はじめに
ランニングを始めたばかりの頃、
**「どれくらいのペースで走ればいいのか分からない」**と悩む方はとても多いです。
遅すぎると意味がないのでは？ 周りのランナーが速くて焦る 走っていて息が苦しい
私自身、ランナー歴20年以上ですが、
初心者の頃は「もっと速く走らなければ」と無理をして、
何度も失敗してきました。
この記事では、
ランニング初心者が安心して続けられるペースの考え方と目安を分かりやすく解説します。
どれくらいのペースで走ればいいんだろう？
結論：初心者は「会話ができるペース」で十分です
結論から言うと、
ランニング初心者のペースは「会話ができるくらいの余裕」がベストです。
具体的には、
息が切れすぎない 走りながら短い会話ができる 走り終わって「まだ少し余裕がある」と感じる
このくらいが理想です。
速く走る必要はまったくありません。
ペースが遅くても問題ない理由
自分のペースで走ればOK！
① 遅いペースでも効果はしっかりあります
ランニングの効果は、
速さではなく「時間」と「継続」で決まります。
初心者の場合、
ゆっくりでも走る時間を確保することで、
心肺機能が向上する 走る体力がつく 脂肪燃焼効果も得られる
十分な効果があります。
② 速いペースはケガの原因になりやすいです
初心者が無理にペースを上げると、
膝への負担が増える すねや足裏を痛めやすくなる フォームが崩れやすくなる
といったリスクが高まります。
「苦しいペース」は、
初心者にとって デメリットの方が大きい です。
③ 続けやすさがまったく違います
最初から速いペースで走ると、
ランニングが つらいもの になってしまいます。
ゆっくり走れば、
走ることへの抵抗が減る 「また走ろう」と思いやすい 習慣化しやすい
結果的に、長く続けられます。
初心者向けペースの目安
初心者のペースはどれくらい？
あくまで目安ですが、
多くの初心者は以下のペースから始めると安心です。
1kmあたり7〜8分程度 きつければ 8〜9分でもOK
「思っていたより遅い」と感じるかもしれませんが、
それで問題ありません。
ペースを気にしすぎなくて大丈夫
初心者のうちは、
・GPSウォッチを見すぎない
・他人と比べない
・数字より体の感覚を大切にする
ことがとても重要です。
「今日は気持ちよく走れたかどうか」
これだけを基準にしてください。
ペースは自然と速くなる
正しいペースで走り続けていると、
同じペースが楽に感じる いつの間にか距離が伸びる 気づいたら少し速く走れている
という変化が起きます。
無理に速くしなくても、体はちゃんと順応します。
ペースと同じくらい大切なのがランニングシューズです
同じペースで走っていても、
シューズが合っている場合 合っていない場合
では、疲れ方や膝への負担が大きく変わります。
初心者のうちは、
クッション性と安定感のあるランニングシューズを選ぶことで、
安心して自分のペースを守れます。
まとめ
初心者のペースは 会話ができるくらいでOK 遅いペースでも効果は十分 無理に速く走らないことが継続のコツ シューズ選びで走りやすさは大きく変わる
自分のペースで、
安全にランニングを続けたい初心者向けに、
おすすめのランニングシューズを以下の記事でまとめています。
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