マラソンにおすすめのエネルギーゼリー7選！接種タイミングに合わせた補給食を紹介！

マラソンを走り切るためにはさまざまなアイテムが必要になります。そのうちの一つが補給食です。しかし、補給食は多くの商品が発売されており、接種のタイミングも難しい問題があります。

そこで今回はマラソンの補給食について、摂取タイミングや、おすすめ商品を紹介します。

マラソンは莫大なエネルギーを消費する

マラソンは42.195kmの長い道のりを走る過酷なスポーツです。勾配のあるコースや悪天候の中走る場合もあり、走り切るためには莫大なエネルギーを必要とします。

フルマラソンの消費カロリーは2,000〜3,000kcalにもなると言われており、その過酷さが伺えます。

補給食を活用して最後まで走り切ろう

出典：味の素公式HP

フルマラソンは、早いランナーでもゴールまで3時間近くかかるため、長時間動き続けるためには途中でエネルギーを補給しなくてはなりません。

ただ、食べ物であればなんでもいいと言うわけではありません。走りながらでも摂取でき、すぐにエネルギーに変換されることが必要になります。

それが補給食です。補給食はランナーに必要な栄養素が詰め込まれており、体力を最後まで持続させるために必要な存在です。また、レース中だけでなく、レース前に摂取することでパフォーマンスを向上させる働きもあります。

補給食の摂取タイミング

補給食は摂取するタイミングも非常に大切です。摂取するタイミングを誤ってしまうと、本来の力を発揮できず、逆効果になってしまう場合もあります。

摂取タイミングは主にレース前、レース中、レース後です。それぞれのタイミングについて詳しく見ていきましょう。

レース前

フルマラソンの勝負はレース前から始まっています。レース前の栄養補給がパフォーマンスを大きく左右するのです。レース開始とともに高いパフォーマンスを発揮するためにも、スタート時間から逆算して補給食を摂取しましょう。

消化吸収までにかかる時間は人それぞれであり、早過ぎても効果が薄まってしまいますし、遅すぎても腹痛の原因になります。ゼリーなどの場合、エネルギーとして使えるまでの時間は、一般的には1時間程度であるため、目安としましょう。

普段のトレーニングで、自分の身体を使って実験し、スタート何時間前の摂取が調子がいいのかを確認しておきましょう。

レース中

レース中に補給食を摂取する場合、エネルギーとして使われるまでに約1時間かかることから、スタート1時間ごとの摂取がおすすめです。体力が辛くないからといって、摂取を怠ってしまうと、後半に皺寄せがくるため、余裕があったとしても、定期的に摂取しておきましょう。

ただ、一度に多量の補給食摂取は腹痛の原因にもなるため危険です。レース前の補給食と同様に、普段のトレーニングで試し、どれくらいの量であれば腹痛を起こさずに走り切れるかを試しておきましょう。

レース後

レース後の補給食はリカバリーを目的に行います。ゴール後なるべく早めに接種できるよう心がけましょう。ゴールした後の着替えなどと一緒に、あらかじめ補給食を準備しておくことをおすすめします。

運動が終わっても、栄養を摂取せずにいると筋破壊は進行してしまいます。できるだけ早く接種することで筋破壊を防ぎ、ダメージを最小限に抑えられます。

　

レース前におすすめの補給食

アミノサウルス

出典：SAURUS公式HP

価格（1個あたり）：247円（税込）
形状：粉状
特徴：BCAA 3000mg、OCAA 1000mg、『インフォームドチョイス』を取得

エネルギー	19.8g
タンパク質	4.0g
脂質	0g
炭水化物	0.9g
ロイシン	2000mg
イソロイシン	500mg
バリン	500mg
アルギニン	500mg
オルニチン	250mg
シトルリン	250mg

コンディショニングに必要な栄養素BCAAを多く含んだ補給食。運動はBCAAをエネルギー源とするため、レース前に摂取しておくことでエネルギー効率を高めます。

また、アルギニン×シトルリン×オルニチンから成るOCAAも含んでいるとこで、さらに高いパフォーマンスが期待できます。アミノ酸の力でパフォーマンスを最大化させたい方におすすめです。

アミノバイタル　アミノショット

出典：味の素公式HP

価格（1個あたり）：216円（税込）
形状：ジェル
特徴：1本あたりのアミノ酸3600mg

エネルギー	23kcal
タンパク質	3.9g
脂質	0g
炭水化物	2.6g
ロイシン	660mg
イソロイシン	530mg
バリン	440mg
アルギニン	750mg
他アミノ酸	1220mg

コンディショニングに必要なアミノ酸を含んだ補給食。ジェルタイプのため、粒状や粉状が苦手な方でも手軽に接種可能です。ドラッグストアなどでも購入できるのもおすすめポイントです。

