導入
「インターバル走を続けているのにスピードが伸びない」
「きつい練習をしているのにタイムが変わらない」
「努力が結果につながらない」
このような悩みを抱えているランナーは非常に多くいます。
インターバル走はスピード向上に効果的なトレーニングですが、やり方を間違えると十分な効果を得ることができません。むしろ、疲労だけが溜まり、成長を妨げてしまうケースもあります。
スピードが伸びない原因は体力不足だけではなく、トレーニング方法・フォーム・装備など複数の要素が関係しています。
なお、「インターバル走自体がきつすぎる」と感じる場合は、原因が別にある可能性があります。詳しくは以下の記事で解説しています。
インターバル走がきつすぎる原因とは？多くのランナーが見落とす改善ポイント（T01）
この記事では、インターバル走でスピードが伸びない理由と改善方法を解説します。
インターバル走をしてもスピードが伸びない人の特徴
頑張っているのにタイムが変わらない理由
努力しているのに結果が出ない最大の理由は、「正しい刺激」が身体に入っていないことです。
インターバル走は単にきついだけでは意味がありません。重要なのは、スピード向上に必要な刺激を適切に与えることです。
例えば次のような状態では、いくら頑張っても効果は出にくくなります。
- 毎回限界まで追い込んでフォームが崩れている
- 疲労が強くスピードを維持できていない
- 適切なスピード域で走れていない
スピード向上は「質の高い反復」によって起こります。
苦しいだけの練習では能力は伸びません。
間違った努力が起きる仕組み
多くのランナーは「きつい＝正しいトレーニング」と考えがちです。
しかしこの考え方には落とし穴があります。
- ペースを上げすぎる
- 回復を短くする
- 常に限界まで追い込む
こうした練習は一時的な満足感はありますが、スピード向上にはつながりにくい方法です。
特にインターバル走が続かない人や挫折しやすい人は、この「間違った努力」に陥っているケースが多くあります。
インターバル走が続かない原因とは？途中で挫折する人の特徴と改善方法（T07）
練習量より重要な要素とは
スピード向上において重要なのは「練習量」ではなく「練習の質」です。
質を左右する主な要素は次の3つです。
- 適切な負荷設定
- 効率的なフォーム
- トレーニング環境（シューズなど）
特にトレーニング環境は軽視されがちですが、装備によって走りの効率は大きく変わります。
例えばインターバル走で足の痛みや疲労が強い場合、シューズが原因の可能性もあります。
インターバル走で足が痛くなる原因とは？故障を防ぐ正しい対策（T08）
スピードが伸びない主な3つの原因
適切なトレーニング強度になっていない
スピードが伸びない原因として最も多いのが、トレーニング強度の設定ミスです。
よくある失敗は次の2つです。
強度が高すぎる場合
- フォームが崩れる
- 疲労が過剰に溜まる
- 継続できない
強度が低すぎる場合
- 十分な刺激が入らない
- スピード適応が起きない
インターバル走では「限界の少し手前」の負荷が理想です。
適切な強度設定については以下の記事でも詳しく解説しています。
インターバル走の効果を最大化する方法とは？記録を伸ばす正しい練習のコツ（T06）
フォーム効率が低下している
フォーム効率が低いと、スピード向上は難しくなります。
効率の悪いフォームでは
- 接地時間が長くなる
- 推進力が分散する
- 無駄なエネルギー消費が増える
などの問題が起きます。
フォームの乱れはトレーニング方法だけでなく、シューズの特性や疲労状態にも影響されます。
特にジョグ用シューズでスピード練習を続けている場合、動きが制限されて効率が下がることがあります。
シューズの役割については以下の記事も参考になります。
ランニングシューズは使い分けるべき？ジョグ用とスピード用の違い（T03）
シューズ性能がスピード練習に適していない
意外に多いのが「シューズのミスマッチ」です。
スピード練習に適していないシューズを使うと、
- 推進力が不足する
- スピードが出にくい
- 疲労が増える
- 動きの再現性が低くなる
結果として、正しい刺激が身体に入らずスピード向上が起こりません。
特に次のようなケースでは注意が必要です。
- ジョグ用シューズだけで練習している
- レース用シューズをすべての練習で使っている
- 厚底・薄底の特性を理解せず選んでいる
シューズ選びの考え方については以下の記事で詳しく解説しています。
厚底と薄底どっちが速くなる？ランニングシューズの違いと選び方（T05）
レース用シューズを練習で使うべき？効果とデメリット（T04）
また、インターバル走に適したシューズの具体的な選び方やおすすめモデルは以下でまとめています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
シューズがスピード向上に与える影響
反発力の違いで推進力が変わる
ランニングシューズの反発力は、スピード向上に大きく関係します。
反発力が高いシューズは、接地時のエネルギーを前への推進力に変換しやすく、少ない力で速く走ることができます。一方、反発力が弱いシューズでは、推進力を自分の筋力だけで生み出す必要があり、疲労が増えやすくなります。
特にインターバル走のような高強度トレーニングでは、この差が顕著に現れます。
- スピードの出しやすさ
- 疲労の蓄積
- フォームの安定性
これらはすべてシューズ性能の影響を受けます。
インターバル走が必要以上にきつく感じる場合は、反発力が不足している可能性もあります。
インターバル走がきつすぎる原因とは？多くのランナーが見落とす改善ポイント（T01）
重量の違いがピッチとストライドに影響する
シューズの重量もスピードに大きく影響します。
重いシューズは足の振り出しに時間がかかり、
- ピッチが上がりにくい
- ストライドが伸びない
- 疲労が蓄積しやすい
といった状態を招きます。
