導入
「インターバル走ってどうやればいいの？」
「初心者でもできるメニューはある？」
「自己流でやっているけど合っているのか不安」
このような疑問を持つランナーは非常に多くいます。
インターバル走はスピード向上に効果的なトレーニングですが、正しい方法で行わなければ十分な効果を得ることができません。負荷設定や回復時間、フォームなどを間違えると、疲労だけが溜まり記録が伸びない原因になることもあります。
なお、インターバル走がきつすぎる・続かない・スピードが伸びないと感じている場合は別の原因が関係している可能性もあります。
インターバル走がきつすぎる原因とは？多くのランナーが見落とす改善ポイント（T01）
インターバル走でスピードが伸びない理由とは？努力しても結果が出ない原因（T02）
インターバル走が続かない原因とは？途中で挫折する人の特徴（T07）
この記事では、初心者でも安全に取り組めるインターバル走の正しいやり方と基本メニューを解説します。
インターバル走の基本的な仕組み
疾走と回復を繰り返すトレーニング
インターバル走とは、「速く走る区間」と「ゆっくり走る回復区間」を繰り返すトレーニングです。
一般的な構成は次の通りです。
- 一定距離を速いペースで走る（疾走区間）
- ゆっくり走るまたは歩いて回復する（回復区間）
- これを複数回繰り返す
この反復によって心肺機能やスピード持久力が効率よく向上します。
インターバル走の主な目的
インターバル走の目的は単に「速く走ること」ではありません。
主な目的は次の通りです。
- スピード持久力の向上
- 心肺機能の強化
- ランニング効率の向上
- レースペースへの適応
適切な負荷で行うことで、レースペースが楽に感じられるようになり記録向上につながります。
インターバル走の効果については以下の記事でも詳しく解説しています。
インターバル走の効果を最大化する方法とは？記録を伸ばす正しい練習のコツ（T06）
初心者が理解すべき重要ポイント
初心者が最初に理解しておくべきポイントは次の3つです。
- 毎回全力で走る必要はない
- 回復時間もトレーニングの一部
- 継続できる負荷が最も重要
無理に追い込むと疲労や故障の原因になります。
インターバル走で足の痛みが出る場合は以下の記事も参考になります。
インターバル走で足が痛くなる原因とは？故障を防ぐ正しい対策（T08）
初心者向けインターバル走の基本メニュー
短距離インターバル（400mなど）
初心者が取り組みやすいのが短距離インターバルです。
例
- 400mをややきついペースで走る
- 200〜400mゆっくり走って回復
- 3〜5本繰り返す
短い距離のため負担をコントロールしやすく、インターバル走の基本を身につけやすいメニューです。
時間ベースのインターバル
距離設定が難しい場合は、時間で管理する方法もあります。
例
- 1分速く走る
- 1〜2分ゆっくり走る
- 5〜8回繰り返す
場所を選ばず実施できるため、初心者でも取り入れやすい方法です。
無理なく始める本数と頻度
初心者は少ない本数から始めることが重要です。
基本の目安は次の通りです。
- 本数：3〜5本程度
- 頻度：週1回から開始
- 疲労が強い場合は無理をしない
無理なく継続することで徐々に身体が適応し、安全にスピード能力を向上させることができます。
インターバル走が続かない場合は以下の記事も参考になります。
インターバル走が続かない原因とは？途中で挫折する人の特徴と改善方法（T07）
効果を高めるインターバル走の実践ポイント
適切なペース設定の考え方
インターバル走ではペース設定が最も重要です。
多くの初心者は「できるだけ速く走るほど効果がある」と考えがちですが、毎回全力で走る必要はありません。
理想的なペースは次のような強度です。
- 最後までフォームを維持できる
- 同じペースで反復できる
- 回復すれば次の本数をこなせる
ペースが速すぎるとフォームが崩れ、トレーニング効果が下がるだけでなく故障リスクも高まります。
インターバル走が極端にきつい場合は、負荷設定の見直しが必要です。
インターバル走がきつすぎる原因とは？多くのランナーが見落とす改善ポイント（T01）
回復区間の正しい取り方
回復区間は「休む時間」ではなく、次の疾走の質を保つための重要な要素です。
回復が不十分な状態で次の疾走に入ると、
- スピードを維持できない
- フォームが崩れる
- 疲労だけが蓄積する
といった問題が起きます。
回復の目安は、
- 呼吸がある程度整う
- 次の本数を同じ質で走れる状態
になるまでです。
インターバル走の効果を最大化する方法については以下の記事でも詳しく解説しています。
インターバル走の効果を最大化する方法とは？記録を伸ばす正しい練習のコツ（T06）
フォームを意識した走り方
インターバル走ではスピードだけでなくフォームも重要です。
意識したい基本ポイントは次の通りです。
- 上半身の力みを抜く
- 姿勢を安定させる
- 接地時間を短くする
- 腕振りでリズムを作る
フォームが安定すると無駄なエネルギー消費が減り、同じ力でも速く走れるようになります。
スピードが伸びない原因がフォームにある場合は以下の記事も参考になります。
インターバル走でスピードが伸びない理由とは？努力しても結果が出ない原因（T02）
安全に続けるための注意点
ウォーミングアップとクールダウンの重要性
