マラソン自己ベスト更新にランニングマシンは効果ない？効果的な使い方を解説！

マラソントレーニングの一環としてランニングマシン（トレッドミル）を使う方もいるでしょう。しかし、マシンの使用に対して賛成意見もあれば反対意見も散見されます。

そこで今回はランニングマシンの効果について解説します。20年以上のランニング歴を元に解説するのでぜひ参考にしてください。

ランニングマシンが意味ないと言われる理由

まず最初に、ランニングマシンが走力向上に意味がないと考えられている理由を見てみましょう。マシンの上だとしても、しっかりと走っているように見えますが、本当に意味がないのでしょうか？

その場で足踏みしているだけ

ランニングマシンで一番言われることが「地面が勝手に動いているため、足を上げているだけ」です。たしかに、ランニングマシンは地面となるベルトが調節した速度に合わせて動いてくれます。そのため、その場で足踏みをしているだけという意味は分かります。

ただ、ベルトが動いているということは、言い換えれば後ろに進んでいるのと同じです。屋外のランニングのように前に進むことはありませんが、マシンによって後ろに移動させられているため、その場に留まっているだけで、実質的には前に進んでいると言えます。

好環境では強くならない

ランニングマシンは屋内に設置されているため空調が管理された好環境下でトレーニングできます。屋外であれば夏の暑さや冬の寒さの影響を大きく受けますが、屋内であれば天候に左右されることはありません。このことに対して、整った環境でトレーニングしても強くならないという意見があります。

たしかに、生物は環境に適合しようとするため、厳しい環境で育った生物が強くなるというのは分かります。ただ、それは何千何万年という長期での話であって数時間のトレーニングで変わるものではありません。トレーニング環境とレース環境がかけ離れている場合を除いて、好環境だからといってトレーニング効果がないというのは無理のある理屈だと思えます。

　

ランニングマシンを使うメリット

ランニングマシンは使い方に工夫をすることで効率よくトレーニング効果が期待できます。普段忙しくなかなかトレーニング時間を設けられない方や、まとまったランニング時間の確保が難しい方には特におすすめのトレーニング方法の一つになります。

傾斜をつけたトレーニングができる

ランニングマシンは傾斜をつけてランニングができます。傾斜の最大角度はマシンの性能によって異なりますが、トレーニング施設に置いてある一般的なタイプでも、平坦0%〜10%前後まで0.5%刻みで調節できます。

傾斜がつくことにより同じペースで走っていたとしても心肺や筋肉には大きな負荷がかかります。街中でのランニングでは、連続した登り坂を走る機会は少なく、登った分降る必要もあります。

登り坂であればスピードを出さずに負担をかけられるため怪我のリスクも小さくなります。下り坂で足に大きな負担をかけることもないので、一石二鳥のトレーニングといえます。

心拍数を調整できる

ランニングマシンを使うことでスピードを一定に保ったままランニングが継続できるため、心拍数も一定の数値で維持することが可能です。信号待ちなどで心拍数が落ちたり、無意識のうちのペースアップやペースダウンで心拍数が上下することもありません。

マラソンに必要な走力を高めるためには心肺機能を鍛える必要があり、心肺機能強化には脈拍数の管理が必要です。

心拍数が高すぎてもトレーニング負荷が強すぎますし、低すぎても強度が低くトレーニング効果が期待できません。効率よくトレーニング効果を得るためにも心拍数を管理しながら体調に合わせたトレーニングが必要です。

ランニングフォームを確認できる

トレーニングルームによってはランニングマシンの前や横に鏡が設置してあります。鏡でランニングフォームを見ることで、意識するべきポイントなどを確認できます。屋外のランニングでは、自分のランニングフォームを見る機会は少ないため、ランニングマシンを活用して自身のフォームを見てみましょう。

自分の理想とするフォームと比較することで、足りないポイントや必要なトレーニングが見えてきます。

　

ランニングマシンを使うデメリット

ランニングマシンを使ったトレーニングは走力強化に効果的ですが、マシントレーニングにはデメリットもあります。メリットだけでなく、デメリットも理解した上で日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

ランニングマシンだけではレースに対応できない

ランニングマシーンのトレーニングだけではレースに対応できません。なぜならマラソンは屋外で行われますし、トラックレースであれば競技場で行われます。ランニングマシンで使うシューズも本番とは異なるため、本番に近い環境でトレーニングを行う必要もあります。

また、レースでは細かなペースのアップダウンもあるためランニングマシンの安定したペースだけで走っているとペース変化に対応できない場合もあります。ランニングマシンは安定したペースで走れる一方で、細かなペース変化に対応できないデメリットがあるのです。

屋外のランニングと感覚が違う

ランニングマシンは動くベルトの上を走っていますが実際のレースではアスファルトの上を走らなくてはなりません。ランニングマシンでは心肺機能に負荷をかけることはできますが、実際に屋外で走るのとでは感覚も異なります。

地面への設置感や推進力を得るための力の入れ方など、実際に走ることで培える感覚もあるのです。そのため、ランニングマシンに依存したトレーニングをするのではなく、あくまで活用したトレーニングとすることが大切です。

　