反対に軽量なシューズは足運びがスムーズになり、リズムよくスピードを維持しやすくなります。
ジョグ用シューズは快適性を重視しているため重量があるモデルも多く、スピード練習では動きの制限につながることがあります。
シューズの使い分けについて詳しく知りたい方は以下も参考にしてください。
ランニングシューズは使い分けるべき？ジョグ用とスピード用の違い（T03）
プレート構造が走りをサポートする仕組み
近年のランニングシューズには、カーボンプレートなどのプレート構造を採用したモデルが増えています。
プレート構造には次のような特徴があります。
- 接地時のエネルギーロスを減らす
- 推進方向への力を強化する
- 高速域でフォームを安定させる
これにより、スピード練習でも効率的に走りやすくなります。
ただし、レース用シューズをすべての練習で使うと消耗が早くなったり、トレーニング目的に合わない場合もあります。
レース用シューズの扱いについては以下で詳しく解説しています。
レース用シューズを練習で使うべき？効果とデメリット（T04）
スピードを伸ばすためのインターバル改善方法
適切なペース設定の考え方
スピード向上のためには、適切なペース設定が不可欠です。
理想的なインターバル走は、
- フォームを維持できる
- 最後まで同じ質で走れる
- 回復すれば次の本数をこなせる
という負荷レベルです。
毎回限界まで追い込むのではなく、「質の高い反復」を意識することが重要です。
インターバル走の具体的なやり方や基本メニューについては以下の記事で詳しく解説しています。
インターバル走の正しいやり方とは？初心者でも効果が出る基本（T09）
フォーム改善の基本ポイント
スピードを伸ばすためには、効率の良いフォームも欠かせません。
意識したい基本ポイントは次の通りです。
- 上半身の力みを抜く
- 接地時間を短くする
- 腕振りでリズムを作る
- 姿勢を安定させる
フォームが安定すると、無駄なエネルギー消費が減り、同じ力でも速く走れるようになります。
ただしフォームは疲労やシューズの特性によっても変化します。足の痛みや違和感がある場合は原因の見直しも必要です。
インターバル走で足が痛くなる原因とは？故障を防ぐ正しい対策（T08）
スピード練習用シューズの選び方
スピードを伸ばすためには、トレーニング環境を整えることも重要です。
スピード練習に適したシューズの特徴は次の通りです。
- 軽量で足運びがしやすい
- 反発力が高い
- 高速域でも安定性がある
こうした性能を持つシューズを使用することで、余計な力を使わず効率的にスピード練習が行えます。
インターバル走に適したシューズの具体的な選び方やおすすめモデルは、以下の記事で詳しくまとめています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
効果を最大化するインターバル環境の整え方
トレーニング用とレース用シューズの使い分け
スピード向上を目指すなら、シューズの使い分けは非常に重要です。
多くのランナーは一足のシューズですべての練習を行いがちですが、トレーニング目的によって最適なシューズは異なります。
一般的な使い分けの例は次の通りです。
- ジョグ用：疲労を抑えて距離を踏む
- スピード練習用：効率よくスピード刺激を入れる
- レース用：本番で最大パフォーマンスを発揮する
このように目的に応じて使い分けることで、トレーニング効率が大きく向上します。
シューズの使い分けについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
ランニングシューズは使い分けるべき？ジョグ用とスピード用の違い（T03）
効率よく成長するための装備選択
ランニング能力は「身体能力 × 環境」で決まります。
環境とは、トレーニング方法だけでなく装備も含まれます。
適切な装備を選ぶことで、
- 無駄なエネルギー消費を減らせる
- フォームが安定する
- 疲労を抑えられる
- 継続しやすくなる
といった効果があります。
逆に装備が適していないと、努力しても成果が出にくくなります。
特にインターバル走が続かない、きつすぎると感じる場合は、トレーニング環境の見直しが必要かもしれません。
インターバル走が続かない原因とは？途中で挫折する人の特徴（T07）
おすすめのインターバル向けシューズ
スピード向上を目的としたインターバル走では、以下の性能を備えたシューズが適しています。
- 軽量で足運びがしやすい
- 高い反発力で推進力を得やすい
- 高速域でも安定して走れる構造
こうした特徴を持つシューズを使用することで、余計な力を使わずスピード練習の質を高めることができます。
インターバル走に適したシューズの具体的な特徴やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しくまとめています。
2026年最新版インターバルにおすすめのランニングシューズ
まとめ｜スピードが伸びない原因は努力不足ではない
インターバル走でスピードが伸びない場合、努力不足が原因とは限りません。
多くの場合、次のような要素が関係しています。
- トレーニング強度の設定ミス
- フォーム効率の低下
- シューズなどトレーニング環境の問題
スピード向上には「正しい刺激」を継続して与えることが重要です。
練習量を増やす前に、トレーニングの質や環境を見直すことで、効率よく成長できるようになります。
特にインターバル走では、シューズの性能がトレーニング効果に大きく影響します。スピード練習に適した装備を選ぶことで、より少ない負担で効率的に走力を伸ばすことが可能です。
インターバル走に最適なシューズの選び方やおすすめモデルについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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