コーヒーなどに含まれるカフェインですが、スポーツにおいても重宝されていることをご存知でしょうか？
そこで今回は、カフェインがマラソンにもたらすメリットについて詳しく解説します。摂取量や摂取方法と併せて解説するのでぜひ参考にしてください。
・マラソンにカフェインは効果的？
・カフェイン摂取の適正量は？
・おすすめのカフェイン摂取食品は？
・マラソンでカフェインが効果的な理由
・カフェイン摂取によるメリット
・カフェイン摂取量の目安
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
カフェインを摂るとどうなるの？
マラソンにはカフェインが効果的
マラソンは長距離を走り続ける過酷なスポーツです。そのため多量のエネルギーを必要とします。しかし、ただ単にエネルギーを取ればいいわけではありません。体内のエネルギーを効率よく使うためにはカフェインが有効なのです。
実際、マラソンで使われるエネルギーゼリーにはカフェインが入っているものも多く発売されています。カフェインは日常生活だけでなく、スポーツにおいても大切な存在なのです。
マラソンにカフェインは効果的なのか！
カフェインが適している理由
マラソンに使われるエネルギーゼリーにもカフェインが入っていることからも分かるとおり、カフェインはマラソンに需要な役割を担っています。
では、実際にどのようなメリットをもたらしてくれるのでしょうか？カフェインを摂取するメリットを解説します。
カフェインにはどんな効果があるの？
スタミナ向上
カフェインはエネルギー代謝を促進する役割があります。体内のエネルギー効率をサポートするため、マラソンに必要なスタミナの向上が期待できます。
体内に蓄えられているエネルギーやエイドで摂取したエネルギーを効率よく使えるようになるので、エネルギー切れのリスクを抑えられます。このことが理由で、マラソンで使われるエネルギーゼリーにもカフェインが入っているのです。
筋疲労軽減
カフェインは筋疲労を軽減する効果も持っています。マラソンは体全体に大きな負荷のかかるスポーツですから、ゴール後のリカバリーは必須です。カフェインを摂取して少しでもダメージを和らげてあげましょう。
トレーニングの前だけでなく、後にも摂取することで翌日の疲労感軽減も期待できます。
脂肪燃焼効果向上
カフェインはエネルギー効率をサポートしてくれることから、ダイエット効果も期待できます。脂肪燃焼をサポートしてくれるため、ダイエット食品としても大きな注目を集めています。
効果が立証されていないダイエットサプリを飲むのであれば、カフェインを摂って、ランニングする方が確実です。ランニングのダイエット効果についても解説しているので参考にしてください。
カフェインの適正量
マラソンにカフェインは有効ですが、闇雲に摂取すればいいわけではありません。適正量を守って接種をしないと逆効果にもなりかねません。カフェインを使ってパフォーマンスを向上させるためにも適正量を守って摂取しましょう。
どれくらい摂ればいいんだろう？
体重×3mg
運動時のカフェイン摂取量の目安は「体重×3mg」です。仮に体重60kgの方であれば180mgが目安になります。ただ、人によってカフェインがもたらす影響は差があるため、体調に合わせて摂取量を調整しましょう。
カフェインの過剰摂取は禁物
カフェインには副作用があるため、過剰摂取は禁物です。「体重×3mg」を目安に、過度な摂取は避けましょう。
カフェインを過剰摂取すると、心拍数増加、吐き気、下痢、震えなどの症状が現れることがあります。過剰摂取による副作用が出てしまうと、マラソンどころではなくなってしまいます。
カフェインの摂取方法
カフェインは食べ物や飲み物から摂取できます。どの食品にどれくらいのカフェインが含まれているのかを知っておくことで、摂取量の目安にできます。
カフェインは体に合う方とそうでない方がいますが、食品によっても適性があります。普段のトレーニングで少しずつ商品を変えながら試し、体に合った食品を厳選しましょう。
カフェインどうすれば摂れるの？
飲み物から摂取する
最も手っ取り早く手軽にカフェインを摂取できる方法が飲み物からの摂取です。コーヒーや緑茶を代表に、日常的に口にする飲み物にはカフェインが含まれています。
100mlあたりのカフェイン含有量
・エスプレッソコーヒー…210mg
・玉露…160mh
・ドリップコーヒー…60mg
・紅茶…30mg
・ほうじ茶、煎茶…20mg
・玄米茶…10mg
食べ物から摂取する
カフェインはカカオ豆に多く含まれているため、チョコレートからも摂取可能です。チョコレートは糖分も多く含んでいる食品ですから、ハンガーノック対策にもおすすめです。ハンガーノック（低血糖）についても詳しく解説しているので参考にしてください。
チョコレート100gあたりのカフェイン含有量
・ダークチョコレート…80mg
・ミルクチョコレート…20mg
カフェイン配合エネルギーゼリーもおすすめ
マラソンで使われるエネルギーゼリーにはカフェインが含有されているものもあります。マラソンを走り切るために必要なエネルギーと一緒にカフェインを摂取できるため、効率よくエネルギー摂取が可能です。
どんなアイテムがあるの？
モルテン GEL100 CAF100
価格（1個あたり）：1,078円（税込）
形状：ジェル
特徴：カフェイン100mg、エネルギー100kcal
ランニングのエネルギーとして必要な炭水化物と、パフォーマンス維持に必要なカフェインがひとつになったジェルタイプの補給食。
モルテンの商品はどれも効率的にエネルギーを接種できるように設計されており、世界トップランナーも数多く使用している実績があります。世界レベルのアスリートと同じレベルの補給食で、自己ベストを目指す方におすすめです。
アミノサウルスジェル
価格（1個あたり）：378円（税込）
形状：ジェル
特徴：BCAA、クエン酸、マグネシウム、カフェインを配合
筋肉の構成成分であるアミノ酸、コンディションを整えるクエン酸、体力維持をサポートするマグネシウムとカフェインを全て配合した補給食。マラソンをゴールするために必要な栄養成分を全て接種できます。
マンゴー風味のAMINO SAURUS gel 01にはカフェインが、レモン風味のAMINO SAURUS gel 02にはBCAAが配合されています。補給食のタイミングごとに味を変えられるため、メンタルリフレッシュにも最適です。
Challenger パワーリキッド グリーンアップル
価格（1個あたり）：232円（税込）
形状：ジェル
特徴：カフェイン20mg、エネルギー113kcal、マグネシウム40mg
チャレンジャーから発売されているエネルギーゼリーは、グリーンアップル味にカフェインが配合されています。カフェインと合わせてマグネシウムも摂取できるため、レース後半の痙攣対策にも有効です。
片手で摂取しやすい形状で、走りながらでも手軽に摂取可能です。1個あたりの価格が抑えめで、コストパフォーマンスに優れています。
メダリスト コーヒー&ハニー
価格（1個あたり）：270円（税込）
形状：ジェル
特徴：カフェイン50mg、エネルギー105kcal
メダリストから発売されているエネルギーゼリーは、コーヒー&ハニー味にカフェインが配合されています。メダリストのエネルギーゼリーシリーズは、レースシーンに合わせていくつもの種類が発売されているのが特徴です。
コーヒー&ハニー味はレース後半に適しているアイテムです。マラソン完走セットを利用して高いパフォーマンスを目指しましょう。
まとめ
カフェインはマラソンを走り切るために必須の栄養素です。パフォーマンスを向上させるだけでなく、ダイエットにも効果があるので、日常生活にも大変役立ちます。
カフェインを摂取してから運動をする際は、適正量を守って、健康的に運動を楽しみましょう。
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