導入
「インターバル走がきつすぎて続かない」
「頑張っているのに成長している気がしない」
「自分には向いていないのでは…」
このように感じたことはありませんか？
インターバル走はランニング能力を大きく向上させるトレーニングですが、正しく行わなければ単に苦しいだけの練習になってしまいます。そして多くのランナーが、きつさの原因を「体力不足」や「才能の問題」だと思い込んでいます。
しかし実際には、インターバル走が極端にきつくなるのには明確な理由があります。
この記事では、インターバル走がきつくなる原因と改善ポイントを解説します。無理なく効果的に取り組むためのヒントとして参考にしてください。
インターバル走がきついと感じるのは普通なのか
インターバル走の本来の目的とは
インターバル走は、短時間の高強度運動と回復を繰り返すことで心肺機能やスピード持久力を向上させるトレーニングです。
主な目的は以下の通りです。
- 心肺機能の強化
- 速いペースへの適応
- スピード持久力の向上
- ランニング効率の改善
つまり「きつい」のはある程度当然です。楽なトレーニングでは得られない刺激を身体に与えることが目的だからです。
ただし重要なのは、適切な負荷の範囲でのきつさであることです。
呼吸が整わないほど苦しい状態や、フォームが崩れるほど追い込む状態は、本来のトレーニング目的から外れてしまいます。
きつさ＝効果があるとは限らない理由
「きついほど効果がある」と考えている人は非常に多いですが、これは大きな誤解です。
過度にきつい状態では次の問題が起きます。
- フォームが崩れて効率が下がる
- 疲労が過剰に蓄積する
- 回復に時間がかかる
- 継続できなくなる
トレーニングの効果は「適切な負荷 × 継続」で決まります。
一回の練習で限界まで追い込むことより、質の高い練習を継続する方が結果につながります。
必要以上に苦しいインターバル走は、むしろ成長を妨げる可能性があります。
成長できる負荷と壊れる負荷の違い
トレーニングには「成長できる負荷」と「身体を壊す負荷」があります。
成長できる負荷の特徴
- フォームを維持できる
- 回復すれば次の練習ができる
- 徐々に余裕が生まれる
壊れる負荷の特徴
- 毎回限界まで追い込む
- 回復が追いつかない
- 疲労や痛みが続く
インターバル走が極端にきつい場合、多くは後者の状態です。
そしてこの状態を招く原因は、体力不足だけではありません。
次に、インターバル走が必要以上にきつくなる主な原因を見ていきましょう。
インターバル走が極端にきつくなる3つの原因
設定ペースが速すぎるケース
最も多い原因が「ペース設定のミス」です。
多くのランナーは、自分の実力以上のスピードで走ろうとしてしまいます。特に以下のケースは要注意です。
- 他人のメニューをそのまま真似する
- レースペースより大幅に速く設定する
- 毎回全力で走る
適切なインターバル走は「限界の少し手前」の負荷が理想です。
毎回限界まで追い込んでしまうと、ただの消耗になってしまいます。
目安としては「最後までフォームを維持できるペース」を基準に設定することが重要です。
回復時間が足りていないケース
インターバル走では「回復時間」もトレーニングの一部です。
回復が不十分なまま次の本数に入ると、
- 心拍数が下がらない
- 疲労が蓄積し続ける
- 本来のスピードで走れない
といった状態になります。
結果として、毎本の質が下がり、ただ苦しいだけの練習になります。
一般的には、次の疾走に入る前に呼吸がある程度整う状態が目安です。回復を短くしすぎるとトレーニングの目的が変わってしまうため注意が必要です。
シューズ性能が不足しているケース
意外と見落とされるのが「シューズの影響」です。
ジョグ用シューズなど反発力が弱いシューズでインターバル走を行うと、
- 推進力を自力で生み出す必要がある
- 余計な力を使う
- 疲労が増える
- フォームが崩れやすくなる
結果として、必要以上にきつく感じてしまいます。
スピード練習では軽量性や反発力など、適した性能を持つシューズを使うことで負担を大きく減らせます。トレーニングの質を高めるためには、走力だけでなく装備の見直しも重要な要素です。
ジョグ用シューズでインターバルすると起きる問題
反発不足で余計な力を使う
ジョグ用シューズは長時間楽に走ることを目的に設計されています。クッション性は高いものの、スピードを出すための反発力はそれほど重視されていません。
そのためインターバル走のような高強度トレーニングで使用すると、前に進む推進力を自分の筋力だけで生み出す必要があります。
結果として次のような状態になりやすくなります。
- 必要以上に脚の筋力を使う
- 疲労が早くたまる
- 後半のスピード維持が難しくなる
本来、インターバル走は「スピードに身体を慣らす」ことが目的です。しかし反発力が不足しているシューズでは、単に消耗するだけの練習になってしまう可能性があります。
フォームが崩れて脚への負担が増える
スピード練習では効率の良いフォームを維持することが非常に重要です。
しかし重く反発力の弱いシューズを使用すると、
- ストライドが伸びない
- 接地時間が長くなる
- 上半身に力みが出る
といった変化が起きやすくなります。
フォームが崩れた状態でインターバル走を繰り返すと、効率が悪くなるだけでなく膝やふくらはぎなどへの負担も増えます。結果として疲労や故障のリスクも高まります。
