貧血に要注意!長距離ランナーにおすすめの鉄分サプリメント5選!

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長距離ランナーは、その競技の特徴から貧血になりやすいと言われています。貧血はパフォーマンスだけでなく、日常生活にも大きな影響を与えるため、早期改善が必要です。

今回は長距離ランナーが貧血になりやすい理由と、貧血の改善策について解説します。

悩み,疑問

・貧血って何?
・なぜ長距離ランナーは貧血になるの?
・貧血の改善方法は?

この記事でわかること

・ランナーが貧血になりやすい理由
・貧血の改善方法
・おすすめのサプリメント

記事の執筆者
大学まで箱根駅伝常連校で競技を続け、現在はクラブチームでプレイングコーチとして活動。
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
あおすけ
あおすけ

なんで貧血になるんだろう?

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貧血とは?

健康診断や血液検査で、貧血と診断されることがあります。貧血は主に血中ヘモグロビン濃度で判断し、男性であれば13g/dL未満、女性であれば12g/dL未満が基準となります。ヘモグロビンは体内に酸素を運搬する役割があるため、貧血症状が起きると全身の酸欠状態になります。

貧血にはさまざまな原因が挙げられます。主な原因はヘモグロビンの材料である鉄分の不足であり、鉄欠乏性貧血と呼ばれています。

あおすけ
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貧血は危険!

 

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貧血は長距離ランナーにとって致命的

貧血の主な症状は動悸、息切れ、めまい、立ちくらみなどが挙げられます。どれも深刻な症状であり、運動ができる状態ではありません。また、自覚症状がなかったとしても、貧血は全身の酸欠状態であるため、有酸素運動の代表格である長距離走でパフォーマンスを発揮することはできません

そのため、自覚症状があるなしに関わらず、血液検査で貧血が疑われた場合は、直ちに改善に努めましょう。また、基準は上回っていたとしても、競技を続ける以上常に貧血は警戒しておく必要があります。

あおすけ
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自覚症状がない場合もある!

長距離ランナーは貧血になりやすい

長距離ランナーは競技の特徴から、貧血になりやすいと言われています。その大きな原因は長時間の運動による、多量の発汗と足底部の衝撃です。

マラソンなどの長時間の運動では、多量の発汗を伴いますが、発汗と同時に鉄分も排出されてしまい、貧血につながります。発汗により鉄分が不足するため、鉄欠乏性貧血を引き起こすのです。

また、ランニング動作は足底部に大きな衝撃が何千、何万回と加わります。この衝撃により赤血球が破壊され貧血を引き起こすことがあります。このように、ランニング動作は貧血につながりやすいため、常に対策をとっておく必要があるのです。

 

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貧血を改善するには?

長距離ランナーの主な貧血は鉄欠乏性貧血であることから、食事などから摂取する鉄分を増やすことで改善が期待できます。

症状が重い場合はトレーニングを中断し体を休めることも重要です。貧血状態でトレーニングを行なってもトレーニング効果は期待できないため、まずは症状を改善させることを第一に考えましょう。

あおすけ
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どうすれば貧血を改善できる?

食事を見直す

栄養摂取は食事が基本です。トレーニングでは多くのエネルギーが必要になる上、リカバリーにはタンパク質やビタミンミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。

それらをバランスよく接種する必要があり、食事には細心の注意が求められます。タンパク質は体重の1.5倍、鉄分は15g以上を目安に摂取しましょう。

サプリメントで補う

栄養素は食事からの摂取が基本ですが、食事だけで全ての栄養素をカバーすることは簡単ではありません。そこで活躍するのがサプリメントです。サプリメントを活用することで、食事だけでは不足しがちな栄養を補うことができます。

鉄分をはじめさまざまなサプリメントが発売されているため、自分の体に合ったサプリメントを使用しましょう。

あおすけ
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食事が基本であることを忘れずに!

病院で薬を処方してもらう

貧血症状が重度な場合は、病院を受診し処方箋をもらうことをおすすめします。病院からの処方箋は、一般的なサプリメントよりも成分の含有量が多いため、即効性を発揮します。

また、病院を受信することで定期的な血液検査もでき、自分の身体の状態を把握することも可能です。貧血症状がない場合でも、定期的な血液検査は怠ってはいけません。

 

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貧血対策におすすめのサプリメント

サプリメントを使用することで、普段の食生活と並行して、手軽に栄養素を摂取できます。栄養摂取の基本は食事ですが、サポート役としてサプリメントを活用することは望ましいといえます。

今回は鉄分の摂取に高価的なサプリメントを紹介するので、貧血に悩んでいる方や、予防をしたい方は参考にしてください。

あおすけ
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おすすめのサプリメントは?

オーガランド ヘム鉄 & ビタミン

定価:1,780円(約3ヶ月分)
鉄分摂取量(/回):3.5mg
ヘム鉄(/回):175mg
1日あたりの金額:19.8円

一粒に鉄分とビタミンを配合。鉄分はヘム鉄で、一粒に175mg配合されています。鉄分の吸収を促すビタミンCや赤血球の形成をサポートするビタミンB12なども配合されているため、一粒で貧血対策が完結します。

1日あたり20円以下の低価格設定なのも魅力であり、コストパフォーマンスを求める方におすすめです。

DHC ヘム鉄

定価:1,814円(税込)
鉄分摂取量(/回):10.0mg
ヘム鉄(/回):500mg
1日あたりの金額:20.2円

ヘム鉄にビタミンB12と葉酸を配合したサプリメント。一回2錠である分、摂取できる鉄分の量も多くなっています。カプセルタイプであるため、味を気にせず飲めるのもおすすめポイントです。

錠剤の味が気になる方や、鉄分を多く摂取したい方におすすめです。

ディアナチュラ 鉄×マルチビタミン

定価:1,059円(税込)
鉄分摂取量(/回):18mg
ヘム鉄(/回):mg
1日あたりの金額:17.7円

1日に必要な鉄分の2.4倍の量と14種類のビタミンが配合されたサプリメントです。鉄分の多さから、貧血対策として即効性も期待できます。ビタミンも豊富に含まれているため、運動で不足しがちなビタミンも補うことが可能です。

1日あたりの金額も低価格であり、摂取できる鉄分量とビタミンを考慮すると圧倒的なコストパフォーマンスを誇ります。

ユニマットリケン おやつにサプリZOO 鉄 + 葉酸

定価:1,280円(税込)
鉄分摂取量(/回):12mg
1日あたりの金額:17.1円

鉄分と葉酸を配合したサプリメント。ぶどう味のタブレットタイプが特徴です。お菓子感覚で食べられるため、お子様の栄養サポートにも使えます。

1日あたりの金額も20円以下と低価格設定であるため、安心して継続できます。錠剤を飲むのが苦手な方や、鉄分の味に抵抗がある方におすすめです。

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UHA味覚糖 グミサプリ 鉄&葉酸

定価:864円(税込)
鉄分摂取量(/回):10.0mg
1日あたりの金額:28.8円

鉄分と葉酸を一度に摂取できるサプリメント。特徴はグミタイプであることです。美味しく楽しく食べられるため、継続して摂り続けられます

錠剤を飲むことや、タブレットのラムネ感が苦手な方でも手軽に摂取できる点がおすすめです。

 

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まとめ

貧血はランナーにとって深刻な問題であり、早急に解決しなくてはなりません。現在貧血を発症してないからといって油断できるものではなく、常に細心の注意が必要です。

貧血を改善予防するためには食事療法を中心とした鉄分摂取が基本であり、サプリメントを使用した対策も効果的です。

食事とサプリメントを並行して貧血のリスクを最小限に抑えましょう。

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