マラソンの理想体重はどれくらい？体重がタイムに及ぼす影響を解説！

マラソンを走るうえで体重を気にする方が多くいます。体重を管理することでどのような影響があるのでしょうか？

そこで今回は、マラソンと体重の関係について解説します。より高いパフォーマンスを目指したい方はぜひ参考にしてください。

体重が軽い方がマラソンは有利？

基本的にマラソンは、体重が軽い方が有利であると言われています。なぜなら、マラソンは自身の体をゴールまで運ぶ運動であり、荷物となる体は軽い方が運びやすいからです。重い荷物よりも軽い荷物の方が運びやすいのと同様で、マラソンにおいて体重は軽い方が有利といえます。

実際にテレビ中継されているマラソンや箱根駅伝などを見ても分かるとおり、太っているランナーは全くいません。トップランナーは全員体脂肪が削られており、見るからに体重が軽いのが確認できます。

市民ランナーの場合は、トップランナーほど体を絞るのは困難かもしれません。しかし、体重1kgのダイエットは、フルマラソンのゴールタイムを3分短縮させるとも言われていることから、目標達成のためには体重を落とすことが重要になります。

体重の落とし過ぎには要注意

マラソンにおいて、体重を落とすことはゴールタイム短縮になりますが、ただ単に体重を落とせばいいわけではありません。格闘家の減量のような落とし方ではまったく意味がなく、返って逆効果になります。

大切なことは、日々の生活を摂生して余計な体脂肪を落とすことです。ランニングに必要な筋肉まで落としてしまうとスピードを出すことが困難になります。また、急激な体重減少はエネルギー切れも引き起こすため注意が必要です。

　

マラソンの適正体重はどれくらい？

適正体重は「身長m×身長m×22」で求められます。例えば身長170cmの方の適正体重は1.7×1.7×22=63.6kgとなります。

ただ、マラソンを走るとなると適正体重では、やや重過ぎです。適正体重マイナス5kg程度を目安にしましょう。

マラソンは基本的に体重が軽い方が有利ですが、軽ければいいわけではありません。体重は数字で表せるため比較しやすいものの、骨格や筋肉量は人それぞれ異なります。そのため、適正体重も人によって異なるのです。

同じ身長、同じく体重だからといってそれが適正体重だとは限りません。大切なことは余計な体脂肪をなくすことです。体重の数字ばかりに気を取られて本来の目的を見失わないようにしましょう。

体脂肪率を基準に考える

適正体重を知るために、体脂肪率を参考にできます。ただ、体脂肪率はあくまで参考であるうえに、正確な体脂肪率を測るのは困難であることをあらかじめ理解しておきましょう。

一般的に健康的と言われる体脂肪率は、男性20%以下、女性30%以下です。トップランナーの体脂肪率は男女ともに10%以下であるため、相当の絞り切っていることがわかります。しかし、トップランナーのように体脂肪率を落としてしまうと、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

市民ランナーとして楽しむのであれば体脂肪率20%以下を目標にしましょう。体脂肪率が高すぎるとパフォーマンスに悪影響ですが、落としすぎるのも危険です。

BMIを基準に考える

BMIは「体重kg÷（身長m×身長m）」で求められます。例えば体重60kg、身長170cmの方のBMIは60÷（1.7×1.7）＝20.8となります。

健康的なBMIの基準は22とされていますが、マラソンを走るとなると、やや高過ぎです。BMI20以下を目標にしましょう。

ただ、何度も述べているように、大切なことは余計な体脂肪を削ることです。体重やBMIばかりに気を取られないようにしましょう。

　

無理なダイエットには要注意

マラソンを走るうえで、体重管理は非常に重要ですが、無理なダイエットは危険です。特に短期間で急激に体重を落とすようなダイエットは好ましくありません。食事からしっかりと栄養を摂ったうえで、トレーニングによって脂肪を燃焼させましょう。

格闘家の水抜きのようなダイエットをする方もいますが、計量のための減量と、パフォーマンスを高めるための減量は全くの別物です。水抜きのような減量はパフォーマンスに悪影響のため絶対にしてはいけません。ランニングのダイエット効果についても詳しく解説しているので参考にしてください。

　

基本はランニングトレーニング

体重を落とすことで、マラソンのゴールタイム短縮につながりますが、体重を落とせば走れるようになるわけではありません。あくまで基本はランニングトレーニングです。

日々のトレーニングをしっかりと積み重ねることで目標達成に近づきます。マラソンの目標別のトレーニング方法についても解説しているので参考にしてください。

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まとめ

マラソンを走るうえで体重管理は非常に重要です。体重は軽い方が有利ですが、闇雲に落とせばいいというわけではありません。自身の適正体重を見極め、体のバランスを整えることが大切です。体重管理を徹底して、マラソンを楽しみましょう。