マラソンで疲れない走り方とは？必要な要素とトレーニング方法を徹底解説！

走るとすぐに疲れてしまう、ずっと苦しいと感じる方もいるでしょう。そこで今回はマラソンで疲れないための方法を解説します。

楽に走るために必要な要素とトレーニングを紹介するのでぜひ参考にしてください。

マラソンは走り方次第でタイムが変わる

フルマラソンは42.195kmの長い道のりです。そのため、走り方ひとつでゴールタイムが大きく異なります。同じコンディションでレースに臨んだとしても、走り方の違いで目標タイムを達成できるかどうか変わることも珍しくありません。

フルマラソンで満足のいく記録を狙うためには、走り方を工夫する必要があるのです。逆を返せば、多少走力が劣っていたとしても、走り方の工夫でライバルに勝てる可能性もあります。

とにかく疲れない走り方が大切

マラソンは2時間を超える過酷なスポーツです。そのため、エネルギーをどれだけ効率よく使えるかが重要になります。最も重要なことは疲れない走り方をすることです。

どんなに走力のあるランナーでも、最初の10kmで息が上がってしまっていたら、残り30kmは絶対にスタミナが持ちません。つまり、長い道のりのフルマラソンは、如何に省エネで走れるかが重要なのです。

　

マラソンで疲れない走り方とは？

マラソンは省エネで走ることが何より大切ですが、具体的に何を意識すればいいのでしょうか？ここではマラソンで疲れない走り方をするために必要な要素について解説します。

正しいランニングフォームで走る

省エネで走るために必要な要素のひとつとしてランニングフォームが挙げられます。ランニングフォームが乱れていると無駄なエネルギーを消費してしまうため、エネルギーロスにつながります。

正しいフォームで走ることができればエネルギーロスが軽減されるとともに、推進力も得られるため、体力を温存しつつもスピードを出せるようになります。

骨格や筋力は人によって異なるため、一概にどのようなフォームが正しいと言うのは困難です。ただ、共通して必要な項目もあるため、まずはランニングフォームの見直しから始めてみましょう。

ランニングの正しいフォームについて詳しく解説
ランニング時の正しい設置方法について解説

正しい設定ペースで走る

体力には限界があります。そのため、ペース配分を誤ってしまうと後半の失速からは逃れられません。体力は車で言うガソリンのようなものであり、飛ばし過ぎれば後半にガス欠で止まってしまいますし、遅過ぎてもガソリンを残した状態でゴールしてしまいます。

マラソンで力を発揮するためには、エネルギーロスを抑えながらも、体力をキレイに使い切ることが大切です。遅すぎもせず、早すぎもしないペースで安定して走り続けることが重要です。

　

マラソンで疲れないためのトレーニング

正しいランニングフォームで走り続けたり、力を使い切れるペース配分で走るためにはトレーニングが必要です。それぞれの目的を持ったトレーニングをすることで、少しずつ走力が向上していきます。

まず最初は、ランニングフォームを正すこと、ペース配分を守ることを目的としたトレーニングに取り組みましょう。

体重を落とす

ランニングは一歩ごとに体重の何倍もの普段が足にかかります。足への負担はパフォーマンス低下に直結するため、できるだけ抑えなくてはなりません。体重を落とすことで足への負担を軽減でき、パフォーマンス低下を予防できます。

マラソンは、その距離の長さから歩数も多くなるため、体重を落とすことによる疲労軽減効果も大きくなります。走力を高めるトレーニングは重要ですが、それ以上に体重を落とす方がタイムに与えるインパクトは大きくなります。

ただ、体重を落とせばなんでもいいと言うわけではありません。必要なことは脂肪を落とすことです。水抜きをしたり、食事制限で筋肉まで落としてしまっては本末転倒です。普段の食事を気にかけて不要な脂肪を落としましょう。

ランニングトレーニング

マラソンを走り切るためには日々のランニングトレーニングが必要です。一朝一夕のトレーニングではマラソンには対応できないため、常日頃からランニングに向き合う必要があります。

正しいランニングフォームは、ランニング動作を繰り返すことで自然と身につくことがあります。これは、体が勝手に楽をするための方法を探すためです。正しいランニングフォームの要素を最低限意識しながら、自分より体に合ったランニングフォームを日々のトレーニングの中から探しましょう。

また、普段から走っておくことで、自分の走力を把握できるようになります。どれくらいのペースなら体力が保てるのか、オーバーペースはどれくらいかをトレーニングで探りましょう。

マラソンに必要なトレーニングについても解説しているので参考にしてください。

サブ3達成に必要なトレーニング
サブ4達成に必要なトレーニング

筋力トレーニング

正しいランニングフォームで走ることはそれほど難しくありません。ただ、正しいフォームで走り続けることは非常に大変です。特に疲労が溜まって苦しくなるレース後半はフォームが崩れてしまいます。

苦しいときでも正しいフォームを維持するためには筋力トレーニングも必要です。ランニングに必要な筋肉を鍛えて崩れないフォームを手に入れましょう。ランナーに必要な筋トレについても詳しく解説しているので参考にしてくだい。

　

マラソンで自己ベストを出すためにおすすめのアイテム

マラソンを楽に走るためには、ランニングをサポートしてくれるアイテムが必要不可欠です。最近では高性能なアイテムがいくつも発売されているため、アイテムの恩恵を受けながらマラソンを楽に走り切りましょう。

レース用ランニングシューズ

マラソンを楽に走るためにはランニングシューズ選びが非常に重要です。シューズの違いでゴールタイムも大きく変わってきます。

ただ、レース用シューズは一般的なランニングシューズよりも高価な価格設定です。そのため、普段のトレーニングで劣化させるのはもったいないと言えます。レース用シューズの劣化を抑えるためにも、トレーニング用シューズとレース用シューズを使い分けることをおすすめします。

また、ゴールタイムの目標に応じて選ぶべきシューズも変わってくるため、まずは目標を明確に定めましょう。

サブ4やサブ3におすすめのシューズを紹介！
サブ３達成におすすめのシューズ
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ランニングウォッチ

ランニングウォッチを使用することで、今どれくらいのペースで走っていて、心拍数がどれくらいなのかを一目で確認できます。自動ラップ機能もついているため、距離表示のない公道のマラソンでも距離を把握しながら走れます。

マラソンはペース配分が非常に大切です。日々のトレーニングで把握したペースや目標タイムから逆算したペースから外れないためにも、ランニングウォッチを使用しましょう。

また、最近のランニングウォッチは音楽を取り込めたり、電子マネーにも対応しているため、不要な荷物を持たなくても快適にランニングを楽しみます。ランニングにおすすめのガーミンウォッチについても解説しているので参考にしてくださち。

エネルギー補給食

マラソンはその距離の長さから非常に多くのエネルギーを消費します。そのため、トップランナーもレースの途中で栄養を補給しています。栄養補給の際は、マラソン用のエネルギーゼリーを使用します。エネルギーやカフェインなどマラソンに必要な栄養素を手軽に摂取できるためおすすめのアイテムです。

レース後半の失速を防ぐためにも、エネルギーゼリーを活用して効率よくエネルギーを補給しましょう。マラソンにおすすめのエネルギーゼリーについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

マラソンを楽に走るためにはランニングフォームの改善やペース配分が非常に重要です。それらを鍛えるためのトレーニングも確実に行い、マラソンを心から楽しみましょう。