この記事で解決すること
・膝の外側と内側の痛みの違いがわかる
・症状別の原因と具体的対策が理解できる
・再発を防ぐために見直すべきポイントが明確になる
「膝が痛い」と一言でいっても、
外側なのか、内側なのか、それとも膝の下なのかによって原因は大きく異なります。
場所を特定せずに対策すると、改善しないどころか悪化することもあります。
本記事では、
・膝の外側が痛いケース
・膝の内側が痛いケース
・その他の部位の痛み
を整理し、原因と具体的対策を解説します。
膝が痛くなる根本的なメカニズムについては、「ランニングで膝が痛くなる原因とは？今すぐ見直すべき5つの習慣」もあわせて読むことで理解が深まります。
また、膝を痛めやすい方向けの具体的なシューズ選びについては、別記事で詳しく解説しています。症状がある方は必ず確認してください。
それでは、まず痛みの場所ごとの違いから見ていきましょう。
膝の痛みは場所によって原因が違う
外側が痛い場合の特徴
膝の外側が痛む場合、最も多い原因は「腸脛靭帯炎」です。
特徴としては、
・走り始めは問題ない
・距離が伸びると外側が痛む
・階段の下りで痛みが出る
といった症状が見られます。
腸脛靭帯は太ももの外側を通る強い組織で、膝の外側に付着しています。
ランニング中に
・フォームが崩れる
・着地がブレる
・オーバープロネーションがある
と、膝の外側で摩擦が起こります。
特に次のような人は注意が必要です。
・長距離を急に増やした
・軽量モデルを練習で使っている
・クッションが劣化している
シューズの劣化については「ランニングシューズの寿命は何キロ？膝を守る買い替え目安」で詳しく解説しています。
また、安定性が低いモデルを履いていると外側の負担が増えます。
膝を守るためには、クッション性と安定性の両立が重要です。膝を痛めやすい方向けに厳選したモデルも必ず確認してください。
内側が痛い場合の特徴
膝の内側が痛む場合は、
・鵞足炎
・内側側副靭帯への負担
・オーバープロネーション
などが原因になることが多いです。
内側が痛む人の特徴は、
・着地時に足が内側へ倒れる
・膝が内側に入る
・股関節が弱い
といった傾向があります。
オーバープロネーションがあると、着地のたびに膝が内側へねじれます。
このねじれが繰り返されることで、内側に炎症が起こります。
自分がオーバープロネーションかどうかは、
・シューズの内側が強く減っていないか
・片足立ちで膝が内側に入らないか
である程度チェックできます。
詳しい対策は「オーバープロネーションが膝痛の原因？正しい対策法」で解説しています。
内側の痛みも、安定性の高いシューズへ変更することで大きく改善するケースがあります。
膝下・膝上が痛むケース
膝の外側や内側だけでなく、
・膝のお皿の下
・膝の上部
が痛む場合もあります。
膝のお皿の下が痛む場合は、
・膝蓋腱炎
・ジャンパー膝
の可能性があります。
これは、
・急な距離増加
・スピード練習の増加
・硬い路面での練習
などが原因になります。
膝の上部が痛む場合は、
・大腿四頭筋の硬さ
・フォームの崩れ
・クッション不足
が関係していることが多いです。
いずれにしても、共通するのは「衝撃の蓄積」です。
根本原因については「ランニングで膝が痛くなる原因とは？今すぐ見直すべき5つの習慣」で詳しく解説しています。
症状の場所が違っても、対策の基本は同じです。
・負荷を減らす
・フォームを見直す
・シューズを再検討する
この3点が基本になります。
膝の外側が痛い主な原因
ここからは、外側の痛みについてさらに詳しく解説します。
外側の痛みは市民ランナーに非常に多いトラブルです。
腸脛靭帯炎の可能性
外側の痛みで最も代表的なのが腸脛靭帯炎です。
腸脛靭帯は太ももの外側を走る強い組織で、膝の外側に付着しています。
ランニング中に、
・膝が曲がる
・腸脛靭帯が骨に擦れる
という動作が繰り返されることで炎症が起きます。
特に、
・距離を急に増やした
・坂道練習を増やした
・軽量モデルで長距離を走った
というケースで発症しやすいです。
予防策としては、
・走行距離を一時的に減らす
・ストレッチを行う
・安定性の高いシューズに変える
ことが有効です。
軽量モデルばかり使用している場合は、クッション重視モデルへの変更を検討してください。
膝を痛めやすい方向けの具体的なモデルは、専門記事で詳しく紹介しています。
着地時のブレと不安定さ
外側の痛みは、着地時のブレが大きな原因になります。
特に、
・体幹が弱い
・股関節が安定していない
・シューズの安定性が不足している
と、着地が不安定になります。
着地がブレると、膝の外側に摩擦ストレスが集中します。
チェック方法としては、
・動画でフォームを見る
・片足スクワットで膝が内側に入らないか確認
