5000mにウェイトトレーニングは必要？おすすめの種目と回数の目安を解説！

陸上競技長距離種目を専門に取り組んでいて、トレーニング方法に悩む方も多いことでしょう。陸上競技のトレーニング方法のひとつとしてウェイトトレーニングが挙げられます。

そこで今回は、陸上競技長距離種目におけるウェイトトレーニングの必要性とおすすめのトレーニング方法を紹介します。

5000mにウェイトトレーニングは必須？

5000mのような陸上競技長距離種目においてもウェイトトレーニングは必要です。ウェイトトレーニングは短距離ランナーが行うイメージがあるかもしれませんが、長距離ランナーにとっても必要なトレーニングです。

最近ではマラソンランナーも積極的にウェイトトレーニングを取り入れており、その重要性が再認識されています。ウェイトトレーニングを行うことでトレーニングにも幅を持たせることができるため、単に走るだけのトレーニングよりも様々な角度から競技力向上にアプローチできます。

　

ウェイトトレーニングが求められる理由

陸上競技長距離ランナーのトレーニングにウェイトトレーニングが求められる理由はいくつか挙げられます。どれもランニングに必要な要素であるためウェイトトレーニングを疎かにはできません。ウェイトトレーニングの必要性を認識して前向きに取り組みましょう。

スピードの強化

ウェイトトレーニングによって最大出力が高まることでスピードの強化ができます。長距離種目は競技力が高まるにつれてスピードも求められる種目であるため、スピード強化は必須条件です。

最大筋力を高めスピードを高めることで、走力のベースが引き上がります。スピードがあるということは大きなアドバンテージであるため、ウェイトトレーニングを通してスピードの強化を狙いましょう。

安定したランニング動作

ウェイトトレーニングによって筋肉を強化することで、安定したランニング動作が行えるようになります。重量物を扱うことで、自分の体のみの重さを容易に扱えるようになるのです。

体が安定することで体のブレがなくなり効率の良いランニング動作を行えます。ランニング動作が安定すれば無駄なエネルギーを使わずに済むのでタイム短縮や怪我の予防にもつながります。

最後まで崩れないランニングフォーム

筋力を強化することでレース後半でもフォームが崩れにくくなります。筋力が弱いと、疲労が溜まってきたときに力が発揮できなくなり、フォームも崩れてしまいます。

そこでウェイトトレーニングによって大きな負荷をかけておくことで、レース終盤のダメージが蓄積されている状態でもフォームを維持できるようになるのです。

　

おすすめのウェイトトレーニング方法

ウェイトトレーニングの方法は多岐にわたります。アプローチする筋肉ごとに方法は異なります。ここでは、ランニング動作におすすめの代表的なトレーニングを紹介します。

一般的な動作回数は、筋肥大や筋力向上を狙うのであれば5〜10回、持久力や引き締めを狙うのであれば15回〜20回程度です。これを数分間のリカバリーで数セット行います。

ハーフスクワット

ウェイトを肩に担ぎハーフスクワットを行います。臀部に負荷がかかっていることを確認しながら腰を落としましょう。

ポイントは膝が前に出ないことと、臀部にしっかりと負荷がかかっていることを意識することです。フルスクワットまで腰を落とすのではなく、ハーフ程度でも十分に効果は得られます。

リバースランジ

リバースランジはスクワットよりも臀部の負荷を感じやすいトレーニングです。スクワットで臀部に負荷をかける感覚が掴みにくい方にもおすすめです。

リバースランジは片足スクワットに近いため、よりランニング動作に近づけたトレーニングができます。片足で支えるので、担ぐウェイトが両足スクワットよりも小さくできることもおすすめポイントです。

ベンチプレス

ランニングは全身運動であるため、上半身の筋力強化も必須です。下半身だけでなく、ベンチプレスなどを活用して上半身の強化も行いましょう。

ベンチプレスを行うことで上半身が強化され、より安定したランニングフォームを獲得できるようになります。ただ、やりすぎは体重が過度に増えてしまうため、ランニングとのバランスが重要です。

　

トレーニング後はプロテインが必須

ウェイトトレーニングを行った後はプロテインを飲みましょう。トレーニングは単に筋肉の破壊行為であるため、その後のリカバリーの方が大切です。素早いリカバリーを促すためにはプロテイン補給が必須です。

ただ、プロテインであればなんでもいいというわけではありません。長距離ランナーにおすすめのプロテインも紹介しているので参考にしてください。

　

まとめ

陸上競技長距離種目ランナーにもウェイトトレーニングは必須です。ウェイトトレーニングを普段のトレーニングに組み込んで別の角度から身体能力の向上にアプローチしましょう。