はじめに
ランニングを始めてしばらくすると、
**「膝が痛くなってきた」「走るたびに違和感がある」**と感じる方は少なくありません。
運動不足だから仕方ない？ 走り方が悪い？ もう走るのをやめた方がいい？
私自身、ランナー歴20年以上になりますが、
初心者の頃は膝の痛みで何度もランニングを中断してきました。
この記事では、
ランニング初心者が膝を痛めやすい原因と、今日からできる対策を分かりやすく解説します。
ランニング障害に要注意！
走り方だけが原因とは限りません
何が原因なんだろう？
膝の痛みというと「フォームの問題」と思われがちですが、
実際には 走る頻度やペースの影響も非常に大きいです。
どれくらいの頻度で走るべきか どれくらいのペースが適切か
については、以下の記事で詳しく解説しています。
▶ ランニング初心者は週何回走るべき？最適な頻度と休養の考え方
▶ ランニング初心者のペースはどれくらい？遅くて大丈夫な理由
初心者が膝を痛めやすい主な原因
何が悪いのかな？
① 走りすぎている
一番多い原因が、
体が慣れる前に走りすぎてしまうことです。
初心者の体は、
まだランニングの衝撃に耐えられる状態ではありません。
毎日走っている 距離を急に伸ばした 休養日がほとんどない
このような場合、膝に負担が集中します。
② ペースが速すぎる
「遅いと意味がない」と思い、
無意識にペースを上げてしまう方も多いです。
しかし、
速いペース＝膝への衝撃が大きいということでもあります。
初心者のうちは、
会話ができるくらいのペースで十分です。
③ ランニングシューズが合っていない
意外と見落とされがちなのが、
ランニングシューズの影響です。
クッション性が低い 安定感がない サイズが合っていない
これだけで、膝への負担は大きく変わります。
④ 体が硬い・筋力不足
特に初心者の場合、
太もも お尻 ふくらはぎ
これらの筋肉が硬かったり弱かったりすると、
膝が衝撃を受けやすくなります。
膝が痛いときにやってはいけないこと
ダメ絶対！！
無理して走り続ける
「少し痛いけど我慢すれば大丈夫」と走り続けると、
痛みが慢性化することがあります。
違和感がある場合は、
勇気を持って休むことが大切です。
今日からできる対策
どんな対策があるのかな？
① 一度しっかり休む
まずは数日〜1週間ほど、
ランニングを休んで様子を見ましょう。
痛みが引かない場合は、
無理をせず医療機関を受診してください。
② 頻度とペースを見直す
膝の負担を減らすには、
週2〜3回に抑える ペースを落とす
この2点だけでも大きく変わります。
③ ストレッチを取り入れる
特におすすめなのは、
太ももの前後 お尻 ふくらはぎ
ランニング後やお風呂上がりに、
軽く伸ばすだけでも効果があります。
④ ランニングシューズを見直す
初心者の膝トラブルは、
シューズを変えるだけで改善するケースも非常に多いです。
クッション性が高い 安定感がある 初心者向けモデル
これらを基準に選びましょう。
膝が痛くてもランニングは続けられます
痛みに向き合うことが大切！
膝が痛くなると、
「自分には向いていないのでは」と不安になるかもしれません。
しかし実際には、
正しく対処すれば、ほとんどの人が問題なく続けられます。
走りすぎない 無理なペースにしない シューズを妥協しない
これだけで、膝の負担は大きく減ります。
まとめ
初心者の膝痛はよくあること 主な原因は走りすぎ・速すぎ・シューズ 痛みがあるときは無理をしない 見直すだけで改善するケースが多い
膝への負担を減らし、
安心してランニングを続けたい初心者向けに、
おすすめのランニングシューズを以下の記事でまとめています。
▶ 初心者向けランニングシューズおすすめまとめ記事
ランニング初心者におすすめのデイリーランシューズ
ランニング初心者におすすめのマラソンシューズ
ランニング中級者におすすめのデイリーランシューズ
ランニング中級者におすすめのマラソンシューズ
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