一個当たりの価格が抑えめな点も大きなメリットです。レースは年間を通して何度もあるため、安価であることは非常に重要です。コストパフォーマンスを求める方におすすめです。

レース中におすすめの補給食

モルテン　GEL100 CAF100

出典：MAURTEN公式HP

価格（1個あたり）：1,078円（税込）
形状：ジェル
特徴：カフェイン100mg、エネルギー100kcal

ランニングのエネルギーとして必要な炭水化物と、パフォーマンス維持に必要なカフェインがひとつになったジェルタイプの補給食。

モルテンの商品はどれも効率的にエネルギーを接種できるように設計されており、世界トップランナーも数多く使用している実績があります。世界レベルのアスリートと同じレベルの補給食で、自己ベストを目指す方におすすめです。

アミノサウルスジェル

出典：SAURUS公式HP

価格（1個あたり）：378円（税込）
形状：ジェル
特徴：BCAA、クエン酸、マグネシウム、カフェインを配合

筋肉の構成成分であるアミノ酸、コンディションを整えるクエン酸、体力維持をサポートするマグネシウムとカフェインを全て配合した補給食。マラソンをゴールするために必要な栄養成分を全て接種できます。

マンゴー風味のAMINO SAURUS gel 01にはカフェインが、レモン風味のAMINO SAURUS gel 02にはBCAAが配合されています。補給食のタイミングごとに味を変えられるため、メンタルリフレッシュにも最適です。

アミノバイタル　アミノショット　パーフェクトエネルギー

出典：味の素公式HP

価格（1個あたり）：216円（税込）
形状：ジェル
特徴：1本あたりのアミノ酸2,500mg

エネルギー	109kcal
タンパク質	2.8g
脂質	0g
炭水化物	24.4g
食塩相当量	0.23g
アラニン	2,250mg
プロリン	250mg

持続性エネルギー源アミノ酸2500mgと糖質を配合した補給食。アミノ酸と糖質の効果でパフォーマンスの維持をサポートします。運動中でも接種しやすいジェルタイプで、走りながらでも手軽に補給可能です。

片手で開封できるように設計されており、後半の苦しい中での接種もストレスなく行えます。ドラッグストアでも購入でき、他メーカーの商品よりも安価なのもポイントです。レース中にいくつも用意する必要があるため、コストパフォーマンスを重視する方におすすめです。

　

レース後におすすめの補給食

アミノエイチエムビーサウルス

出典：SAURUS公式HP

価格（1個あたり）：231円（税込）
形状：粉状
特徴：BCAA 2500mg、HMB-Ca 500mg

エネルギー	21.03kcal
タンパク質	3.98g
脂質	0.01g
炭水化物	1.26g
食塩相当量	0.002g
ロイシン	1,250mg
イソロイシン	625mg
バリン	625mg
アルギニン	500mg
グルタミン	250mg
シトルリン	250mg

筋肉の構成成分であるBCAAと、それをサポートするHMBが配合された補給食。レースによって傷ついた筋肉を素早くリカバリーします。

また、パフォーマンス向上をサポートするアルギニン・シトルリン・グルタミンも配合されているため、レースやトレーニング後だけでなく、レース前、レース中にも接種可能です。

これ一本で全ての状況に対応できるため、余計なことは考えずに手軽に接種したい方におすすめです。

アミノバイタル　GOLD　ゼリードリンク

出典：味の素公式HP

価格（1個あたり）：187円（税込）
形状：ジェル
特徴：1本あたりのアミノ酸3600mg

エネルギー	135kcal
タンパク質	3.6g
脂質	0g
炭水化物	32g
食塩相当量	0.32g
ロイシン	1,440mg
イソロイシン	390mg
バリン	400mg
他アミノ酸	1,370mg

アミノ酸の中でもロイシンを多く含み、リカバリーをサポートします。運動後に必要なカロリーも接種できます。ゼリータイプのため、レース後の疲労した状態でも手軽に接種可能です。

ドラッグストアなどで購入でき、価格も他の商品と比較して手頃なため、日々のトレーニングでも使用できます。普段と同じ状態でレースに臨み、同じリカバリーをしたい方におすすめです。

レース後はプロテイン補給も忘れずに

レース後の補給食は身体へのダメージを最小限に抑えるために大切ですが、プロテイン摂取でもリカバリーサポートは可能です。ゼリーやジェルタイプの商品よりも多くのタンパク質を接種できるため、プロテインを準備しておくのもおすすめです。

普段のトレーニングでも終わった後はなるべく早めにプロテインを飲むように心がけましょう。マラソンランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

マラソンは過酷なレースであるため、補給食の活用が非常に大切です。ゴールした後も楽しく過ごすためにもレース前、レース中、レース後の補給食摂取を徹底しましょう。

パフォーマンスを向上させ、目標を達成するためにも補給食選びにも力を入れてください。