秋から冬にかけてマラソンや駅伝のロードシーズンとなりますが、レースやトレーニングでは寒さ対策が非常に重要です。
そこで今回はマラソンの寒さ対策について解説します。ロードシーズンで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。
・寒い中走るとどうなる？
・冬のマラソンの寒さ対策は何をすればいい？
・寒い日のレースで自己ベストを狙いたい
・ロードシーズンの寒さ対策の重要性
・おすすめの寒さ対策
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
寒さ対策は何をすればいいの？
マラソンの適温は10℃前後
フルマラソンで3時間を切る場合は7℃前後、3時間を超える場合は10℃前後が適温と言われています。気温がタイムに与える影響は非常に大きく、同じランナーであっても夏のレースと冬のレースではタイムが大きく異なります。世界トップレベルのランナーであっても冬場であれば2時間5分程度で走るのに対し、夏のレースでは2時間15分前後のタイムになります。
そのため、マラソンでタイムを狙いたいのであれば冬場のレースにエントリーするのがおすすめです。夏のレースではタイムが期待できないため、トレーニングとして臨みましょう。
暑い日のレースはタイムが出ない！
暑すぎるとどうなる？
暑い中走る危険性
・脱水症状になりやすい
・熱中症になりやすい
・パフォーマンスが低下する
暑い中でのレースはタイムが落ちるだけでなく、最悪の場合、命にも関わります。過度な発汗による脱水症状や重度の熱中症になることも珍しくないため、暑さ対策は万全にしなくてはなりません。特に日中帯のレースの場合は、気温が高くなるため注意が必要です。身体に異変を感じた場合は決して無理せず途中危険も視野に入れましょう。ランニングの熱中症対策についても解説しているので参考にしてください。
無理は絶対だめ！
寒すぎるとどうなる？
寒い中走る危険性
・低体温症になりやすい
・パフォーマンスが低下する
暑い中でのレースは身体に大きなダメージを与えるため非常に危険ですが、気温が低ければいいというわけではありません。寒すぎる環境では低体温症のリスクも高くなります。
寒さにより体温が奪われ続けることにより体温が低下して身体が動かなくなってしまうのです。年明けの箱根駅伝でも毎年のようにフラフラになってしまう選手も出ています。冬場の寒い日のレースでは寒さ対策も確実に行いましょう。
寒すぎるのも危険！
おすすめの寒さ対策
寒い中でのマラソンは低体温症などの危険があるため、寒さ対策を万全にしなくてはなりません。ただ、過度な保温はパフォーマンスの低下にもつながるため、以下の方法を試しながら自身で調整を行なってください。
どんな対策があるのかな？
ランニンググローブを使用する
ランニンググローブは寒さを大きく軽減させてくれます。薄手の手袋であるため意味がないように感じるかもしれませんが、着けると着けないのでは天と地ほどの差があります。薄手タイプのものや裏起毛の厚手タイプがあります。
厚手タイプの場合は走り出すと暑く感じてしまうこともあるため、まずは薄手のグローブがおすすめです。薄手のグローブでは寒くて耐えられない場合は、厚手のタイプを検討しましょう。スマートフォンを操作できる、タッチパネル対応タイプのランニンググローブがおすすめです。
おすすめのランニンググローブについても解説しているので参考にしてください。
アームウォーマーを使用する
マラソン大会は薄手のTシャツやランニングシャツで走るため腕が冷えてしまうことがあります。アームウォーマーを使用することで腕の保温ができ、最後までしっかりと腕を振って走れます。アームウォーマーは、やや締め付け感があるため、普段のトレーニングで使用感を確かめておきましょう。Tシャツよりも風の抵抗を受けない分、タイムロスなく走れます。
おすすめのアームウォーマーについても解説しているので参考にしてください。
ハイソックスを使用する
足首やふくらはぎは外気に直接触れるため冷えやすい箇所です。足の冷えはパフォーマンス低下だけでなく怪我の原因にもなるため注意が必要です。膝下まで伸びるハイソックスを使用することで保温ができ、怪我の予防にもなります。足の冷えは体全体の冷えにもつながるため、しっかりと保温をして寒い中でのレースやトレーニングを乗り越えましょう。
ランニングにおすすめの靴下についても解説しているので参考にして下さい。
ホットジェルを使用する
運動前にホットジェルを使用することで効率よく身体を温められます。ジェルの上からテーピングもできるため、ランニング時にテーピングをする方にもおすすめです。ウォーミングアップ終了からスタートまで時間がある場合でも、ホットジェルを塗っておけば身体の冷えを最小限に抑えられます。
ネックウォーマーを使用する
首元を温めることで体温の低下を予防できます。ネックウォーマーを使用して首元を温めましょう。ランニングに使えるネックウォーマーは軽量なため、ランニングを妨げません。寒い日のジョギングでは、信号などの待ち時間も発生します。待ち時間でも体が冷えないように、首全体を覆える長さのあるネックウォーマーがおすすめです。
おすすめのネックウォーマーについても解説しているので参考にしてください。
まとめ
寒い中でのマラソンやトレーニングは低体温症の危険があるため注意が必要です。寒さ対策を万全に行い、安全にランニングを楽しみましょう。マラソンの暑さ対策についても解説しているので参考にしてください。
おすすめの防寒グッズを紹介しているので参考にしたください。
冬のマラソンにおすすめのランニンググローブ
冬のマラソンにおすすめのネックウォーマー
冬のマラソンにおすすめのアームウォーマー
冬のマラソンにおすすめのイヤーウォーマー
冬のマラソンにおすすめのロングソックス
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