「ランニングなのに筋トレって必要なの？」
初心者の方から、よく聞かれる質問です。
結論から言うと、
ガッツリ筋トレは不要ですが、最低限は必要です。
むしろ筋トレを取り入れた方が、
- 膝の痛みが出にくくなる
- 走るのが楽になる
- 挫折しにくくなる
というメリットがあります。
筋トレも必要？
なぜランニング初心者に筋トレが必要なのか？
理由① 膝や足への負担を減らすため
ランニングは、
体重の2〜3倍の衝撃が膝にかかる運動です。
筋力が不足していると、
衝撃を膝だけで受け止めてしまい、痛みが出やすくなります。
👉 膝が痛いときの原因と対策はこちら
【ランニングを始めたら膝が痛い…】
理由② フォームが安定する
筋力が足りないと、
- 後半にフォームが崩れる
- 着地がドスドス重くなる
結果として、疲れやすくなります。
👉 ペースが合っていない可能性はこちら
【ランニング初心者のペースはどれくらい？】
理由③ 続けやすくなる
筋トレを入れることで、
- 疲労が分散される
- 痛みが出にくくなる
結果として
「走るのが嫌になる瞬間」が減ります。
👉 挫折しやすい人の共通点はこちら
【ランニングが続かない人の共通点】
初心者がやるべき筋トレは「これだけ」でOK
ポイントは
少ない種目・短時間・継続しやすさです。
① スクワット（最重要）
鍛えられる部位
- 太もも
- お尻
膝を支えるために、最も効果的な種目です。
目安
- 10回 × 2〜3セット
- 週2回程度
② ヒップリフト（お尻）
お尻の筋肉は、
走るときの安定感に直結します。
フォームが崩れにくくなり、
後半も楽に走れます。
目安
- 15回 × 2セット
③ カーフレイズ（ふくらはぎ）
ふくらはぎは
着地の衝撃を吸収するクッションの役割があります。
ここが弱いと、
膝や足首に負担が集中します。
目安
- 20回 × 2セット
筋トレは毎日やらなくていい
初心者がやりがちなのが、
「走らない日は全部筋トレ」というパターンです。
それは必要ありません。
おすすめ頻度
- ランニング＋筋トレ：週1〜2回
- 筋トレのみの日：週1回
👉 走る頻度の考え方はこちら
【ランニング初心者は週何回走るべき？】
雨の日は筋トレ日にするのが最適
雨の日に無理して走るより、
筋トレに切り替える方が効果的です。
- ケガ防止
- 習慣が途切れない
👉 雨の日の判断基準はこちら
【雨の日はランニングすべき？】
筋トレで「走りが楽になった」と感じるタイミング
多くの人が、
- 2〜3週間後
- 走った後の疲労感が減る
といった変化を感じ始めます。
「タイムが速くなる」より先に、
楽に走れる感覚が出てくるのが正常です。
筋トレと一緒に見直したいポイント
シューズ
クッション性の低いシューズだと、
筋トレの効果を打ち消してしまいます。
👉 初心者向けシューズの目安はこちら
【ランニングシューズはいつ買い替える？】
アイテム
ヨガマットやフォームローラーがあると、
筋トレとケアが一気に楽になります。
👉 最初に揃えるべきアイテムはこちら
【ランニング初心者が最初に揃えるべきアイテム一覧】
まとめ｜筋トレは「続けるための保険」
ランニング初心者にとって筋トレは、
- 速くなるため
ではなく - 長く続けるための土台
です。
短時間・最低限でOKなので、
ぜひ取り入れてみてください。
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