにつま先から設置するフォアフットや、足裏全体で設置するミッドフット、踵から設置するヒールコンタクトがあります。

身体の真下での設置を意識していると自然とつま先寄りの設置になってくるはずです。ただ、まずは設置は意識せず、身体の真下に足をつくことを意識してみてください。

体幹を安定させる

無駄なエネルギーを使わずに効率的に推進力を得るためには体幹が安定していることが重要です。体幹が安定していない状態というのは、車に例えるなら空気が抜けたタイヤで走っているような状態です。

体幹を安定させるためにはランニングトレーニングだけでなく、体幹トレーニングが必要になります。併せて腹筋も鍛えることで相乗効果が期待できます。

ランニングにおける腹筋の必要性、トレーニング方法についてはこちらを参考にしてください。

　

焦らずに落ち着いて走る

マラソンで後半に余力を残すためには前半から落ち着いて走る必要があります。焦りながら走ってしまうと、それだけで体力が消耗してしまい本来のパフォーマンスを発揮できません。

本番は練習のように落ち着いて臨みましょう。練習でできないことは本番でもできませんから、本番は練習の発表会のつもりで走ることをおすすめします。

一定の呼吸と心拍数を維持

落ち着いて走るためのひとつの指標として心拍数と呼吸があります。心拍数はランニングウォッチで常に確認できますが、呼吸については緊張していると浅くなってしまうため、意識的に深くする必要があります。

心拍数が高すぎると体力の消耗が激しく、後半に失速してしまいます。呼吸が浅いとすぐに苦しくなってしまいます。

普段のトレーニングから、自分が走りやすい心拍数を確認しておき、本番ではその心拍数を維持できるペースで走りましょう。

　

ペース配分も大切

ランニングフォームはエネルギーを効率よく使うために重要ですが、それと同時にペース配分も非常に重要です。オーバーペースで走っていれば後半に失速しますし、スローペースで走っていても記録は狙えません。

ランニングにおけるペース配分についても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

マラソンを楽に走るためには如何に体力を温存できるかが重要です。体力を温存するためにはランニングフォームだけでなくペース配分も大切になります。

日々のトレーニングで自分なりの感覚を掴み、本番で力を発揮しましょう。