ランニングでダイエットをしようと考えている方もいると思います。手軽なダイエットとしてマラソンが挙げられますが、そのダイエット効果はどれくらいなのでしょうか？
また、42.195kmのフルマラソンを走るためにはどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか？
・夏に向けてダイエットウィしたい
・お腹周りが気になってきた
・痩せるためにはどれくらい走ればいいの？
・ランニングにおけるダイエット効果
・フルマラソンを走るために必要なエネルギー量
・ダイエットに必要なこと
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
どれくらいエネルギーを使うのかな？
運動はカロリーを消費する
マラソンだけでなく、全ての運動はカロリーを消費します。私たちは食事によって身体に蓄えたエネルギーを消費して、身体を動かしているのです。
つまり、運動は必ずダイエット効果があると言えます。運動をしても痩せないということは絶対にないのです。
しかし、ただ闇雲に走ることはおすすめできません。食品に摂取カロリーが掲載されているように、ランニングによる消費カロリーも計算しながら運動をしましょう。
運動はエレルギーを消費する！
カロリーの計算方法は主に２つ
マラソンの消費カロリーを計算する方法は主に２つあります。ひとつは体重と走行距離による単純計算。もうひとつは運動強度による詳細な計算です。
運動をする上で消費カロリーの計算は非常に重要です。特にマラソンの場合は運動時間が長い上に、途中栄養補給を行います。そのとき、過小摂取であっても、過剰摂取であっても、パフォーマンスが低下してしまいます。
どれくらいの消費するかをあらかじめ計算して、エイドを考える必要があります。２つの計算方法を、それぞれ例を挙げながら見ていきましょう。
難しそう…
体重と走行距離から単純計算する
マラソンの消費カロリーを計算する方法として簡単な方法が体重と距離による計算です。
体重×走行km＝おおよその消費カロリー
ex) 60kg×10km＝600kcal
このように、自身の体重と走った距離さえ分かれば簡単に消費カロリーを計算できます。また、走る距離に応じて消費カロリーの逆算も簡単にできます。
Metsを使って詳細計算する
体重と走行距離だけでは消費カロリーの詳細な計算はできません。なぜなら、単純計算では5’00”/kmで走る人と6’00”/kmで走る人が同じ消費カロリーになってしまうからです。
遅く走るよりも、早く走るほうが多くのエネルギーを消費するため、運動強度が消費カロリーに与える影響も考慮する必要があります。
そこで登場するのがメッツと呼ばれる単位です。
メッツを使う方法であれば、同じ10kmのマラソンでも強度によって消費カロリーに差をつけて計算できます。
ジョギング…7.0メッツ
ランニング(7’30”/km)…8.3メッツ
ランニング(6’10”/km)…9.8メッツ
ランニング(5’20”/km)…11.0メッツ
消費カロリー＝RMR×時間×体重
RMR＝1.2×(メッツ-1)
※公益財団法人長寿科学振興財団HPから引用
例えば体重60kgの人が10kmのランニングを5’20”/kmで行った場合
RMR=1.2×(11.0-1)=12.0
運動時間＝5’20”/km×10km＝0.88時間
消費カロリー＝12.0×0.88時間×60kg＝633Kcal
このようにどちらの計算でもおよそ600Kcalとなります。
そのため、一般的なランニングであれば体重×距離の単純計算で十分であると言えます。
大体同じだね！
フルマラソンの消費カロリーは？
フルマラソンは42.195kmです。体重60kgでサブ4を達成する5’40”/kmで走った場合
単純計算
60kg×42.195km＝2,532kcal
詳細計算
RMR=1.2×(10.2-1)=11.04
運動時間＝5’40”/km×42.195km＝4時間
消費カロリー＝11.04×4時間×60kg＝2,650Kcal
このようにフルマラソンは非常に多くのエネルギーを消費することがわかります。途中でエネルギー切れを起こさないためにも各所に設置されている給水やエイドを適度に活用しましょう。
1kgダイエットするには何kcal消費すればいい？
ダイエット目的の方がマラソンをする場合、マラソンにおけるダイエット効果を気にしなくてはなりません。
体脂肪を1kg落とすためには7,000kcalの消費が必要です。フルマラソン一回での消費カロリーが約2,500kcalであることを考えると、体脂肪1kg落とすためには、約100km走らなくてはならないのがわかります。
走った後に体重が大きく減っていたとしても、それは発汗による水分の減少です。ダイエットの本来の目的は体脂肪を減らすことですから、長期で見て少しずつ減らしていきましょう。
そんなに走れない…
ダイエットには食事制限も必要
マラソンは確かにエネルギーを消費する運動ですが、ダイエットを考えたとき約100km走って1kgのダイエット効果であるため、マラソンだけで痩せるのには時間がかかります。
そこで有効になるのが食事制限です。食事による摂取カロリーを制限することでマラソンによる消費と相乗効果となってカロリー消費を促します。
せっかく走ったとしても、それ以上に食べてしまっては意味がありません。そのため、摂取カロリーを考えて食事をコントロールしましょう。
ただ、過度な食事制限は禁物です。余計なカロリーや脂肪、糖を摂取しないという意味であり、必要なタンパク質やビタミンミネラルを摂らないということではないことを理解しておいてください。
ダイエットプロテインがおすすめ
マラソンによるカロリー消費、食事制限によるカロリー摂取抑制に加えてダイエットプロテインの活用がおすすめです。
マラソンは全身運動であるため、トレーニング後はリカバリーが必須になります。体調を整えるためにもプロテインの補給が必要です。
競技目的の方であれば減量を目的としたプロテインであるザバス プロがおすすめです。
チョコレート風味は一般的なプロテインと遜色ない味です。プロテインが苦手で少しでもさっぱり飲みたいのであればヨーグルト味もおすすめです。ザバスのプロテインはコンビニや薬局で200mlの牛乳パックでも販売されているため、味見として利用してから購入を検討するのもおすすめです。
ダイエット目的の方であればダイエットプロテインがおすすめです。
11種類のフレーバーから選べるため、好みの味を選択できます。万が一口に合わなかった場合は10日以内であれば全額返金。プロテインは味によって好みが別れるため、全額返金のダイエットプロテインで試してみるのもおすすめです。
減量を目的としたプロテインは大豆から作られるソイプロテインという種類になります。水に溶かしたときに若干の粉っぽさが残るのが特徴ですが、減量やパフォーマンス向上のために受け入れましょう。
まとめ
マラソンは走行距離やスピード、体重から消費カロリーを計算することでダイエットに効果的です。しかし、ランニングだけではダイエット効果としては薄いため、食事も節制する必要があります。
プロテインを活用しランニングによるカロリー消費と、食事制限によるカロリー制限の相乗効果を促してください。
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