ランニングマシンの効果的な使い方

ランニングマシンは走力の向上に有効ですが、ランニングマシントレーニングだけで結果が出せるほどマラソンは簡単ではありません。筋力トレーニングやロングジョグ、スピード練習と様々なトレーニングが必要であるのと同様に、トレーニングの一環としてランニングマシンを活用することが大切です。

悪天候のときに使用する

ランニングマシンが最も活躍するのが悪天候の日です。雨が降っている中、屋外でトレーニングをすれば風邪を引く可能性もありますし、滑って怪我をする恐れもあります。ランニングマシンは屋内で使用でき、天候に左右されないため、悪天候の日でも問題なくトレーニングを行えます。

また、夏の暑い日や冬の寒い日、日没後の暗い環境で走るよりも遥かに安全な環境でトレーニングが可能です。体調不良や怪我はトレーニングの継続に支障をきたすため、ランニングマシンを活用して悪天候を乗り切りましょう。

1週間に1〜2回程度使用する

最近ではマラソンや中距離種目の世界トップレベルのランナーもトレッドミル（ランニングマシン）を使ったトレーニングを取り入れています。ペースや心拍数を調整したトレーニングが行えるため、屋外のトレーニングだけでなく、マシントレーニングも行っているのです。

だだ、あくまでメインは屋外でのトレーニングです。トレーニング強度を落とす日や強度の強いトレーニングの繋ぎとして使うのがおすすめです。目安としては1週間に1〜2回程度です。

傾斜をつけて使用する

傾斜をつけて走ることで、平坦では鍛えられない筋力が鍛えられます。坂道を使ったトレーニングは世界トップレベルの選手も取り入れている方法です。ただ、都心部などでは長距離の連続した坂道はありませんし、郊外の坂道は車や動物などの危険もあります。ランニングマシンでは手軽に傾斜をつけて走れるため普段とは一味違う負荷をかけられます。

ただ、傾斜は高ければ高いほどいいわけではありません。マラソンに活かすためには緩やかな登り坂を走り続けるトレーニングがおすすめです。目安としては6〜8%程度です。

変化走トレーニングを設定する

ランニングマシンの特徴はペースを自在にコントロールできることです。一定の距離ごとにペース変化をつけて変化走のようなトレーニングも行えます。

屋外で走る場合は信号や曲がり角が多いため好き勝手に走るわけにはいきません。ランニングマシンであれば、あらかじめ設定しておくことでペース変化を自動で行なってくれるため、マシンに合わせて走るだけで効率よくトレーニングができます。自己ベストを出すための変化走についても解説しているので参考にしてください。

家庭用ランニングマシンがおすすめ

ランニングマシンはトレーニングルームなどに置いてあることが一般的ですが、自宅用のランニングマシンも発売されています。小さいスペースで置けるものから、性能の高いものまでいくつも発売されているため、ニーズや環境に合わせて自宅に設置するのもおすすめです。

BARWING ルームランナー

出典：BARWING公式HP

定価：35,800円（税込）
設置面積：65cm×145cm
走行面積：41cm×120cm
最高速度：16km/h
傾斜：3段階

様々なトレーニング機材を発売しているBARWINGが販売しているルームランナー。ルームランナーとしては低価格帯でありながらも、時速16kmまで対応できるためコストパフォーマンスに優れています。傾斜は3段階で調整でき20種類のトレーニングプログラムも内蔵されています。悪天候時だけの使用など、トレーニングのサブとして使用する方におすすめです。

DAIKOU ルームランナー

出典：DAIKOU公式HP

定価：115,500円（税込）
設置面積：74cm×166cm
走行面積：42cm×128cm
最高速度：16km/h
傾斜：15段階

ルームランナーだけでもいくつもの商品を発売しているDAIKOUのルームランナー。中でもこの商品は高性能かつコストパフォーマンスに優れています。走行面にはゴムとバネによるクッションが内蔵されているため、過度な衝撃を防ぎ怪我の予防ができます。

最高速度は16kmで傾斜は15段階に電動調整可能です。パネル操作で簡単に速度や傾斜の調整ができ、安心のセーフティーキーも付いています。安心の構造で自宅で行うランニングを安全に楽しみたい方におすすめです。

トレッドミル HORIZON アルタイル7

出典：HORIZON公式HP

定価：284,900円（税込）
設置面積：88cm×193cm
走行面積：50cm×152cm
最高速度：20km/h
傾斜：0%〜15%

家庭用ランニングマシンの最上位モデル。最高時速20km、最高傾斜15%とトレーニングルームに置いてあるマシンと遜色ない性能を発揮します。走行面も広いためストレスなくトレーニング可能です。スマホアプリとも連動でき、室内の運動でも楽しく鍛えられます。

その他にも、スピーカー機能や送風機能、Bluetooth接続やiPadスタンドなどランニングを快適に行うための設備が充実しています。自宅にいながらも快適に本格的なトレーニングをしたい方におすすめです。

まとめ

ランニングマシンだけでマラソンで自己ベストを狙うのは困難ですが、トレーニングの一環として取り入れるのは非常に効果的です。特に天候に左右されず手軽にトレーニングができるのは大きなメリットですので、利用できる環境にある方は積極的に活用しましょう。