ランニングでアキレス腱が痛む人必見！痛みの原因と解決方法を解説！

ランニングをしているとアキレス腱が痛む場合があります。アキレス腱の故障は、完治までに時間を要するため、痛みの悪化は絶対に避けなくてはなりません。

今回はアキレス腱のランニング障害について解説します。痛みの原因から解決方法まで詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。

アキレス腱の痛みは要注意

アキレス腱はランニングやウォーキング動作において非常に重要な部位です。アキレス腱が切れてしまうと立ち上がることはできず、完治までにも相当な時間がかかります。手術が必要になる場合もあり、再発のリスクから過度な運動ができなくなることもあります。

アキレス腱の故障は大切な時間を奪われるだけでなく、その後の人生にも影響を与えてしまうため、少しでも痛みを感じた場合はすぐに対処しなくてはなりません。

　

ランニングでアキレス腱を痛める場合がある

ランニング動作でアキレス腱を痛める場合があります。ただ、アキレス腱断裂など大きな怪我は、瞬発的な力が原因であるため、短距離選手に多く見られる怪我となります。

長距離ランナーに見られるアキレス腱の痛みは、徐々に進行していくものが多いため、初期段階でしっかりと対策をとっておけば、アキレス腱断裂のような大事に発展することはほとんどありません。

アキレス腱が痛む原因

短距離選手に見られるアキレス腱断裂は、瞬間的に起きるため、事故のようなものであり、防ぎようがない場合もあります。しかし、長距離ランナーに見られるアキレス腱の痛みは時間をかけて進行していくため、原因を知っておくことである程度防ぐことが可能です。

ここでは長距離ランナーに見られるアキレス腱の痛みの主な原因について解説します。原因を理解して怪我の予防をしましょう。

過度なトレーニングによる疲労

陸上競技は自分の限界にチャレンジするスポーツであることから、トレーニングにも相当な普段がかかります。トレーニングによる疲労が蓄積することにより痛みがアキレス腱に出る場合があります。

疲労による痛みは、休息をとって疲労を取り除くことが必要であるため、違和感を感じた場合は躊躇なくトレーニングをストップしましょう。

アキレス腱自体の損傷

アキレス腱に痛みがある場合、アキレス腱の損傷が考えられます。ランニング動作では何度も着地を繰り返すため、その度に足には大きな負担がかかります。一歩ごとに体重の3倍の負担が身体にかかると言われており、アキレス腱にかかる負担も相当なものであると予想できます。

アキレス腱が損傷していると熱を持ったり、腫れたりすこともあるため、症状が見られた場合は直ちにトレーニングを中断しましょう。

ふくらはぎや足裏の張りが原因

アキレス腱が痛むからといって、アキレス腱に問題があるとは限りません。アキレス腱上部はふくらはぎの筋肉に、アキレス腱下部は踵に繋がっているため、それらの筋肉が張ることによって、アキレス腱が引っ張られ、痛みが出ることがあります。

長距離ランナーのアキレス腱の痛みのほとんどはこのパターンです。ランニング時、ふくらはぎや足裏が張りやすい人は要注意です。

　

アキレス腱が痛い場合の対処法

アキレス腱に痛みが出ている場合、対処方法が回復までの時間を大きく左右します。対処方法を誤ったり、トレーニングを継続してしまうと回復までに大きな時間を要する事態に発展してしまうため、対応には細心の注意が必要です。

トレーニングを中断する

アキレス腱に限らず、足に痛みが出ている場合はすぐにトレーニングを中断しましょう。痛みは身体からの危険信号です。その状態でトレーニングを続けてもパフォーマンス向上は期待できず、症状も悪化させるだけです。

トレーニングの中断は勇気のいる行為ですが、自分やチームのためにも休むべきときは休むのが大切です。早く休むことで、回復までの時間も短く済みます。故障中のトレーニングについて詳しく解説しているので参考にしてください。

熱を持っている場合はアイシングをする

アキレス腱に痛みが出ており、熱を持っていたり、腫れている場合はアイシングをしましょう。ただ、過度なアイシングは逆効果になるため危険です。熱を取る程度のアイシングを心がけ、アイシング後はなるべく動かさないように注意しましょう。

アイシング後の温度が低下したアキレス腱は痛めやすいため、自然と温まってくるまで動かさないようにしてください。

周囲の筋肉をほぐす

アキレス腱の痛みの原因が周囲の筋肉の張りである場合もあるため、ふくらはぎや足裏の筋肉をほぐす必要があります。マッサージローラーやマッサージクリームを使うことで効率よく筋肉をほぐすことができます。

ただ、アキレス腱に痛みがあるからといって、アキレス腱をマッサージするのは危険です。あくまで周囲の筋肉をほぐすよう心がけましょう。

おすすめのセルフケアアイテムについても紹介しているので参考にしてください。

　

アキレス腱の痛みの予防方法

アキレス腱に痛みが出たとき、すぐに対策を取るのは非常に重要ですが、痛みが出ないように常日頃から気をつけておくことはさらに重要です。

日々の生活の中で自分の身体と向き合い、少しの違和感でも感じ取れるようにしておきましょう。自分の身体を意識することで、トレーニングの質も向上し、パフォーマンスも向上します。

過度なトレーニングを避ける

競技力を高めるためにはトレーニングが必要ですが、過度なトレーニングは禁物です。過度なトレーニングは怪我の元であり、疲労の蓄積にもつながるためパフォーマンスも低下してしまいます。

最も大切なことはトレーニングを継続することですから、無理しすぎない範囲でのトレーニングが大切です。

運動前にストレッチを行う

アキレス腱の痛みはふくらはぎや足裏の張りによって生じるこ場合があります。そのため、ストレッチを入念に行い、緊張を和らげてあげましょう。

アキレス腱が突っ張っている状態であるために違和感を感じる場合でも、ストレッチにより緊張を和らげることで改善することもあります。

トレーニング後にプロテインを補給する

トレーニングは身体に大きな負担がかかるため、ダメージを次のトレーニングに持ち越さないことが重要です。そのためにはトレーニング後なるべく早めのプロテイン補給が大切です。

ただ、プロテインであればなんでもいいという訳ではありません。長距離ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。

トレーニング後はセルフケアを行う

トレーニングを一生懸命取り組むのは良いことですが、ダメージを次のトレーニングに持ち越すのは好ましくありません。トレーニングのダメージはその都度取り除く必要があり、それがランニング障害の予防にもつながります。

プロテイン補給と並行して、セルフケアを徹底しましょう。セルフケアにおすすめのアイテムについても紹介しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしているとアキレス腱に痛みを感じることがあります。アキレス腱は非常に大切な部位であるため細心の注意が必要です。

トレーニング前のストレッチや、トレーニング後のプロテイン補給、セルフケアを徹底して故障を予防しましょう。