・シューズの外側ばかり減っていないか確認
といった方法があります。
安定性の低いモデルを履いている場合、どれだけフォームを意識しても改善しにくいことがあります。
この場合は、安定性設計のあるシューズに変更することが有効です。
クッション不足による衝撃蓄積
外側の痛みは、クッション不足による衝撃蓄積も大きな要因です。
クッションが劣化していると、
・衝撃が直接伝わる
・フォームが崩れやすい
・疲労が早く蓄積する
という悪循環に入ります。
特に500km以上使用したシューズは、見た目がきれいでも衝撃吸収力が低下していることがあります。
寿命の詳細は「ランニングシューズの寿命は何キロ？膝を守る買い替え目安」で確認してください。
外側の痛みが続く場合は、
・距離管理
・フォーム改善
・シューズ見直し
を同時に行うことが重要です。
そして、膝を守る設計のモデルを選ぶことが再発防止につながります。
膝の内側が痛い主な原因
外側に続いて、ここでは「膝の内側」が痛むケースを詳しく解説します。
内側の痛みは、フォームや足の構造が大きく関係していることが多く、放置すると慢性化しやすい特徴があります。
オーバープロネーション
膝の内側が痛む原因として最も多いのが「オーバープロネーション」です。
オーバープロネーションとは、着地時に足が過度に内側へ倒れ込む動きのことです。
本来、足は着地時にわずかに内側へ倒れます。
しかしその動きが大きすぎると、
・足首が内側へ崩れる
・膝が内側にねじれる
・内側の組織にストレスが集中する
という流れになります。
特に次のような特徴がある人は要注意です。
・シューズの内側が強く減っている
・片足立ちで膝が内側に入る
・足のアーチが低い
オーバープロネーションを放置すると、膝の内側だけでなく股関節や足首にも負担が広がります。
詳しいチェック方法や改善策は「オーバープロネーションが膝痛の原因？正しい対策法」で解説しています。
対策としては、
・安定性の高いシューズを選ぶ
・インソールを検討する
・股関節と体幹を強化する
ことが重要です。
膝を痛めやすい方向けに安定性を重視したモデルをまとめた記事では、オーバープロネーション傾向の方にも適した選び方を解説しています。
足首や股関節の連動不足
膝は単独で動く関節ではありません。
・足首
・股関節
・体幹
と連動して衝撃を分散しています。
しかし、足首が硬い、股関節が弱いと、
・膝だけで衝撃を受け止める
・着地時に内側へねじれる
・内側の炎症が起きる
という状態になります。
特に初心者は、
・体幹が弱い
・股関節をうまく使えていない
・フォームが安定していない
ことが多いです。
初心者が膝を痛めやすい理由は「初心者ランナーが膝を痛める理由と正しいシューズ選びの基本」でも詳しく解説しています。
対策としては、
・片足スクワット
・ヒップリフト
・体幹トレーニング
などが効果的です。
ただし、筋力トレーニングだけでは衝撃そのものは消えません。
着地衝撃を減らすためには、やはりクッション性の高いシューズが重要になります。
合わないシューズによる歪み
内側の痛みは、シューズが足に合っていないことでも起こります。
特に、
・サイズが小さい
・横幅がきつい
・安定性が不足している
といった場合、足が自然な動きをできません。
足が自由に動けないと、
・無理な角度で着地する
・膝がねじれる
・内側にストレスが集中する
という悪循環になります。
また、軽量モデルを練習用として使い続けている場合も、衝撃が蓄積しやすくなります。
軽量モデルとクッションモデルの違いについては、「クッション重視と軽量モデルはどちらが正解？膝への負担を徹底比較」で詳しく解説しています。
内側の痛みが続く場合は、
・シューズの劣化
・サイズの適正
・安定性の有無
を必ず見直してください。
シューズの寿命は見た目では判断できません。
詳細は「ランニングシューズの寿命は何キロ？膝を守る買い替え目安」を参考にしてください。
症状別に今すぐできる対策
ここまで、外側と内側の原因を解説してきました。
ここからは、症状別に具体的に何をすればよいのかを整理します。
抽象論ではなく、行動レベルで解説します。
走行距離を一時的に減らす
痛みが出ている状態で距離を維持するのは危険です。
まず行うべきは、
・走行距離を30〜50%減らす
・完全休養を2〜3日取る
・痛みが引くまで無理をしない
という対応です。
特に外側の腸脛靭帯炎や内側の炎症は、負荷を減らすだけで改善するケースも多いです。
距離を減らすことは後退ではありません。
むしろ慢性化を防ぐ「攻めの対策」です。
距離管理の基本については「ランニングで膝が痛くなる原因とは？今すぐ見直すべき5つの習慣」も参考にしてください。
フォームを見直す
次に重要なのがフォームの確認です。