インターバル走は身体への負担が大きいため、十分な準備が必要です。
ウォーミングアップを行うことで、
- 筋肉や関節が動きやすくなる
- ケガのリスクを減らせる
- パフォーマンスが向上する
といった効果があります。
基本的な流れは次の通りです。
- 軽いジョグ（10〜15分）
- 動的ストレッチ
- インターバル走
- クールダウンのジョグ
準備不足は痛みや故障の原因になるため必ず行いましょう。
足の痛みが出る場合は以下の記事も参考になります。
インターバル走で足が痛くなる原因とは？故障を防ぐ正しい対策（T08）
疲労管理と練習頻度の目安
インターバル走は高強度トレーニングのため、頻度の管理が重要です。
基本の目安は次の通りです。
- 週1回から開始
- 多くても週2回程度
- 疲労が強い場合は休む
疲労が回復していない状態で続けると、トレーニング効果が下がるだけでなく故障リスクも高まります。
インターバル走が続かない場合は以下の記事も参考になります。
インターバル走が続かない原因とは？途中で挫折する人の特徴と改善方法（T07）
スピード練習に適したシューズ選び
安全にインターバル走を続けるためには、トレーニング環境を整えることも重要です。
スピード練習向けシューズには次の特徴があります。
- 軽量で足運びがしやすい
- 高い反発力で推進力を得やすい
- 適度なクッション性がある
- 高速域でも安定して走れる
こうした性能を持つシューズを使用することで、脚への負担を減らし効率よくトレーニングできます。
インターバル走に適したシューズの具体的な特徴やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しくまとめています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
効果を最大化するトレーニング環境の整え方
トレーニング内容に応じたシューズの使い分け
インターバル走の効果を最大化するためには、トレーニング内容に応じてシューズを使い分けることが重要です。
すべての練習を同じシューズで行うと、目的に対して性能が不足し、トレーニング効果が下がる可能性があります。
基本的な使い分けの例は次の通りです。
ジョグ・回復走
- クッション性重視のシューズ
- 疲労を抑えて距離を踏む目的
スピード練習（インターバル走など）
- 軽量性・反発力重視のシューズ
- スピード刺激を効率よく入れる目的
レース
- 最大パフォーマンス重視のシューズ
目的に応じて使い分けることで、トレーニング効果を高めながら疲労や故障のリスクも抑えられます。
シューズの使い分けについては以下の記事も参考になります。
ランニングシューズは使い分けるべき？ジョグ用とスピード用の違い（T03）
装備がパフォーマンスに与える影響
ランニング能力は「身体能力」だけでなく「トレーニング環境」によっても大きく左右されます。
ここでいう環境にはシューズなどの装備も含まれます。
適切な装備を選ぶことで、
- 無駄なエネルギー消費を減らせる
- フォームが安定する
- 疲労の蓄積を抑えられる
- トレーニングの質が向上する
といった効果があります。
逆に装備が適していないと、努力しても結果が出にくくなります。
インターバル走がきつい、スピードが伸びないと感じる場合は、練習方法だけでなく装備の見直しも重要です。
インターバル走がきつすぎる原因とは？多くのランナーが見落とす改善ポイント（T01）
インターバル走でスピードが伸びない理由とは？努力しても結果が出ない原因（T02）
おすすめのインターバル向けシューズ紹介
インターバル走のような高強度トレーニングでは、次のような性能を持つシューズが適しています。
- 軽量で足運びがしやすい
- 高い反発力で推進力を得やすい
- 適度なクッション性で衝撃を吸収できる
- 高速域でも安定して走れる構造
こうしたシューズを使用することで、余計な負担を減らし効率よくスピード練習を行えます。
インターバル走に適したシューズの具体的な特徴やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しくまとめています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
まとめ｜正しいやり方なら初心者でもインターバル走は効果が出る
インターバル走はスピード持久力や心肺機能を大きく向上させる非常に効果的なトレーニングですが、正しい方法で行うことが重要です。
初心者が意識したいポイントは次の通りです。
- 無理のない負荷設定で行う
- 回復区間を適切に取る
- フォームを維持する
- ウォーミングアップと疲労管理を徹底する
- スピード練習に適した装備を選ぶ
これらを意識することで、安全に継続しながら効率よく走力を向上させることができます。
特にシューズの性能はトレーニングの質に大きく影響します。
インターバル走に最適な装備を選ぶことで、より少ない負担で効果的な練習が可能になります。
インターバル走に最適なシューズの選び方やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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