適切なシューズは推進力を補助し、フォームを安定させる役割も果たします。道具によって走りの質は大きく変わるのです。
スピード練習の効果が出にくくなる
インターバル走の目的は「速い動きを身体に覚えさせること」です。
しかしスピードを出しにくいシューズを使用すると、
- 本来のスピード域で走れない
- 動きの再現性が低くなる
- 神経系への刺激が弱くなる
などの理由からトレーニング効果が下がります。
努力しているのにスピードが伸びない場合、練習内容だけでなくシューズが原因の可能性もあります。スピード練習にはそれに適した環境を整えることが重要です。
インターバル走の負担を減らす改善方法
適切なペース設定の考え方
インターバル走の負担を減らす第一歩は、適切なペース設定です。
理想的なペースは以下の条件を満たすものです。
- 最後までフォームを維持できる
- 全力ではないが十分にきつい
- 回復すれば次の本数を同じ質で走れる
一般的には、5km〜10kmレースペース付近を基準に設定することが多いですが、個人差があります。重要なのは「限界まで追い込むこと」ではなく「質を維持すること」です。
ペースを見直すだけで、インターバル走のきつさが大きく改善するケースは少なくありません。
休息と回復を含めたトレーニング設計
トレーニング効果は「練習 → 回復 → 適応」のサイクルで生まれます。
インターバル走がきつすぎる人は、回復が不十分な状態で練習を重ねていることが多くあります。
意識したいポイントは以下です。
- インターバル走は週1〜2回で十分
- 疲労が強い日は無理に行わない
- 睡眠と栄養を重視する
十分な回復があることで、次の練習の質が上がり、結果として成長スピードも速くなります。
スピード練習に適したシューズ選び
インターバル走の負担を減らし、効果を最大化するためにはシューズ選びも重要です。
スピード練習に適したシューズには次の特徴があります。
- 軽量で足運びがしやすい
- 反発力が高く推進力を得やすい
- スピード走行時の安定性がある
このような性能を持つシューズを使用すると、余計な力を使わずにスピードを出しやすくなり、トレーニングの質が向上します。
インターバル走に適したシューズの具体的な選び方やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しく解説しています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
効果的なインターバル走に必要な装備とは
軽量性と反発力の重要性
インターバル走では短時間で高いスピードを繰り返すため、シューズの性能がトレーニングの質に大きく影響します。
特に重要なのが「軽量性」と「反発力」です。
軽量なシューズは足の振り出しがスムーズになり、余計なエネルギー消費を抑えます。また反発力が高いシューズは、地面からの力を推進力として活用できるため、効率よくスピードを維持できます。
これにより
- スピードを出しやすくなる
- 疲労の蓄積を抑えられる
- フォームが安定する
といったメリットがあります。
スピード練習では身体の能力だけでなく、シューズの性能もパフォーマンスを支える重要な要素です。
プレートシューズのメリット
近年はカーボンプレートなどを内蔵したランニングシューズが増えています。
プレート入りシューズには次のような特徴があります。
- 強い反発力で推進力をサポートする
- 接地時のエネルギーロスを減らす
- 高速域でフォームを安定させる
特にインターバル走のような高強度トレーニングでは、プレート構造によって効率よくスピードを維持しやすくなります。
ただし、すべてのランナーに必要というわけではなく、走力や目的に合わせて選ぶことが重要です。自分のレベルに合ったシューズを選ぶことで、無理なくトレーニングの質を高められます。
インターバル向けシューズの具体例
現在は多くのメーカーからスピード練習向けのシューズが販売されていますが、モデルによって特徴は大きく異なります。
- 軽量性を重視したモデル
- 反発力を重視したモデル
- プレート入りで推進力を強化したモデル
など、目的に応じて選択する必要があります。
インターバル走に適したシューズの具体的な特徴やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しくまとめています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
自分に合ったシューズを選ぶことで、トレーニングの負担を減らしながら効率的にスピード能力を伸ばすことができます。
まとめ｜インターバル走のきつさは才能ではなく改善できる
インターバル走が極端にきつい場合、その原因は必ずしも体力不足や才能の問題ではありません。
多くの場合、次のような要素が関係しています。
- ペース設定が適切でない
- 回復時間が不足している
- シューズがスピード練習に適していない
インターバル走は正しく行えば、ランニング能力を大きく向上させる非常に効果的なトレーニングです。無理に我慢して続けるのではなく、練習方法や環境を見直すことが重要です。
特にシューズは、トレーニングの負担や効果に大きく影響します。スピード練習に適した装備を選ぶことで、より効率的に走力を伸ばすことができます。
インターバル走をより快適に、そして効果的に行いたい方は、スピード練習向けシューズの選び方やおすすめモデルをまとめた以下の記事も参考にしてください。
コメント