熱中症に要注意！ランニングの暑さ対策5選！

夏場の暑い気温の中ランニングをする方もいることでしょう。しかし夏場のランニングは危険が伴います。気温の上昇は体調不良を引き起こす大きな要因のひとつです。

そこで今回は夏場のランニングについて、危険性と暑さ対策を解説します。暑い日でもトレーニングを重ねたい方はぜひ参考にしてください。

気温が高い中での運動は要注意

高温下での運動は、最悪の場合、命を落とすこともあるため非常に危険です。運動をするうえで、暑い環境はできる限り避けなくてはなりません。

熱中症の原因になる

夏場の運動で最も多い体調不良が「熱中症」です。熱中症は高温下で起きる体調不良の総称であり、日射病、熱射病を含みます。気温が高いと発汗などで体温調整をしますが、発汗などでは処理しきれなくなることで体調不良を引き起こすのです。

熱中症は屋外で多い症状ですが、室内だからといって安心できるものではありません。体育館やトレーニングルームなど、屋内であっても熱中症のリスクはあります。体温の上昇は、後遺症が残るほど危険な場合もあるため注意が必要です。

　

ランニングをするときは暑さ対策を万全に

ランニングは一度の運動で休むことなく、連続して長時間動き続けるため、熱中症のリスクが高いと言えます。

夏場など暑い気温の中走る場合は、暑さ対策を万全にしておく必要があります。暑さ対策を怠ると熱中症を引き起こし、その後数日間運動が困難になり、パフォーマンスも大きく低下します。

　

ランナーがやるべき暑さ対策5選！

ランニングは屋外で長時間走り続けるスポーツであることから、暑さ対策には特に慎重にならなくてはなりません。

以下に紹介する暑さ対策を徹底して、熱中症を予防しましょう。暑さはダメージとなって身体に蓄積するため、少しでも軽減することで、次のトレーニングのパフォーマンスが向上します。

定期的な水分補給

ランニングは非常に多くの水分を発汗によって失います。60分程度のランニングであっても、夏場であれば2kg〜3kg分の水分が失われます。脱水症状はパフォーマンスを大きく低下させるとともに、熱中症の原因になるため、定期的な水分補給を徹底しましょう。

街中を走る場合は水分を持ち運ぶことが困難であるため、いつでも購入できる準備をしておくことが必要です。最近のランニングウォッチには電子マネーも取り込めるため、小銭を持ち歩かなくてもコンビニや自販機で水分補給ができます。

電子マネーに対応したGarminウォッチについても解説しているので参考にしてください。

日中帯を避ける

日中帯を避けてランニングすることで、直射日光を避けられ、気温も低い時間に走れます。

1日の中で最も気温が低い時間は早朝ですが、夏場は日の出が早いため直射日光を浴びる可能性があります。夕暮れ時であれば、気温自体は高いものの、直射日光を避けられる分、体感温度は低くなります。

気温の低い早朝を選ぶか、体感温度の低い夕暮れ時を選ぶかは、ライフスタイルによっても変わってきますが、気温と日差しどちらも強い日中帯を避けることは最低限の配慮といえます。

ランニングキャップを被る

ランニングキャップは頭部への直射日光を避けるために有効です。頭部への直射日光は脳へのダメージに繋がり、深刻な後遺症を招く恐れがあります。

キャップには白や黒などざまざまなカラーがあります。気分的には白い方が清涼感を感じます。黒い帽子は紫外線を通しにくいため、日焼け防止効果がありますが、熱を吸収しやすいデメリットがあります。

カラーによる効果も大切ですが、直射日光を遮ることが最も大切です。屋外で走る場合は必ずランニングキャップを被り、頭部を保護しましょう。

サングラスをかける

サングラスを使用することで日光による目へのダメージを軽減できます。角膜に紫外線が当たると、肌と同じように炎症を引き起こし、痛みとなって現れます。ダメージは蓄積され、深刻なトラブルに発展する場合もあります。

日光による眼球へのダメージを軽減するためにはサングラスが有効です。ランニング用のサングラスは走っていてもズレないだけでなく、地面の凹凸を鮮明にし、視認性を向上させる働きもあります。

ただ、性能の低いサングラスには要注意です。視界を暗くするだけのサングラスは、開いた瞳孔に多くの紫外線を通してしまうため、逆効果となります。信頼できるブランドのサングラスを着用しましょう。人気のサングラスブランド、オークリーについても解説しているので参考にしてください。

日焼け止めを塗る

日焼け止め自体には体感温度を下げる効果はありませんが、日中帯に走るのであれば日焼け止めは欠かせません。紫外線は肌に触れることで炎症を引き起こします。肌の質によっては黒く焼けずに赤く腫れたり、水膨れになる場合もあります。

日焼けによる肌トラブルは跡にも残りやすいため、ランニングを長期にわたって楽しむためにも日焼け止めはしっかりと塗りましょう。おすすめの日焼け止めについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

夏場のランニングは熱中症の危険があるため特に注意が必要です。熱中症は悪化すると命に関わるトラブルに発展するため、事前に対策をしっかりと取り、リスクを軽減しましょう。

ランニングをこれからも楽しみ続けるためにも、天候や身体と相談することが大切です。