この記事で解決すること
この記事では、サブ4達成に必要な「走力」を具体的な数値で整理し、次の3つを明確にします。
- サブ4に必要なペース・持久力・スピードの基準が分かる
感覚ではなく、具体的な目安を提示します。 - 今の自分がどの位置にいるか判断できる
不安や曖昧さを数字で可視化します。 - どの能力を伸ばすべきか分かる
練習の優先順位が明確になります。
この記事は、サブ4に必要な練習を体系的に整理したメイン記事と直結しています。
また、最初にやるべき練習の整理、後半失速の原因分析、距離信仰の落とし穴など、関連解説とあわせて読むことで理解が立体化します。
サブ4の基準ペースは何か
フルマラソンで4時間を切るために必要な平均ペースは、
5:41/kmです。
これが単純な算出値です。
しかし、実際のレースでは給水や微妙なアップダウンがあります。
そのため、安定して走るには、
5:30/km前後で余裕を持って走れること
が一つの目安になります。
ここで重要なのは、「出せる」ではなく「安定して維持できる」ことです。
レースペースの誤解を解説した記事でも触れましたが、
我慢するペースでは後半に崩れます。
必要なハーフマラソン走力
サブ4を安定して達成するための目安として、
ハーフマラソンで1時間50分前後が一つの基準になります。
ペースにすると約5:12/kmです。
この走力があると、フルで5:40/kmを維持する余裕が生まれます。
もちろん個人差はありますが、
ハーフのタイムは現在地を知る重要な指標です。
初心者がサブ4を狙う際の現実的戦略を解説した記事でも、
段階的な距離設定の重要性を述べています。
30km地点で必要な余裕度
多くの人が失速するのは30km地点です。
ここで必要なのは、
「脚に余力が残っている状態」
具体的には、
20kmのペース走を5:30/kmで余裕を持って完遂できること。
これが一つの基準になります。
後半失速の原因を解説した記事でも説明しましたが、
失速の多くは持続力不足です。
VO2maxや心拍数はどれくらい必要か
数値化の観点では、最大酸素摂取量（VO2max）も目安になります。
一般的にサブ4達成者は、
男性で50前後
女性で45前後
が一つの目安と言われます。
しかし、これは絶対条件ではありません。
重要なのは、
レースペースが最大心拍数の80〜85%程度で収まることです。
心拍が90%以上で推移する場合、後半に失速する可能性が高まります。
やらなくていい練習を整理した記事でも述べましたが、
強度の上げすぎは逆効果になります。
必要な月間走行距離の目安
距離だけでは不十分ですが、
一定の基準は存在します。
目安としては、
月間180〜250km
が一般的です。
ただし、距離信仰に陥ってはいけません。
月間走行距離の落とし穴を解説した記事でも触れた通り、
距離は器であり、質が中身です。
スピード能力の目安
サブ4達成者は意外にも、
そこまで爆発的なスピードを持っているわけではありません。
例えば、
1000mを4:30前後で複数本こなせる。
これくらいが目安です。
重要なのは、
レースペースより速い速度に余裕があること。
達成者の練習を分解した記事でも述べましたが、
スピードは補助的役割です。
数値は目安であり目的ではない
ここまで具体的な数値を提示しました。
しかし、注意すべき点があります。
数値は目安であって、目的ではありません。
5:30/kmで20km走れることが目標ではなく、
42.195kmを安定して走ることが目標です。
練習通り走れない原因を解説した記事でも触れましたが、
本番で再現できなければ意味がありません。
自分の現在地を知る方法
自分の走力を確認するためには、
- 10kmタイムトライアル
- ハーフマラソン
- 20kmペース走
この3つが有効です。
数値を取ることで、
曖昧な不安が消えます。
最初にやるべき練習を整理した記事とあわせて読むことで、
数値と練習のつながりが理解できます。
数値をどう練習に落とすか
例えば、
10kmが52分なら、
まずは5:30/kmでの持続時間を延ばす。
ハーフが1時間55分なら、
ペース走の距離を伸ばす。
距離が足りないなら、
ロングジョグの時間を延ばす。
このように、
不足している数値に応じて練習を設計します。
その具体的な設計は、サブ4に必要な練習をまとめた記事で体系化しています。
サブ4に必要なのは総合力
サブ4は単一能力では達成できません。
必要なのは、
基礎持久力
レースペース持続力
適度なスピード余裕
この3つのバランスです。
練習設計の考え方を解説した記事や、
やらなくていい練習を整理した記事とあわせて読むことで、全体像が見えてきます。
まとめ
サブ4達成に必要な走力は、具体的な数値である程度把握できます。
- 平均5:41/km
- ハーフ1時間50分前後
- 20kmを5:30/kmで安定
- 月間180〜250km
- 1000mを4:30前後で余裕
しかし、最も重要なのはバランスです。
数値は羅針盤であり、ゴールではありません。
まずはサブ4に必要な練習を整理した記事で全体像を確認し、
関連する各記事を行き来しながら、自分の現在地を確認してください。
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