夏のマラソンの暑さ対策は何をすべき?おすすめの対策5選!

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マラソンは長時間連続して屋外で行うスポーツです。そのため暑さ対策を万全にしておかないと最悪命の危険もあります。

そこで今回は、マラソンにおける暑さ対策を紹介します。マラソンで自己ベストを狙いたい方や楽しく走りたい方はぜひ参考にしてください。

悩み,疑問

・暑い日のレースを乗り切りたい
・暑い日のでーすでも自己ベストを狙いたい
・暑さに負けず走り切りたい

この記事でわかること

・暑い中走るために必要なアイテム
・暑い中走ることの危険性

記事の執筆者
大学まで箱根駅伝常連校で競技を続け、現在はクラブチームでプレイングコーチとして活動。
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
あおすけ
あおすけ

暑い中のレースは危険!

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マラソンの適温は10℃前後

フルマラソンで3時間を切る場合は7℃前後、3時間を超える場合は10℃前後が適温と言われています。気温がタイムに与える影響は非常に大きく、同じランナーであっても夏のレースと冬のレースではタイムが大きく異なります。世界トップレベルのランナーであっても冬場であれば2時間5分程度で走るのに対し、夏のレースでは2時間15分前後のタイムになります。

そのため、マラソンでタイムを狙いたいのであれば冬場のレースにエントリーするのがおすすめです。夏のレースではタイムが期待できないため、トレーニングとして臨みましょう。

あおすけ
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暑い日のレースはタイムが出ない!

 

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暑すぎるとどうなる?

暑い中走る危険性
・脱水症状になりやすい
・熱中症になりやすい
・パフォーマンスが低下する

暑い中でのレースはタイムが落ちるだけでなく、最悪の場合、命にも関わります。過度な発汗による脱水症状や重度の熱中症になることも珍しくないため、暑さ対策は万全にしなくてはなりません。特に日中帯のレースの場合は、気温が高くなるため注意が必要です。身体に異変を感じた場合は決して無理せず途中危険も視野に入れましょう。ランニングの熱中症対策についても解説しているので参考にしてください。

あおすけ
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無理は絶対だめ!

寒すぎるとどうなる?

寒い中走る危険性
・低体温症になりやすい
・パフォーマンスが低下する

暑い中でのレースは身体に大きなダメージを与えるため非常に危険ですが、気温が低ければいいというわけではありません。寒すぎる環境では低体温症のリスクも高くなります。

寒さにより体温が奪われ続けることにより体温が低下して身体が動かなくなってしまうのです。年明けの箱根駅伝でも毎年のようにフラフラになってしまう選手も出ています。冬場の寒い日のレースでは寒さ対策も確実に行いましょう。

あおすけ
あおすけ

寒すぎるのも危険!

 

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おすすめの暑さ対策

暑い日のレースやトレーニングでは暑さ対策が非常に重要です。脱水や熱中症は命の危険もあるため、対策を確実に行いましょう。以下に紹介する対策を基本として、身体に異変を感じたらすぐに休むことが大切です。

あおすけ
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しっかりと対策をしよう!

ランニングキャップを使用する

頭への直射日光は非常に危険です。マラソンは3時間を超えるスポーツであるため、長時間頭に直射日光を浴びることは大きな危険を伴います日中帯を走る場合はランニングキャップを使用しましょう。命を守るための大切なアイテムになります。ランニングキャップは一般的な帽子に比べて軽く、通気性も確保されています。反射材が使われているタイプであれば夜間のランニングにも使えますし、雨天のランニングにも使えます。

サングラスを使用する

直射日光が与える影響は皮膚や東部だけではありません。目にも悪質な影響を与えます。長時間眩しい光を見続けるのは視力の低下にもつながるため、日中帯を走る場合はサングラスを使用しましょう。視界を暗くすることでランニングに集中でき、暑さを少しだけ紛らわすこともできます。サングラスの人気ブランドであるオークリーサングラスについても解説しているので参考にしてください。

ランニングシャツを使用する

ランニングシャツを使用することで通気性が確保でき、暑さを和らげることができます。夏の暑い日は走るのも億劫になってしまいますが、おしゃれなランニングシャツはモチベーションも高めてくれます。心身ともに良い影響を与えてくれるため、お気に入りのランニングシャツを用意しましょう。冷感タイプのTシャツも発売されているため日々のトレーニングでの使用がおすすめです。

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冷感ジェルを使用する

メントールが配合された冷感ジェルを塗ることで走ったときの風が身体に清涼感を感じさせてくれます。ファイテンの冷感ジェルは塗った上からテーピングもできるため、ランニング時にテーピングをする方にもおすすめです。ランニング中の暑さ軽減だけでなく、走り終わった後のクールダウンにも使えます。暑い中でのランニングは、身体に与えるダメージも大きいため、冷感ジェルを使って疲労を軽減させましょう。

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小まめに給水を取る

暑い中でのランニングは大量に発汗します。発汗により体内の水分が失われるとパフォーマンスも低下します。マラソンでは5kmごとに給水ポイントが設置されていますが、給水は確実に摂りましょう。自分では喉が乾いていないように感じていても水分は失われているため小まめな給水が必要です。

日々のトレーニングでも常に水分を補給できる環境を整えておきましょう。ボトルを持ち運べるランニングポーチや電子マネーを搭載できるランニングウォッチがおすすめです。それぞれについて詳しく解説しているので参考にしてください。

おすすめのランニングポーチ
おすすめのランニングウォッチ

 

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まとめ

マラソンは気温によりタイムが大きく左右されるため、なるべく暑い日のレースは避けるようにしましょう。秋のレースであっても日中は気温が上がることもあるため暑さ対策は確実に行ってください。マラソンの寒さ対策についても解説しているのでぜひ参考にしてください。

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