はじめに
「ランニングを始めたいけど、続くか不安」
「5kmなんて自分には無理そう…」
そう思っている初心者は多くいます。でも安心してください。
正しいやり方を選べば、運動が苦手でも1ヶ月で5kmは十分可能です。
この記事では、
走るのがきつくならない方法 初心者が挫折しない練習メニュー 5km達成までの具体的ステップ
を分かりやすく解説します。
・「ランニングを始めたいけど、続くか不安」
・「5kmなんて自分には無理そう…」
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
どうすれば走れるようになる？
ランニング初心者が最初に失敗しやすい理由
何がいけないんだろう？
走れる距離が伸びない原因は、体力不足ではなく、走りすぎやシューズの影響であることがほとんどです。
① 最初から頑張りすぎる
多くの初心者がやってしまうのが、
「とりあえず走れるだけ走る」という方法です。
これだとランニング能力は向上しません。
すぐ息が上がる 脚が痛くなる 次の日に走れない
ランニングは“頑張らない方が伸びる”運動なのです。
② ペースが速すぎる
初心者にありがちなのが、無意識にスピードを出してしまうことです。
会話ができる 鼻呼吸ができる 「遅すぎ？」と感じるくらいが正解です。
このペースでOKなのです。
③ 毎日走ろうとする
やる気がある人ほど毎日走りがちです。でも、
初心者に毎日ランは逆効果。
筋肉 関節 心肺
これらは休むことで強くなるのです。
1ヶ月で5km走れるようになる練習メニュー
何をすればいいんだろう？
基本ルール
週3回で十分 走れなくなったら歩いてOK 距離より「時間」を意識
【1週目】歩く＋少し走る
目的：体を慣らす
ウォーキング：5分 ゆっくりラン：1分 これを5セット
・合計約30分
・走れなくてもOK
【2週目】走る時間を増やす
目的：心肺機能アップ
ウォーキング：3分 ランニング：3分 これを4セット
「意外といける」と感じ始める時期。
【3週目】連続で走る
目的：止まらず走る感覚を作る
ウォーキング：5分 ランニング：15分 ウォーキング：5分
ペースは気にしない。
【4週目】5kmに挑戦
目的：距離を踏む
ウォーキング：5分 ランニング：20〜30分
・止まってもOK
・距離は後からついてくる
初心者におすすめのランニングペース
1kmあたり 7〜8分 「ちょっと物足りない」が正解
速さは一切不要。
速く走ろうとしなくていいんだね！
ランニング初心者に必要なもの
✔ ランニングシューズ
最初の1足で大事なのは、
クッション性 足を守ってくれるか
スピードモデルや薄底は不要。
✔ ウェア
綿100%は避ける（汗冷え） 速乾素材がおすすめ
よくある初心者の質問
Q. 雨の日は走るべき？
無理に走らなくてOK。
継続できる人は「休む判断ができる人」。
Q. 膝やすねが痛くなったら？
すぐ休む ペースを落とす クッション性のあるシューズに変える
痛みを我慢するのはNG。
まとめ
1ヶ月後、あなたは変わる
最初は走れなくていい 週3回で十分 ゆっくりでいい
ランニングは才能じゃない。習慣。
今日の1歩が、1ヶ月後の5kmにつながる。
自分のペースで頑張ろう！
初心者におすすめのランニングシューズ
1ヶ月で5km走れるようになるために、特別な才能は必要ありません。
大切なのは、無理をせず、自分のペースで続けることです。
そしてもう一つ重要なのが、ランニングシューズ選びです。
初心者のうちは、シューズが合っていないだけで膝や足を痛めてしまうことがあります。
私自身、シューズ選びで失敗した経験が何度もあります。
だからこそ、初心者でも安心して使えるモデルをまとめました。
ランニング初心者におすすめのデイリーランシューズ
ランニング初心者におすすめのマラソンシューズ
ランニング中級者におすすめのデイリーランシューズ
ランニング中級者におすすめのマラソンシューズ
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