ランニングの靴擦れに要注意！靴擦れの原因と予防方法5選！

ランニングをしていて靴擦れに悩む方も多くいるでしょう。靴擦れはパフォーマンス低下だけでなく日常生活にも影響を及ぼします。

そこで今回はランニングによる靴擦れの原因と予防策について解説します。靴擦れで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ランニングで靴擦れが起きることがある

ランニングをしていると靴擦れを起こすことがあります。最初は違和感を感じるだけですが、次第に痛みを感じます。

軽度なものであれば赤くなる程度ですが、症状が悪化すると水膨れになったり、水脹れが破れて血が出ることもあります。皮膚が剥がれてしまうと完治までには何日もかかるため、その間常に痛い思いをしなくてはなりません。

日常生活にも影響を及ぼすため、靴擦れには注意が必要です。

　

靴擦れを起こしやすい箇所は？

ランニングで起きる靴擦れは、起きやすい箇所が概ね決まっています。多くのランナーが靴擦れには悩まされているため、発生しやすい箇所を押さえておくことで対策方法も見えてくるでしょう。

足の指

足の指の、間や腹に靴擦れは多く起きます。指同士が触れることにより炎症を起こしたり、インソールと擦れることにより炎症を起こします。

足の指は常に接触しているため、靴擦れは起きやすいといえます。また、指の形状によっても擦れやすい位置は変わってくるため、自身の指の靴擦れが起きやすい箇所を把握しておきましょう。

アキレス腱

アキレス腱はランナーにとって命とも言える箇所ですが、靴擦れが起きやすい箇所でもあります。アキレス腱とシューズ（ヒール上部）が擦れることにより靴擦れを起こすのです。

アキレス腱に痛みが出てしまうと走るのは困難になります。靴擦れは、アキレス腱自体の痛みではありませんが、それでもパフォーマンスを低下させる大きな要因になり得ます。

土踏まず

土踏まずは基本的にシューズには接触していませんが、着地時に一瞬だけインソールと接触します。接触時にシューズ内で足がズレることにより、土踏まずにも靴擦れが生じます。

土踏まずに靴擦れが起きると、設置時の踏ん張りが効かなくなってしまうため、スピードを出すことができません。特に扁平足の方などは注意が必要です。

踵

踵も靴擦れが起きやすい箇所です。特にレース用シューズは軽量化のためにヒールカップも薄く作られています。クッション材が少ないため、その分だけ靴擦れを起こしやすくなっているのです。

パフォーマンスを高めるためにはシューズの軽量性は大切ですが、靴擦れを起こしてしまうと、それ以上に大きくパフォーマンスを低下させてしまいます。もしもヒールの形状が足に合っていないのであれば、買い替えを検討しましょう。

　

靴擦れが起きる原因

ランニングをしていると靴擦れを起こすことがありますが、一体何が原因なのでしょうか？ここでは、靴擦れが起きる原因をひとつずつ解説していきます。

シューズのサイズが合っていない

靴擦れが指に多くできる場合、シューズのサイズが合っていない可能性があります。シューズが大きすぎると、シューズ内で足が動いてしまい靴擦れの原因になります。逆に小さすぎても指が詰まってしまい靴擦れの原因になります。

また、日本人の足型は横に広い傾向にあるため、海外ブランドのシューズが足に合わない方も多くいます。親指や小指の外側に靴擦れが起きやすい場合、シューズの幅が原因かもしれません。

通気性の悪いシューズを履いている

通気性の悪いシューズを履いていると、シューズ内が蒸れて靴擦れの原因になります。蒸れることにより皮膚が摩擦を起こしやすくなるため、靴擦れが起きやすいのです。

長距離のランニングは発汗も伴うため、快適性にランニングを楽しむためにも通気性の高いシューズ選びが重要です。

ランニングソックスを使用していない

ランニングには、ランニングに適したソックスがあります。一般的な靴下は厚手の生地で作られているため、シューズ内で足が動きやすくなってしまい、靴擦れが起きやすいのです。

ランニングソックスは皮膚を保護するだけでなく、パフォーマンスを向上させる役割もあるため、できるだけ使用しましょう。

　

靴擦の予防策

ランニングによるら靴擦れを予防するためには、いくつかの予防策があります。以下に紹介する予防策を実践して、靴擦れを予防してください。

ワセリンを塗る

足の指や土踏まずなどにワセリンを塗ることで靴擦れを予防できます。靴擦れは指同士やシューズとの摩擦によって起きるため、ワセリンを塗ることで摩擦を軽減して靴擦れを予防します。

ワセリンを塗ったからといって走りにくくなることはありません。靴下を履いたときに若干の違和感を感じるかもしれませんが、すぐになれることでしょう。ワセリンは股ずれにも効果的なのでぜひ用意しておいてください。

ランニングの大敵である股ずれについても解説しているので参考にしてください。

テーピングをする

靴擦れが起きやすい箇所をテーピングで保護することで、靴擦れの予防ができます。テーピングにはホワイトテープが有効です。キネシオテープでも対応できますが、粘着力が高いホワイトテープの方が剥がれにくいといえます。

踵など動きのない箇所を保護するならホワイトテープを使用しましょう。逆に土踏まずやアキレス腱など動きがある箇所を保護するのであればキネシオテープが有効です。

ワイドタイプのシューズを履く

日本人の足は、外国人と比較して横に広い傾向にあります。ナイキやadidasなど海外ブランドのシューズは外国人の足向けに作られているため、横幅が窮屈であり、靴擦れの原因になる可能性もあります。

親指や小指の外側に靴擦れができやすいのであれば、ワイドタイプのシューズがおすすめです。同じモデルであっても通常タイプとワイドタイプが発売されているモデルもあります。

ランニングソックスを使用する

ランニングソックスを使用することで靴擦れの予防とともにパフォーマンス向上も期待できます。5本指ソックスもあるため、指を1本ずつテーピングで保護する必要もありません。アキレス腱まで覆えるタイプであれば、アキレス腱の靴擦れも予防できます。

足裏のアーチを保護する機能もついているため、足全体の靴擦れ防止に有効的です。ランニングにおすすめのソックスについても解説しているので参考にしてください。

インソールを取り替える

ランニングシューズ内のインソールが滑りやすいために靴擦れが起きることもあります。インソールを取り替えることで靴擦れを予防でき、パフォーマンスの向上も期待できます。

インソールは何回も使い回しできるため、一度購入してしまえば長期間使える、コストパフォーマンスに優れたアイテムです。ランニングにおすすめのインソールについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

靴擦れはランニングのパフォーマンスを大きく下げる要因になります。痛みは日常生活にも影響するため、できる限りの対策をとってランニングを楽しみましょう。今回紹介した予防策を実践することで大きく靴擦れを予防できるはずです。