特に意識すべきポイントは次の通りです。
・体の真下で着地する
・歩幅を広げすぎない
・上半身を軽く前傾させる
・膝が内側に入らないよう意識する
可能であれば、
・スマホで撮影する
・横と正面から確認する
といった方法が効果的です。
オーバープロネーションがある場合は、「オーバープロネーションが膝痛の原因？正しい対策法」も必ず確認してください。
フォーム改善は時間がかかりますが、再発防止に直結します。
安定性の高いシューズに切り替える
症状が出ている場合、最も即効性があるのがシューズの見直しです。
特に次の条件を満たすモデルを選ぶことが重要です。
・高いクッション性
・広い接地面
・横ブレを抑える設計
・長距離対応
軽量モデルや劣化したシューズを使い続けると、症状は改善しにくくなります。
クッションと安定性の違いについては、「クッション重視と軽量モデルはどちらが正解？膝への負担を徹底比較」で詳しく解説しています。
膝を痛めやすい方向けに、症状がある方でも使いやすいモデルをまとめた記事では、具体的な選び方を解説しています。
まずは衝撃を減らすこと。
それが再発防止の第一歩です。
膝痛を繰り返さないために大切なこと
ここまで、膝の外側・内側の痛みの原因と具体的対策を解説してきました。
最後に重要なのは「再発させないこと」です。
一度痛みが引いても、原因を放置すれば再発します。
ここでは、膝痛を繰り返さないための本質的なポイントを整理します。
痛みを我慢して走らない
最もやってはいけないのが「我慢して走ること」です。
よくあるパターンは、
・少し痛いけど走れる
・大会が近いから無理する
・走らないと不安になる
という心理です。
しかし、炎症が起きている状態で走り続けると、
・組織の損傷が拡大する
・回復に時間がかかる
・慢性化する
という悪循環に入ります。
膝痛は「違和感」の段階で止めることが重要です。
具体的には、
・痛みが出たら距離を減らす
・2〜3日休む
・ストレッチとアイシングを行う
といった対応を徹底してください。
痛みを我慢することは根性ではありません。
長く走るためには「引く勇気」も必要です。
定期的にシューズを見直す
膝痛の再発原因で非常に多いのが「シューズの劣化」です。
見た目がきれいでも、
・ミッドソールが潰れている
・衝撃吸収力が低下している
・安定性が落ちている
といった状態は珍しくありません。
特に次の条件に当てはまる人は要注意です。
・500〜800km以上使用している
・同じ1足を毎回履いている
・2年以上使っている
寿命の目安や具体的なチェック方法は、「ランニングシューズの寿命は何キロ？膝を守る買い替え目安」で詳しく解説しています。
また、軽量モデルを練習用として使い続けると衝撃が蓄積しやすくなります。
軽量とクッションの違いについては、「クッション重視と軽量モデルはどちらが正解？膝への負担を徹底比較」も参考にしてください。
定期的にシューズを見直すことが、膝を守る最大の予防策です。
クッションと安定性を最優先する
再発防止で最も重要なのは「衝撃を減らすこと」です。
外側でも内側でも、痛みの根本には
・衝撃の蓄積
・着地のブレ
・フォームの崩れ
が関係しています。
その衝撃を最初に受け止めるのはシューズです。
膝を守るために必要なのは、
・高いクッション性
・横ブレを抑える安定性
・長距離に耐えられる設計
の3点です。
特に次のような人は、保護性能を最優先にしてください。
・初心者
・膝に違和感がある
・体重がやや重め
・週3回以上走る
体重が気になる方は「体重が重いランナーは膝を痛めやすい？失敗しない靴選び」も確認してください。
オーバープロネーション傾向がある方は「オーバープロネーションが膝痛の原因？正しい対策法」も参考になります。
そして、膝を痛めやすい方向けに厳選したシューズ紹介記事では、
・クッション性
・安定性
・耐久性
を基準に、再発防止に適したモデルを具体的に解説しています。
迷ったら、まずはそこから見直してください。
まとめ
膝の外側・内側の痛みは、それぞれ原因が異なります。
しかし共通しているのは、
・衝撃の蓄積
・着地のブレ
・シューズの問題
です。
症状が出たら、
・距離を減らす
・フォームを確認する
・シューズを見直す
この3点を同時に行うことが重要です。
そして再発防止の鍵は「正しいシューズ選び」にあります。
膝を痛めやすい方向けに厳選したモデルを詳しく紹介している記事では、症状がある方でも選びやすい基準を具体的に解説しています。
膝を守ることは、ランニングを続けること。
守りながら強くなる。
それが、長く走るための最短ルートです。
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